Sólo 5 minutos de ejercicio podrían tener más beneficios de los que imaginas

Un estilo de vida sedentario acaba pasando factura a la salud, pero salir de la inactividad prolongada puede resultar desalentador. Ahora, sin embargo, puede haber una forma sencilla de aumentar la actividad. Un estudio reciente sugiere que breves periodos de actividad vigorosa todos los días (subir escaleras, llevar una carga pesada de la compra o acelerar el ritmo de las tareas domésticas) pueden aportar beneficios sustanciales para la salud.

"Es muy sencillo, pero no es una idea que esté muy extendida", afirma Emmanuel Stamatakis, científico del ejercicio de la Universidad de Sídney (Australia) que dirigió la investigación. "La mayoría de la gente, pero también muchos profesionales de la salud, siguen pensando que la actividad física es algo que se hace durante el tiempo libre y que hay que ir a algún sitio para hacerlo".

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Su equipo descubrió que realizar tres sesiones diarias de un minuto de actividad física intensa puede reducir el riesgo de muerte hasta en un 40%. Estos breves pero vigorosos periodos de actividad reducían también las probabilidades de morir de cáncer o enfermedades cardiovasculares.

Para maximizar los beneficios para la salud, Stamatakis recomienda aumentar la intensidad de las actividades cotidianas. Reconoce que los resultados para la salud de hacer ejercicio regularmente cuatro o cinco veces por semana, por ejemplo, son obviamente superiores. "De eso no hay duda".

Estado de inactividad

En España, tan sólo un cuarto de la población mayor de 15 años realiza algún tipo de actividad física de forma regular en su tiempo libre, según el INE. No realizar suficiente actividad física aumenta el riesgo de contraer diabetes tipo 2, enfermedades cardiovasculares, desarrollar ansiedad y depresión y morir prematuramente.

El Departamento de Salud y Servicios Humanos de EE.UU. recomienda al menos entre 150 y 300 minutos semanales de actividades físicas de intensidad moderada, como caminar a paso ligero o rastrillar hojas, o entre 75 y 150 minutos de footing, correr o palear nieve, que son más vigorosas, para obtener beneficios para la salud. Pero este tipo de recomendaciones suelen extraerse de estudios basados en cuestionarios que tienden a captar a personas que realizan ejercicios de larga duración o sesiones que suelen superar los 10 minutos, afirma Stamatakis.

En los últimos años, se reconoce y se insiste cada vez más en la idea de que toda actividad cuenta, afirma. Pero los resultados dependen de la intensidad.

Algunos pequeños estudios han analizado el impacto que tienen en la salud las breves ráfagas de actividad física de alta intensidad. Edward Coyle, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Texas (Estados Unidos), ha estudiado cómo las explosiones de cuatro segundos de actividad física rigurosa pueden contrarrestar los efectos nocivos de permanecer sentado durante periodos prolongados. Llevó a cabo un pequeño estudio en el que adultos jóvenes pedaleaban en una bicicleta estática lo más rápido que podían cinco veces cada hora para realizar sprints de cuatro segundos durante un periodo de estudio de ocho horas. Su equipo observó que estas pequeñas ráfagas de actividad mejoraban el metabolismo de las grasas. "Me sorprendió comprobar lo eficaces que eran estas rachas de cuatro segundos", afirma. "Son igual de eficaces que 30 minutos de ejercicio continuo", añade.

Stamatakis y sus colegas, por su parte, querían saber si las actividades de la vida diaria realizadas con cierto vigor en rachas cortas también podían aportar beneficios para la salud en comparación con un estilo de vida sedentario o menos activo.

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Uso de dispositivos portátiles para controlar la actividad

Para estudiarlo, su equipo utilizó datos de dispositivos tipo Fitbit que llevaban casi 25 000 adultos que se identificaban como no deportistas. A lo largo de siete días, utilizaron herramientas de aprendizaje automático para determinar si una persona era sedentaria, estaba de pie, caminaba o realizaba actividades de alta intensidad, como correr, durante intervalos consecutivos de 10 segundos. Los investigadores también clasificaron cualquier movimiento en ligero, moderado o de alta intensidad. A continuación, durante los siete años siguientes, realizaron un seguimiento de los participantes en el estudio que fallecían y de la causa de su muerte.

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El equipo descubrió que las personas que realizaban al menos cuatro sesiones diarias de actividad física de alta intensidad, de uno a dos minutos de duración, tenían casi un 40% menos de riesgo de morir de cáncer y un 49% menos de probabilidades de morir de una enfermedad cardiovascular. Según Stamatakis, un mayor número de sesiones de este tipo de actividad vigorosa suponía una mayor protección frente a los riesgos de mortalidad. "Cuantos más, mejor".

Estos resultados sorprendieron a Coyle, que no participó en la investigación. Se quedó perplejo al ver los beneficios que la gente acumulaba con muy poca actividad, que ni siquiera era ejercicio formal.

El estudio fue observacional y analizó las asociaciones entre la actividad física y los riesgos de mortalidad, por lo que los investigadores no saben por qué estas breves rachas de actividad física algo intensa protegen a las personas. Hassane Zouhal, fisiólogo del ejercicio de la Universidad de Rennes 2 (Francia) que no participó en el estudio, cree que estos movimientos también podrían elevar la frecuencia cardiaca y aportar algunos beneficios para la salud, pero subraya que la clave está en la intensidad, la duración o ambas.

Por ahora, lo más importante es moverse más y sentarse menos, afirma Matthew Ahmadi, investigador de la Universidad de Sídney y coautor del estudio. "Pero mientras se realizan esas actividades, si se puede aumentar el ritmo durante un breve periodo de tiempo, se pueden maximizar los beneficios para la salud personal".