Consejos básicos para poder dormir durante un vuelo de una vez por todas

Cuando volamos, la mayoría de nosotros viajamos en una apretada cabina de turista rodeados de gente que habla, ríe, se queja, estornuda y come. Los bebés lloran, el personal de vuelo empuja carritos de bebidas por los estrechos pasillos y los pasajeros provocan atascos.

Si te atreves a intentar dormir, sentarte en el asiento del pasillo significa recibir empujones en cualquier momento del vuelo, de la gente que camina o de los compañeros de fila que se dirigen al baño.

Rick Steves, el indomable escritor y guía de viajes, describió su rutina de viaje en un correo electrónico: "Cuándo vuelo, me pongo ropa abrigada y ligera y me acurruco con mi jersey y mi bufanda. A continuación, me pongo los auriculares con cancelación de ruido, que silencian tanto el ruido de los motores como el parloteo de la gente que me rodea".

Los preparativos adecuados pueden ayudar a los viajeros a conciliar el sueño. Desde un cóctel hasta un soporte para el cuello, he aquí lo que hay que evitar y llevar para dormir unas horas en el avión.

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Soportar el aire cargado y el ruido constante

A las limitaciones físicas para conciliar el sueño se suman otros demonios del vuelo. La humedad en la cabina de pasajeros es baja y el aire seco resultante puede irritar los ojos y la nariz. La presión atmosférica también es más baja, lo que puede provocar dolores de cabeza y náuseas, nada propicio para conciliar el sueño. Algunas personas pueden experimentar la inquietante sensación del mal de altura cuando el avión alcanza los 1300 metros de altura, a los 10 minutos de vuelo.

La temperatura en una cabina de pasajeros oscila entre 21 y 23 grados. Para algunos es demasiado caliente, para otros demasiado fría. Según los expertos en sueño, la temperatura óptima para dormir bien oscila entre 18 y 20 grados. Dependiendo de la duración del vuelo, es posible que necesites una manta o un ventilador de mano.

Luego está el ruido. El propio avión a nivel de crucero genera 85 decibelios (dBA), nada bueno para los oídos y, desde luego, nada relajante para el sueño.

Según la American Speech-Language-Hearing Association, se pueden escuchar sonidos de 70 dBA (lavadora) o menos "durante todo el tiempo que se quiera" sin dañar la audición. Pero "los sonidos a 85 dBA pueden provocar pérdida de audición si los escuchas durante más de 8 horas seguidas".

Carla Jaspers, terapeuta ocupacional y especialista en ergonomía, insta a los pasajeros a utilizar auriculares con cancelación de ruido o tapones antirruido "para bloquear el exceso de ruido procedente del propio avión o de las personas que viajan en él".

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Elegir el asiento y la postura para dormir adecuados

Entre las sugerencias de Jasper para los viajes, evita utilizar la bandeja desplegable como reposacabezas. Esta posición irrita la piel y puede provocar pinzamientos nerviosos y entumecimiento.

Un asiento que se recline aunque sea un poco alivia la presión sobre la espalda y la columna vertebral. Además, es buena idea invertir en una almohada ergonómicamente correcta para el cuello y la cabeza, y otra para la rabadilla. Cuanto más apoyo le des a la cabeza y el cuello, más posibilidades tendrás de tener un sueño reparador.

Si no has volado últimamente, puede que te resulte más difícil que antes adoptar una postura cómoda para dormir. Para que quepan más personas, el tamaño de los asientos se ha reducido de 47 centímetros (de reposabrazos a reposabrazos) a 43.

El espacio para las piernas se ha reducido de 89 a 78 centímetros. Y si te atreves en clase turista a utilizar la controvertida función de reclinación, ésta retrocede cinco centímetros, lo que es fastidioso para las personas que se sientan detrás de ti, y una ventaja mínima para dormir la siesta.

Lo irónico es que los estudios demuestran que, aunque los asientos de los aviones son "el factor de comodidad más importante a la hora de dormir" y dormir es la "actividad más habitual" en un viaje largo en avión, también es la "menos cómoda".

Teniendo en cuenta estos retos, ¿existe realmente una forma de volar y dormir al mismo tiempo?

Sí, según Jamie Zeitzer, profesor y codirector del Centro de Ciencias del Sueño y Circadianas de la Universidad de Stanford (EE. UU.): "Volar en clase preferente... para el resto de nosotros, no es tan fácil".

Tienes dos opciones si tu objetivo es dormir. Como sugiere Zeitzer, gasta más dinero en mejores asientos, incluidos los de la clase turista superior. Esta categoría todavía conserva los asientos más espaciosos sustituidos recientemente.

O elige tus asientos con antelación. La pregunta es "¿qué asiento?"

En primer lugar, elige un asiento alejado de los lavabos. El asiento del pasillo está más ocupado. El del medio es rígido y sofocante, y Jaspers lo desaprueba. La ventanilla es ideal para descansar la cabeza, pero también es incómoda, estrecha y potencialmente claustrofóbica.

Las filas de las salidas de emergencia ofrecen espacio para las piernas, pero los asientos no son reclinables, y es un lugar popular para las madres con bebés y equipo. También hay que estar alerta por si algo va mal durante el vuelo.

Aun así, elegir tu propio asiento te da ventajas. La mayoría de las aerolíneas te permiten elegir tu asiento, pero puede que tengas que buscar la opción en la web. Sitios web de servicios de vuelo como SeatGuru hacen el trabajo por ti con planos de las cabinas de las principales aerolíneas, dimensiones de los asientos en las tres clases de cabina y otros detalles, además de prácticos comentarios de los usuarios sobre los asientos individuales y su ubicación.

Medicamentos y somníferos

"Hay muchas cosas que pueden alterar el sueño", dice Zeitzer, que está investigando la luz parpadeante como solución para el jet lag.

Y hay muchas formas de sobrellevarlo. Por ejemplo, meter en la maleta un edredón para las cabinas frías y antifaces para dormir cuando la luz (de las ventanillas o de la bombilla superior de un compañero de asiento) interfiere con el sueño.

Los pasajeros habituales que padecen aviofobia, o miedo a volar, suelen recurrir a ansiolíticos como Tranquimazin (alprazolam) y Stilnox (zolpidem), ambos recetados por médicos. Pilotos veteranos como Steves confían en este último. "Reconozco que me encanta el Ambien [zolpidem]. Sólo un tercio de un comprimido me basta para un par de horas de sueño reparador", dice.

Algunos viajeros prefieren la melatonina, que no es un sedante. De venta libre, es una hormona que interviene en el proceso sueño-vigilia, no en el insomnio. Un consejo de precaución es utilizar melatonina en viajes de más de seis horas (el tiempo que tarda la dosis calmante en pasar por el organismo) para no llegar al destino aturdido.

Por último, mantente hidratado. El alcohol deshidrata y puede interrumpir el sueño REM, y todo lo que contenga cannabis es ilegal en los vuelos con origen o destino en España.

Como alternativa a los medicamentos, Zeitzer sugiere técnicas de relajación antes de dormir, como "meditación, relajación muscular progresiva, música, lectura". O, añade, "quítate los zapatos (sin no te huelen los pies, por supuesto), ya que esto te ayuda a disipar el calor, que es una parte fundamental para conciliar el sueño".