Los alimentos ultraprocesados también son malos para tu cerebro y tu estado de ánimo

En España, el 20,3% de los alimentos que se consumen son ultraprocesados, según un estudio de la Universidad de Sao Paulo que nos sitúa como segundo país mediterráneo con mayor consumo después de Malta (con un 27,6%). Aunque muchos de estos alimentos ultraprocesados (refrescos, caramelos, barritas energéticas, yogures con sabor a fruta, pizzas congeladas y comidas congeladas) pueden satisfacer los antojos de alimentos dulces, grasos y salados, nuevas investigaciones sugieren que estos alimentos son especialmente perjudiciales para el cerebro, ya que afectan al estado de ánimo y a la cognición.

El meta-análisis más reciente que se ha fijado en el impacto de la comida ultraprocesada, publicado en febrero en BMJ, descubrió los resultados más completos y perturbadores. Los investigadores identificaron vínculos directos entre un mayor consumo de alimentos ultraprocesados y una mayor de riesgo de muertes por enfermedades cardiacas, diabetes de tipo 2, obesidad, ansiedad, depresión, problemas para dormir y muertes con todo tipo de causas.

Los resultados concuerdan con estudios anteriores. Otro meta-análisis publicado en la revista Nutrients en 2022, las dietas ricas en estos alimentos están relacionadas con un 44% más de riesgo de depresión y un 48% más de riesgo de ansiedad. En uno de estos estudios, el riesgo aumentaba con sólo consumir un 33 por ciento de calorías procedentes de alimentos ultraprocesados. Otro estudio realizado en Brasil, en el que se hizo un seguimiento a 10 775 personas, descubrió que ingerir sólo el 20% de las calorías procedentes de estos alimentos estaba relacionado con un índice de deterioro cognitivo un 28% más rápido que el de las personas que comían menos alimentos procesados.

Especialmente alarmante: un estudio que hizo un seguimiento de cerca de medio millón de personas que vivían en Inglaterra, Escocia y Gales (Reino Unido), descubrió que por cada 10 por ciento de aumento en los alimentos ultraprocesados, el riesgo de demencia subía un 25 por ciento.

La comida que puede crear adicción como "un cigarrillo"

"Aunque aún se desconoce la relación causa-efecto exacta, las pruebas observacionales más sólidas procedentes de estudios prospectivos se inclinan hacia la idea de que consumir grandes cantidades de alimentos ultraprocesados aumenta el riesgo de aparición de depresión en el futuro", escribe en un correo electrónico Melissa M. Lane, investigadora principal del artículo Nutrients. Es investigadora postdoctoral en la Facultad de Medicina de la Universidad Deakin, en Geelong (Australia).

Es bien sabido que consumir demasiada sal, azúcar y/o grasas saturadas está relacionado con la inflamación crónica, la hipertensión, la hiperglucemia, las cardiopatías y la diabetes de tipo 2. Sin embargo, lo que el público quizá no sepa es que todas estas afecciones afectan al cerebro aumentando el riesgo de demencia vascular, que consiste en una disminución del flujo sanguíneo al cerebro. Aditivos como ciertos edulcorantes artificiales y el glutamato monosódico también pueden interferir en la producción y liberación de sustancias químicas cerebrales como la dopamina, la norepinefrina y la serotonina, que pueden afectar negativamente al bienestar mental y emocional.

Otro problema de los alimentos ultraprocesados es que pueden crear adicción. "Los alimentos ultraprocesados tienen más en común con un cigarrillo que con los alimentos de la madre naturaleza", afirma Ashley Gearhardt, profesora de psicología de la Universidad de Michigan (Estados Unidos), Ann Arbor.

Esto es itencionado; "las empresas multimillonarias crean estos alimentos para engancharnos. Yo lo veo como un problema de soberanía alimentaria", afirma Cindy Leung, profesora adjunta de nutrición en la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard, Boston.

Los humanos hemos evolucionado para responder a los alimentos dulces, grasos y ricos en calorías. Durante la mayor parte de la existencia humana esto nos ayudó a sobrevivir. Pero en la naturaleza, los alimentos sólo tienen un contenido modesto de azúcar (como las bayas) o de grasa (como los frutos secos).

"No se encuentran alimentos ricos en azúcar y grasa a la vez", dice Gearhardt. "Ese es el sello distintivo de los alimentos ultraprocesados. Si añadimos sal, saborizantes artificiales y colores brillantes, nuestro cerebro simplemente pierde el control sobre estos alimentos".

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Diferencia entre alimentos procesados y alimentos ultraprocesados

Los alimentos procesados pueden ser saludables, pero son los ultraprocesados los que están relacionados con la mala salud. ¿Cuál es la diferencia? En general, los alimentos ultraprocesados utilizan ingredientes que no se encuentran en la cocina de casa. El sistema de clasificación NOVA ofrece una descripción más precisa.

Los alimentos no procesados o mínimamente procesados, como la fruta fresca o congelada, las verduras, el marisco, la carne, la harina y la pasta, suelen tener un solo ingrediente en su lista.

Los ingredientes procesados, como los aceites vegetales, el azúcar o el almidón de maíz, se extraen directamente de los alimentos no procesados.

Los alimentos procesados, como el pan de panadería sin conservantes, la mayoría de los quesos y el atún, las judías o las verduras enlatadas en sal y agua tienen listas de ingredientes cortas con términos reconocibles, y la sal es el principal conservante.

Los alimentos ultraprocesados incluyen productos como refrescos, caramelos, galletas, pasteles, barritas energéticas, yogur con sabor a fruta, barritas y batidos sustitutivos de comidas, perritos calientes, muchos tipos de panes y cereales envasados y comidas congeladas. Suelen tener un alto contenido en grasa, azúcar y/o sodio, y suelen estar enriquecidos con aromatizantes, colorantes, edulcorantes artificiales y/u otros aditivos. Las listas de ingredientes pueden ser largas, como los 48 ingredientes de una barrita de desayuno Nutri-grain Soft Baked Strawberry.

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Como los alimentos ultraprocesados dañan el cerebro

Una dieta rica en alimentos ultraprocesados podría dañar tu cerebro por razones similares a las que relacionan estas dietas con un montón de otras enfermedades crónicas. Suelen tener muchas calorías; por ejemplo, una Texas Double Whopper de 1603 calorías del Burger King equivale a casi la cantidad diaria de calorías recomendada para un día. Las dietas hipercalóricas pueden conducir a la obesidad, que está relacionada con la depresión. Una de las razones podría ser que las células grasas se vuelven disfuncionales y liberan moléculas inflamatorias, que son desencadenantes de la depresión, la ansiedad y la demencia.

"Los alimentos ultraprocesados son fáciles de consumir en grandes cantidades porque suelen ser blandos y fáciles de masticar", explica Lane. También son hiperpalatables, que es el término de investigación para decir muy sabrosos. "Estos atributos pueden interrumpir y anular la comunicación normal 'estoy lleno' entre el intestino y el cerebro".

Esta podría ser una explicación de por qué la gente comía espontáneamente 500 calorías más al día y engordaba, de media, un kilo y medio durante una dieta de alimentos ultraprocesados de dos semanas de duración; perdían un kilo y medio con una dieta de alimentos integrales, en un experimento cuidadosamente controlado de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés).

Como estos alimentos suelen ser hiperpalatables, entre el 14 y el 20 por ciento de los adultos y entre el 12 y el 15 por ciento de los niños y adolescentes son adictos a la comida, según las investigaciones realizadas con la Escala de Adicción a la Comida de Yale, que Gearhardt ayudó a desarrollar. "Son tasas similares de adicción al alcohol y al tabaco", afirma.

Al consumir alimentos ultraprocesados, la gente descuida las "cosas buenas", como las frutas, las verduras y los cereales integrales de preparación sencilla.

"Esto significa que se carece de nutrientes buenos para el cerebro, como los fitonutrientes, sustancias beneficiosas presentes en las plantas", escribe Lane. Por ejemplo, hay unas 8000 variedades de polifenoles que tienen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias; los primeros estudios indican que las dietas pobres en estos compuestos están relacionadas con la depresión.

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¿Quién los consume?

Los adultos estadounidenses ingieren alrededor del 57% de las calorías procedentes de alimentos ultraprocesados; los niños y adolescentes, la friolera del 67%, según la última Encuesta de Salud y Nutrición del Gobierno, representativa a escala nacional. Se han relacionado niveles tan bajos como el 20% con efectos nocivos para el cerebro.

Esta encuesta también revela que los estadounidenses de todos los niveles de educación e ingresos superan la marca del 50 por ciento de calorías procedentes de alimentos ultraprocesados. "Pero las personas con baja seguridad alimentaria tienen una ingesta aún mayor", afirma Leung, de Harvard, que ha realizado esta investigación.

Una de las razones es que las empresas alimentarias se dirigen a las comunidades con menos ingresos con publicidad de refrescos y otros alimentos ultraprocesados. Estos productos suelen ser también los más asequibles y accesibles, inundando las tiendas del dólar y los mercados de barrio.

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Dejar el hábito

¿Quieres reducir la cantidad de alimentos ultraprocesados en tu dieta? Aquí tienes algunas recomendaciones de nuestros expertos que podrían ayudarte.

El primer paso, dice Gearhardt, es "tratarse a uno mismo con compasión. No es culpa tuya, estás en un entorno diseñado para hacerte adicto".

Esfuérzate por hacer tres comidas y uno o dos tentempiés al día. Las comidas regulares evitan que tengas demasiada hambre, lo que te hace vulnerable a las compras impulsivas de alimentos rápidos, baratos y ultraprocesados que estimulan los centros de recompensa del cerebro.

Cámbiate a alimentos menos procesados que te sigan gustando, como los frutos secos y la fruta madura de temporada. "Una de mis comidas favoritas son los huevos, una ensalada verde con un delicioso aliño y queso parmesano por encima, y un puñado de bayas", dice Gearhardt.

Compara las etiquetas y elige alimentos con menos sodio y azúcar añadido; y céntrate en los que tengan una lista corta de ingredientes reconocibles.

Algunos alimentos ultraprocesados son más sanos que otros, como el pan integral del supermercado, que ofrece fibra y otros nutrientes. "Para la mayoría de la gente, no es práctico ir a una panadería a comprar pan que no contenga conservantes ni otros aditivos", dice Leung.

Leung también sugiere que los padres conciencien a los niños de cómo los departamentos de marketing de las empresas alimentarias intentan engañarlos para que compren ciertos productos ultraprocesados, y de las consecuencias de consumirlos. "Aprovecha el sentido de justa indignación de los niños", sugiere, "contándoles cómo les manipulan las empresas alimentarias, desde la forma en que se formulan los alimentos ultraprocesados, pasando por los envases con personajes de dibujos animados, hasta la colocación a la altura de los ojos y en el pasillo de la caja."