¿Qué vitaminas y minerales funcionan mejor si se consumen juntos?

El concepto de dúos dinámicos como Sherlock Holmes y Watson, o tríos como Los Tres Mosqueteros, no sólo se aplica al mundo del entretenimiento. También es relevante para la dieta. Esto se debe a que cuando ciertas vitaminas, minerales o fitonutrientes se consumen juntos, tienen un efecto más potente sobre la salud que cuando se consumen solos, un concepto llamado sinergia de nutrientes.

En algunos casos, el consumo conjunto de determinados nutrientes mejora la capacidad del organismo para absorber uno u otro; en otros, los nutrientes pueden tener efectos aditivos. Esta sinergia bioquímica puede potenciar el funcionamiento del sistema nervioso y mejorar la salud cardiovascular, los sistemas respiratorio y musculoesquelético y la respuesta inmunitaria.

"Siempre ha existido, pero acabamos de descubrir la importancia de la sinergia de nutrientes: la idea de que el todo tiene más impacto que la suma de sus partes", afirma Keith Ayoob, dietista de Estados Unidos y profesor asociado emérito de pediatría en la Facultad de Medicina Albert Einstein. "Con la sinergia de nutrientes, cuando se combinan nutrientes en las cantidades adecuadas, son más útiles para el organismo que cualquiera de ellos por sí solo".

Un estudio publicado este año en el American Journal of Clinical Nutrition, por ejemplo, descubrió que cuando las personas consumen una grasa saludable (como el aceite de oliva) junto con alimentos ricos en betacaroteno (zanahorias o boniato) o licopeno, que se encuentra en los tomates, la grasa aumenta la biodisponibilidad de estos fitoquímicos beneficiosos para la salud.

Otros estudios han descubierto que la combinación de pimienta negra y cúrcuma aumenta la capacidad de absorción del ingrediente activo de la cúrcuma, la curcumina, en un 2000%. Y la investigación ha descubierto que cuando el magnesio se consume con vitamina D, el poderoso mineral ayuda a activar la vitamina D en el cuerpo para que pueda influir positivamente en el crecimiento y mantenimiento de los huesos.

"Algunos nutrientes son simplemente mejores juntos", dice Wendy Bazilian, nutricionista y consultora de salud pública con sede en San Diego (Estados Unidos). "Es como si uno más uno fueran tres, porque se potencian mutuamente".

He aquí seis combinaciones dinámicas de nutrientes que tienen efectos sinérgicos.

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Vitamina C y hierro

El efecto sinérgico: el cuerpo humano absorbe fácilmente el hierro presente en la carne roja, las aves y el marisco. Pero el hierro de los alimentos vegetales es más difícil de extraer.

"La vitamina C ayuda a liberar el hierro de los alimentos vegetales y a hacerlo más absorbible", afirma Ayoob. Esto es importante porque el organismo necesita una cantidad suficiente de hierro para crecer y desarrollarse adecuadamente y porque este poderoso mineral es necesario para fabricar hemoglobina, una proteína de los glóbulos rojos que transporta oxígeno a todas las células del cuerpo y del cerebro.

La insuficiencia de hierro puede desencadenar anemia ferropénica, con cansancio, letargo y problemas de concentración y memoria. La escasez de hierro también reduce la capacidad del sistema inmunitario para combatir las infecciones. En los últimos años, el poder de este par de nutrientes ha quedado tan bien avalado por ensayos aleatorios y controlados que una reciente revisión publicada en 2022 en la revista Nutrients concluyó que las mujeres con anemia ferropénica deberían aumentar su ingesta de hierro y vitamina C.

Cómo unirlos: para desayunar, toma un tazón de cereales enriquecidos con hierro y fresas o kiwi en rodajas. Para comer, prepara una ensalada de espinacas con alubias negras, tiras de pimiento rojo y rodajas de tomate. O saltea gambas, ramilletes de brécol, champiñones y semillas de sésamo, y llámalo cena.

Consumir 25 miligramos de vitamina C, la cantidad que contiene ¼ de taza de brécol, duplicará la absorción del hierro presente en esta verdura, afirma Joan Salge Blake, dietista diplomada y profesora de nutrición de la Universidad de Boston (EE. UU.).

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Calcio y vitaminas D y K

El efecto sinérgico: Probablemente sepas que el calcio y la vitamina D son importantes para construir y mantener unos huesos fuertes. Pero quizá no sepa cómo interactúan o cómo contribuye la vitamina K a esta misión.

"La vitamina D ayuda a absorber el calcio de la dieta y la vitamina K ayuda a fijar el calcio en el hueso", explica Bazilian. El trío positivo puede ayudar a proteger a las personas de la osteoporosis y reducir el riesgo de fracturas óseas. Y como la vitamina K ayuda a dirigir el calcio hacia donde debe estar en los huesos, evita que se acumule en las arterias, donde puede provocar coágulos sanguíneos.

Cómo unirlos: haz una tortilla con huevos, espinacas, champiñones, leche y queso, o un batido con yogur natural, leche de avena enriquecida, arándanos y una cucharada de tahini. Prepara una ensalada con col rizada cruda, soja tostada y sardinas en conserva, y rocíala ligeramente con aceite de soja antes de mezclarla.

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Vitaminas C y E

El efecto sinérgico: ambas vitaminas tienen fuertes propiedades antioxidantes, lo que significa que ayudan a proteger las células de los daños causados por los contaminantes, la exposición a los rayos ultravioleta y otras fuentes de moléculas inestables llamadas radicales libres. Pero lo hacen de formas diferentes. La vitamina E neutraliza los radicales libres y la vitamina C los elimina antes de que puedan dañar las células.

En otras palabras, "se complementan como antioxidantes", afirma Bazilian. Además, un estudio publicado en un número de 2020 de la revista Nutrients descubrió que aumentar la ingesta de vitaminas C y E reducía el dolor en personas con fibromialgia.

Cómo unirlos: toma un bol de fresas y kiwi en rodajas, coronado con pipas de girasol y almendras picadas. Prepara una ensalada con hojas de espinacas crudas, rodajas de tomate, rodajas de pimiento rojo y un aliño de vinagreta. Saltea los ramilletes de brécol y coliflor con cacahuetes y aceite de girasol.

Vitaminas B6, B12 y folato (B9)

El efecto sinérgico: este trío de vitaminas del grupo B desempeña un papel vital en la reducción de los niveles elevados de homocisteína, asociados a un mayor riesgo de enfermedad cardiovascular.

En un estudio publicado en un número de 2023 de JAMA NETWORK, los investigadores realizaron un seguimiento de la ingesta y los niveles en sangre de folato, vitamina B6 y vitamina B12 y la incidencia del síndrome metabólico (un conjunto de afecciones que incluyen hipertensión arterial, hiperglucemia, niveles anormales de colesterol y exceso de grasa abdominal que aumentan el riesgo de enfermedad cardiaca, ictus y diabetes tipo 2) entre 4414 adultos. Los que consumían más vitaminas del grupo B tenían una incidencia significativamente menor de desarrollar síndrome metabólico durante un periodo de 30 años.

Juntas, estas tres vitaminas también ayudan a proteger la salud del cerebro y la función neurológica. "Si se ingiere una cantidad suficiente de estas tres vitaminas juntas, parece que se ralentiza el deterioro cognitivo; es un juego a largo plazo", afirma Ayoob.

Cómo reunirlos: toma un tazón de cereales enriquecidos con rodajas de plátano y leche desnatada. Prepara una ensalada grande con espinacas, aguacate, garbanzos, bulgur cocido y un poco de levadura nutricional. O come salmón rojo a la plancha con espárragos y calabaza de invierno al horno.

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Potasio, magnesio y calcio

El efecto sinérgico: juntos, estos tres minerales reducen la tensión arterial, dilatan los vasos sanguíneos y "ayudan a equilibrar los electrolitos, algo muy importante para el buen funcionamiento de los nervios", afirma Ayoob.

En un estudio en el que participaron 16 684 adultos, publicado en un número de 2022 de Nutrition Research and Practice, los investigadores descubrieron que las personas que ingerían más potasio, magnesio y calcio tenían menos riesgo de desarrollar hipertensión arterial durante un periodo de siete años, lo que a su vez reducía el riesgo de sufrir cardiopatías, accidentes cerebrovasculares e incluso una enfermedad ocular concreta.

Los tres minerales también ayudan a regular el ritmo cardiaco y el equilibrio de líquidos en el organismo. Otra ventaja, según un estudio publicado en 2023 en PLOS One, es que consumir suficiente calcio, potasio y magnesio puede ayudar a proteger a los adultos a partir de los 40 años contra el glaucoma.

Cómo combinarlos: prepara una cuenco de avena cocida, usando leche en lugar de agua, y añádele semillas de calabaza, semillas de chía y rodajas de plátano. Añade espinacas picadas a tu sopa de lentejas y ralla un poco de queso. Cómete una patata asada con yogur natural o requesón y ramilletes de brécol cocido.

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Vitamina E y selenio

El efecto sinérgico: Aunque se trata de una combinación recién descubierta, cada vez más estudios avalan la capacidad de estos nutrientes para actuar conjuntamente como potentes antioxidantes que protegen las células de los daños.

"Ayudan a las células inmunitarias y a su función, y parece que se potencian mutuamente, pero el mecanismo no está claro", afirma Lona Sandon, profesora asociada de nutrición clínica del Centro Médico Southwestern de la Universidad de Texas (Estados Unidos). Lo que está claro es que "la vitamina E puede ayudar a regenerar el selenio a medida que se utiliza como antioxidante". Es más, un estudio de 2021 descubrió que, cuando se consumen juntos, la vitamina E y el selenio pueden controlar los síntomas de la alergia y reducir la inflamación de las vías respiratorias del asma en ratones.

Cómo combinarlos: haz tu propia mezcla de con almendras, frutos secos y avellanas de Brasil. Hornea o asa fletán y sírvelo con brócoli cocido y arroz integral. Prepara un batido con espinacas, yogur natural, rodajas de kiwi, uvas verdes y una gota de aceite de girasol.

Comida de verdad. No suplementos.

Ten en cuenta que todos estos maridajes se refieren a la presencia de estos nutrientes en los alimentos, no en los suplementos.

Piénsalo de esta manera: "Es como ir a la sinfonía: el primer violinista es magnífico, pero cuando pones a toda la orquesta detrás del primer violinista, se convierte en algo mágico", dice Salge Blake. "Funcionan bien por sí solos, pero cuando se combinan, el efecto es aún mejor".