¿Existe una alimentación para mejorar el cerebro?

Todo el mundo ha oído alguna vez que comer zanahorias puede ayudar a mejorar la vista, o que la leche rica en calcio es buena para los dientes y los huesos. Pero, ¿y el cerebro?

"Desde el punto de vista de los neurocientíficos, la alimentación tiene una importancia fundamental para la salud cerebral, porque nuestro cerebro funciona literalmente a base de nutrientes", afirma Lisa Mosconi, directora de la Weill Cornell Women's Brain Initiative y autora de Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power [Comida para el cerebro: La sorprendente ciencia de la alimentación para el poder cognitivo].

El cerebro necesita distintos nutrientes a medida que envejece, y la primera infancia es una época especialmente crítica para el crecimiento, el desarrollo y la salud del cerebro.

"Incluso en los primeros años de vida, el cerebro produce neuronas a la velocidad de la luz", dice Mosconi, que también es neurocientífico. "El cerebro de un bebé tiene más neuronas, más células cerebrales, que estrellas hay en la Vía Láctea".

En total, los científicos han encontrado alrededor de 45 nutrientes clave para la salud cerebral, entre ellos proteínas, zinc, hierro, colina, folato, yodo, vitamina A, vitamina D, vitamina B6, vitamina B12 y ácidos grasos omega-3.

Por supuesto, no es probable que las palabras "folato" y "colina" hagan la boca agua a nadie (ni niños ni adultos), así que el truco está en centrarse en los alimentos que son naturalmente ricos en esta sustancia. Además de los alimentos enumerados a continuación, considera la posibilidad de añadir al menú avena, frutos secos, cítricos, judías y verduras de distintos colores.

"Empezar pronto es clave", dice Claire McCarthy, pediatra del Hospital Infantil de Boston y profesora adjunta de Pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard en Estados Unidos. "Si lo único que ha conocido un niño son alimentos sanos, es mucho menos probable que se pelee con sus padres por comerlos".

Si te centras en unos pocos grupos de alimentos y experimentas con nuevas formas de prepararlos, alimentar el crecimiento cerebral de tu familia puede ser más fácil de lo que crees.

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Cuatro alimentos que ayudan al cerebro

Bayas

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Incluso las bayas más corrientes y baratas, como las moras y los arándanos, están repletas de vitamina C y, aunque la mayoría de la gente asocia este nutriente con el sistema inmunitario, el cerebro también lo necesita. Según Mosconi, la vitamina C es un antioxidante, lo que significa que desempeña un papel crucial en la neutralización de los radicales libres naturales que dañan el ADN y las células.

"También es importante para la formación de neurotransmisores, las sustancias químicas utilizadas para la señalización en el sistema nervioso", afirma Mosconi. Sin suficiente vitamina C, la integridad de muchos tejidos corporales, cerebro incluido, empieza a debilitarse.

Las frambuesas, las cerezas negras, las moras y las bayas de goji son otras superestrellas en esta categoría. Las bayas también tienen una buena mezcla de azúcares naturales y fibra, importante para el sistema digestivo. 

CÓMO HACER QUE LOS NIÑOS LO COMAN: Las bayas son probablemente las más fáciles de vender de esta lista, pero si quieres cambiar de aires, Mosconi recomienda mojar las bayas en yogur o incluso en chocolate negro, que tiene sus propios beneficios para el cerebro gracias a un aminoácido esencial llamado triptófano. También puedes congelar las bayas y mezclarlas en un sorbete con un toque de zumo de limón y sirope de arce.

Ciruelas

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Esta fruta, ya sea fresca o seca (llamada ciruela pasa) es una gran fuente de triptófano, un aminoácido esencial relacionado con un neurotransmisor llamado serotonina, que puede ayudar a regular el estado de ánimo. Mantener el cerebro de tu hijo abastecido de triptófano también le ayudará a dormir por la noche, cuando nuestro cerebro descansa y se repara. Las semillas de chía y el cacao crudo (el ingrediente del chocolate negro) también contienen triptófano.

CÓMO HACER QUE LOS NIÑOS LO COMAN: Con una deliciosa combinación de dulzor y acidez, las ciruelas pasas en puré pueden ser uno de los primeros alimentos sólidos de tu bebé. A medida que los niños crecen, las ciruelas enteras son una divertida alternativa a las manzanas en la fiambrera. O puedes ponerte elegante y cortar las ciruelas pasas por la mitad y untarlas en crujiente mantequilla de cacahuete para obtener un tentempié saludable lleno de fibra y proteínas.

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Boniatos

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Si hubiera que centrarse en un alimento para la salud cerebral de los niños, sería la verdura de hoja verde, dice Mosconi, cuyo último libro se titula El cerebro XX: La ciencia revolucionaria que permite a las mujeres potenciar al máximo su salud cognitiva y prevenir la enfermedad de Alzheimer. Pero sigue siendo sincera: "Los niños no las comerán". Así que, ¿qué tal un tubérculo naturalmente dulce, increíblemente versátil y repleto de otro antioxidante conocido como vitamina A? Esta vitamina esencial es importante para la salud general del cerebro, pero su carencia grave puede dificultar el desarrollo y el funcionamiento del sistema nervioso central.

CÓMO HACER QUE LOS NIÑOS LO COMAN: Puedes hacerlos puré. Hornearlos. Freírlos. A la parrilla. Conviértelos en croquetas, tartas, tortillas fritas o sopas. Las posibilidades son infinitas.

Pescado

POR QUÉ ES IMPORTANTE: Más de la mitad de nuestro cerebro está compuesto de grasa, por lo que es obvio que los lípidos desempeñan un papel en la salud neurológica. Pero el tipo de grasas que se consumen es importante. Por ejemplo, un tipo de grasa omega-3 conocida como DHA (ácido docosahexaenoico) es muy importante para la formación de células nerviosas. Según Mosconi, estas células son responsables del crecimiento y desarrollo del cerebro, así como de la capacidad de aprendizaje. Para obtenerlo, "hay que centrarse en los pescados grasos de agua fría". Algunos de los pescados más ricos en DHA son el salmón, la caballa, las anchoas, las sardinas y el arenque.

CÓMO HACER QUE LOS NIÑOS LO COMAN: Con una hija pequeña, Mosconi suele preparar lo que ella llama el "palito de pescado elevado". Primero sumerge un filete de pescado en un bol con huevo y luego en un bol con pistachos, almendras, pan rallado y sal. Para terminar, saltéalo en aceite de coco o de oliva virgen extra. Por supuesto, si tu hijo no quiere tocar uno de los pescados mencionados, puede ser útil acostumbrarle al sabor del pescado con las empanadillas y palitos normales que se encuentran en la sección de congelados. La tilapia y el bacalao también tienen ácidos grasos saludables, dice McCarthy.

Un consejo final

También tiene un consejo de despedida: los padres también tienen que recorrer el camino con sus hijos.

"Los niños observan a sus padres y aprenden de ellos", dice McCarthy. "Si quieres que tus hijos coman alimentos sanos para el cerebro, tú también tienes que comerlos".