¿De verdad sirven los adaptógenos naturales como el ginseng para quitar el estrés?

¿No sería increíble poder ingerir una pastilla o tintura y hacer que el cuerpo y la mente resistieran los efectos tóxicos del estrés? Algunas personas esperan que los adaptógenos puedan ayudar en este sentido.

Los adaptógenos son hierbas, raíces u otras partes de plantas que, cuando se consumen, se cree que neutralizan los efectos del estrés en el organismo y lo devuelven a un estado de equilibrio (homeostasis). Las más comunes son la ashwagandha, el ginseng, la rhodiola, el tulsi (albahaca santa) y la schisandra, entre otras. Pueden tomarse en cápsulas o tinturas, en infusiones o en polvo que se añade a batidos y otros alimentos. En algunas partes de Asia, la gente lleva siglos utilizando adaptógenos para tratar diversas dolencias. 

En Estados Unidos, algunos expertos médicos están empezando a reconocer el valor de estos suplementos a medida que aumentan las pruebas científicas que avalan su uso. En Europa, la Agencia Europea del Medicamento publicó una reflexión general sobre los adaptógenos en 2008 concluyendo que había pocas pruebas científicas sobre su utilidad.

"Los adaptógenos son un grupo único de ingredientes herbales que se utilizan para mejorar la salud del sistema suprarrenal, encargado de gestionar la respuesta hormonal del cuerpo al estrés", explica Frank Lipman, médico especializado en medicina integrativa y longevidad de Nueva York, y autor de los libros Cómo estar bien y Las nuevas reglas para envejecer bien; "ayudan a reforzar la respuesta del organismo al estrés y mejoran su capacidad para afrontar la ansiedad y combatir la fatiga lenta y suavemente, sin sobresaltos ni bajones".

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Un estudio doble ciego (en el que participaron 70 personas) publicado en un número de 2023 de la revista Journal of Integrative and Complementary Medicine, descubrió que tomar suplementos de ashwagandha por la noche provocaba mejoras en la depresión y la ansiedad, al aumentar los niveles de serotonina. Otro estudio de 2023 demostró que la ashwagandha inhibe la producción de ciertas citoquinas (proteínas de señalización) que potencian la inflamación en respuesta al estrés imprevisible.

"Sabemos que el estrés tiene un impacto en el dolor, el sueño, los niveles de azúcar en la sangre, la presión arterial, la función inmune y la inflamación en el cuerpo", dice Linda Chun, médica de salud integral y profesora clínica asistente de medicina interna en The Ohio State University Wexner Medical Center and College of Medicine (en Estados Unidos). "Si combinamos esto con el creciente interés por el uso de terapias complementarias, no es de extrañar que cada vez más personas exploren [el uso de] adaptógenos para su salud".

De hecho, el mercado mundial de adaptógenos fue de 10 300 millones de dólares en 2021 y se prevé que alcance los 20 300 millones de dólares en 2031, según Allied Market Research.

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¿Qué hacen realmente los adaptógenos?

Aunque los adaptógenos específicos supuestamente tienen diferentes acciones sobre el cuerpo y la mente, el denominador común es que ajustan la respuesta del cuerpo al estrés.

"Los adaptógenos pueden aliviar el estrés devolviendo el equilibrio a las áreas del cuerpo que están desequilibradas; por ejemplo, cuando [la hormona del estrés] cortisol está demasiado alta o demasiado baja, te sentirás estresado y fatigado", explica Will Cole, experto en medicina funcional residente en Pensilvania que realiza consultas a través de telesalud y autor de El espectro inflamatorio: Encuentra tus desencadenantes y restablece tu sistema. "Ciertos adaptógenos pueden calmar los niveles de estrés mediante la regulación de la conexión cerebro-suprarrenal [también conocido como eje hipotálamo-hipófisis-suprarrenal, o HPA, por sus siglas en inglés], que gobierna el ritmo del cortisol".

Para ser claros, los adaptógenos en realidad no reducen ni bloquean el estrés, sino que aumentan la resistencia de una persona al estrés, ya sea físico o psicológico, dice Yufang Lin, especialista en medicina integrativa de la Clínica Cleveland. "Suavizan los altibajos asociados [de la respuesta al estrés], reduciendo así el exceso de ansiedad que se asocia con los acontecimientos estresantes y la fatiga relacionada con el estrés".

"Los adaptógenos también pueden ayudar a aliviar el dolor, que en sí mismo es un factor estresante para el cuerpo, y pueden ayudar a calmar nuestro sistema nervioso", dice Dana Ellis Hunnes, dietista clínica y profesora asistente de ciencias de la salud comunitaria en la Escuela de Salud Pública Fielding de la UCLA.

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Qué adaptógenos son los más estudiados

He aquí un vistazo a los adaptógenos específicos que cuentan con más pruebas científicas que respaldan su uso:

Ashwagandha o Withania somnifera

Es una hierba muy utilizada en la medicina ayurvédica, ha demostrado tener propiedades antiinflamatorias, antioxidantes, antiestrés y rejuvenecedoras. Es un adaptógeno relajante que puede aliviar el estrés y ayudar a dormir mejor, afirma Lin. "Su uso regular normaliza los niveles de cortisol, reduce la respuesta al estrés, mejora la energía y reduce la fatiga".

De todos los adaptógenos, el que actualmente cuenta con mayor respaldo científico es la ashwagandha. En un estudio aleatorizado y doble ciego publicado en la revista Medicine, adultos sanos que declaraban niveles elevados de estrés tomaron 240 mg de extracto de ashwagandha o un placebo una vez al día durante 60 días. Al final del estudio, el grupo de la ashwagandha experimentó una reducción significativa de sus niveles de ansiedad y una reducción más moderada de sus niveles de depresión y estrés, según sus respuestas a las encuestas.

Del mismo modo, un ensayo doble ciego de control aleatorio, publicado en 2022 en la revista Journal of Medicinal Food, descubrió que los estudiantes universitarios que tomaron una cápsula de ashwagandha dos veces al día (700 mg en total) durante 30 días experimentaron mejoras en su bienestar percibido, mayor claridad mental y mejor calidad del sueño, en comparación con los del grupo placebo.

Ginseng asiático

Originario del Lejano Oriente, el ginseng asiático (o Panax ginseng) se utiliza desde hace miles de años para diversas dolencias. En la actualidad, se utiliza para mejorar el bienestar, aumentar la energía, mejorar el rendimiento cognitivo o aliviar el estrés o la ansiedad. De hecho, una investigación con ratones descubrió que el panax ginseng ejerce efectos antidepresivos, mientras que una investigación con ratas sugiere que el Panax ginseng puede ser especialmente útil para reducir el estrés crónico.

"Es un adaptógeno estimulante, y puede resultar demasiado estimulante para algunas personas y contribuir al insomnio", afirma Lin.

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Rhodiola (Rhodiola rosea)

La rhodiola, una hierba utilizada a menudo en la medicina de Europa del Este y Asia, puede reducir la fatiga, mejorar la energía y la capacidad mental y aumentar la resistencia a los factores estresantes del entorno. "Tiende a normalizar los niveles de cortisol y ayuda [con] el agotamiento", dice Lin; "pero en exceso puede ser demasiado estimulante y puede causar cierta ansiedad".

Una revisión publicada en el número de 2023 de la revista British Journal of Nutrition descubrió que tomar varias dosis de suplementos de Rhodiola rosea una hora antes de hacer ejercicio puede prolongar el tiempo hasta el agotamiento y mejorar el rendimiento en contrarreloj durante sprints de ciclismo entre deportistas aficionados. Otro estudio descubrió que cuando los adultos tomaban 400 mg de extracto de rhodiola rosea al día durante 12 semanas, experimentaban mejoras en sus tiempos de reacción mental, atención y asignación de recursos mentales en una prueba neuropsicológica.

Schisandra

Procede del fruto de un arbusto originario del norte de China y Extremo Oriente, y se ha utilizado en la medicina tradicional china como adaptógeno tonificante para restablecer el funcionamiento normal de diversos sistemas corporales, potenciar la función mental y mejorar la resistencia física. Aunque muchos de los estudios sobre la schisandra se han realizado en ratones estresados, algunas investigaciones han demostrado que la schisandra tiene efectos antidepresivos y propiedades de mejora cognitiva, y que puede modular la actividad del eje HPA [hipotálamo-hipófisis-suprarrenal].

"La schisandra es un adaptógeno realmente potente y, en mi opinión, infrautilizado, que puede combatir el estrés crónico y la fatiga suprarrenal", afirma Cole. "La schisandra corrige la disfunción del eje [hipotálamo-hipófisis-suprarrenal] para ayudar al cuerpo a volver a un estado de equilibrio, u homeostasis. Idealmente, eso significa que el cortisol empieza alto por la mañana para ayudar a despertarse, pero disminuye a lo largo del día a medida que el cuerpo se prepara para dormir."

Tulsi o "albahaca santa"

Planta aromática que se utiliza en la medicina ayurvédica, el tulsi se toma "por sus efectos antiestrés y ansiolíticos", dice Lin. Una revisión de 24 estudios descubrió que el tulsi tiene efectos terapéuticos sobre el estrés psicológico, la neurocognición y los trastornos metabólicos en humanos. Y un estudio aleatorizado a doble ciego publicado en 2022 en Frontiers in Nutrition descubrió que los adultos que tomaron 125 mg de albahaca santa dos veces al día durante ocho semanas percibieron menos estrés y durmieron mejor que los que tomaron un placebo.

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Conclusiones

En general, "la mayoría de la gente tolera bien los adaptógenos", afirma Cole. Pero es importante recordar que en las diferentes formas de adaptógenos (como cápsulas, tinturas y tés) las dosis pueden variar mucho (en general, las cápsulas contienen una dosis mayor que los tés).

Estos productos no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (tampoco por la Agencia Europea de Medicamentos), por lo que es importante buscar los que tengan una certificación de la Farmacopea de EE.UU. (USP) u otra organización de confianza que evalúe los productos a base de hierbas, dice Hunnes.

Antes de utilizar un adaptógeno, habla con tu médico sobre si es una buena idea usarlos para ti. Algunos adaptógenos (como la ashwagandha, el ginseng y la schisandra) deben evitarse durante el embarazo, dice Lin.

Y algunos adaptógenos, junto con otros suplementos botánicos, podrían tener interacciones preocupantes con ciertos medicamentos recetados, incluidos los antidepresivos, los antipsicóticos (que a veces se utilizan para tratar problemas de sueño) y los fármacos inmunosupresores, dice Hunnes. En algunos casos, "podrían disminuir la capacidad de un medicamento para hacer su trabajo". En otros, un adaptógeno podría hacer que un fármaco fuera más potente, provocando efectos secundarios problemáticos.

En última instancia, los adaptógenos no solucionarán el estrés de tu vida y no deberían ser el único método que utilices para aliviarlo, dicen los expertos. Si los usas, es mejor considerarlos como una forma de ayudar a establecer la calma interior, además de confiar en el ejercicio, el apoyo social, dormir lo suficiente, técnicas de relajación y otras estrategias para protegerse de los efectos insidiosos del estrés.