Mucho más que el cuidado de la espalda: los 1001 beneficios de tener una buena postura

Hacer ejercicio y comer más fruta y verdura son iniciativas formidables para ayudar a mejorar nuestra salud y longevidad. Pero no son suficientes.

Mantener una postura correcta también resulta vital para vivir una vida más plena y evitar consecuencias negativas para la salud, como dolor de cuello y espalda, problemas respiratorios, bajo rendimiento deportivo, problemas digestivos, fatiga muscular o desequilibrio hormona, sólo por nombrar algunos de los muchos problemas de salud que pueden empeorar con el tiempo si no son corregidos.

“A lo largo de la vida, las articulaciones y los ligamentos pierden elasticidad y se adaptan peor a las malas posturas, lo que a la larga puede provocar compresiones nerviosas o de la médula espinal, poca tolerancia a la actividad física y dolor crónico”, explica Praveen Mummaneni, cirujano de columna de la Universidad de California (Estados Unidos).

Una buena postura no sólo ayuda a evitar esos problemas, sino que también aporta beneficios como una mejor coordinación, un mayor equilibrio, más energía, una mejor cognición y una mayor confianza.

“Una postura correcta también permite distribuir el peso de forma uniforme, lo cual es importante porque, cuando esto sucede, el sistema musculoesquelético está correctamente alineado, lo que permite que el cuerpo funcione de forma más eficaz con menos tensión en las articulaciones y los huesos y, en general, con menos desgaste”, afirma Laura Deon, especialista en medicina física y rehabilitación del RUSH University Medical Center de Chicago (EE. UU.).

A continuación te explicamos cómo mantenerte correctamente alineado mediante una postura adecuada, así como los resultados positivos para tu salud física y mental que puedes obtener al hacerlo.

¿Qué es una buena postura?

La comprensión de una buena postura empieza por darse cuenta de que la espalda no tiene por qué estar completamente recta, independientemente de cuántas veces hayas oído en tu juventud la petición (o exigencia) de “sentarte derecho” o “ponerte derecho”.

En su lugar, “hay que saber que la columna vertebral tiene una curva natural”, dice Brook Martin, profesor asociado de investigación en ortopedia de la Facultad de Medicina de la Universidad de Utah (EE. UU.).

Esto significa que, vista de perfil, la columna “se curva hacia atrás en la parte baja de la espalda, hacia delante en la parte alta y de nuevo hacia atrás en el cuello”, explica Mummaneni. “Esto permite que la cabeza esté centrada sobre el cuello y el torso sobre las caderas”, dice, que es su colocación ideal para mantener una buena postura.

En posición sentada, esto se traduce en mantener los pies apoyados en el suelo con ángulos rodilla/cadera superiores a 90 grados. “Los antebrazos también deben apoyarse en el escritorio o en el reposabrazos, los omóplatos deben estar ligeramente hacia abajo y hacia dentro, y las orejas y la cabeza deben estar alineadas con los hombros”, dice Drew Schwartz, especialista en medicina preventiva y quiropráctico de la Clínica Cleveland de Ohio (EE. UU.).

Cuando estés de pie, los pies deben estar separados a la anchura de los hombros, las rodillas desbloqueadas, las caderas y las rodillas alineadas, los hombros ligeramente hacia abajo y hacia atrás, y las orejas directamente por encima de los hombros. “Si estás de pie, tu peso debe estar distribuido uniformemente en cada pie”, añade Deon.

Una postura correcta también implica mucho movimiento.

“Cuando la mayoría de la gente piensa en la postura, se imagina una posición estática”, explica Schwartz. “Pero las mejores pautas posturales fomentan el movimiento y la fluidez siempre que sea posible”.

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Cómo influye la postura en la salud física

Mantener una postura correcta proporciona una serie de beneficios físicos demostrados, como una menor probabilidad de sufrir lesiones deportivas, menos tensión muscular, ósea y articular, menos lesiones por estrés, mejor equilibrio y mayor energía.

“Tener una buena postura minimiza la tensión de todos los músculos al reducir la cantidad de trabajo que tienen que realizar”, afirma Mummaneni. Un sistema musculoesquelético sano y alineado, dice, también puede evitar que los sistemas circulatorio y nervioso se enfrenten a problemas como nervios pinzados, trastornos de la señalización, trastornos hormonales y afecciones por movimientos repetitivos como el síndrome del túnel carpiano y el codo de tenista.

Un sistema musculoesquelético alineado también reduce el riesgo de hernia discal y de sufrir dolores de espalda, brazos, piernas y cuello relacionados con nervios comprimidos.

“Estudios biomecánicos y de cohortes han demostrado que las personas que presentan desviaciones de la posición natural del cuerpo tienen una presión mayor y desigual sobre los discos intervertebrales (la estructura fibrosa y rellena de gel que amortigua las vértebras), lo que contribuye al dolor de espalda”, dice Martin.

Lo contrario también es cierto, ya que las investigaciones demuestran que el dolor de hombros y espalda puede aliviarse mediante la corrección postural, junto con la “fuerza muscular y la potencia que se obtienen con una buena postura”, afirma Kevin Weaver, profesor clínico adjunto de fisioterapia en la Universidad de Nueva York. “En resumen, una buena postura permite al cuerpo moverse con mayor eficacia y eficiencia”, afirma.

Y también es menos probable que sufras caídas o necesites cirugía cuando seas mayor. “Las personas con una buena postura suelen evitar tener que someterse a prótesis de cadera y rodilla a medida que envejecen”, dice Mummaneni. Deon añade que también puede disminuir la probabilidad de padecer hemorroides o problemas relacionados con la mala circulación, como cefaleas tensionales y dolores musculares.

Una postura correcta también puede mejorar la respiración. Schwartz señala que los patrones respiratorios ineficaces se asocian a una postura encorvada, en parte porque obliga al cuerpo a depender más de la respiración torácica. En cambio, la respiración diafragmática (a veces llamada respiración abdominal) “es más eficaz y estimula las vías de relajación del organismo”, explica.

Una postura correcta también puede ayudar a la digestión, dice Deon, ayudando a evitar problemas relacionados con el ardor de estómago, el estreñimiento y los altos niveles de azúcar en sangre.

Esto es importante porque muchas de las peores consecuencias para la salud de una mala postura pueden tardar años en manifestarse.

“Lamentablemente, para la mayoría de las personas, los síntomas de una mala postura sólo aparecen cuando ya se ha convertido en un problema médico”, afirma Vietta Wilson, kinesióloga y científica de la salud de la Universidad de York, en Toronto (Canadá).

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Una disposición mental sana

Además de estas ventajas físicas, una postura correcta también puede mejorar tu salud mental y tu vida laboral, escolar y social.

“Las investigaciones demuestran que una buena postura puede ayudar a mantener la concentración, ya que sabemos que la mente divaga más en las personas que están tumbadas que en las que están de pie o sentadas”, afirma Deon.  

Añade que también se ha demostrado que una postura correcta ayuda a mejorar el estado de ánimo y a reducir los casos de depresión.

“Los nervios comprimidos pueden disminuir la función cognitiva e incluso los sentimientos de motivación”, explica.

Richard Petty, investigador y distinguido profesor de la Universidad Estatal de Ohio, es coautor de un estudio que demuestra que mantener una postura correcta también puede “aumentar los sentimientos de confianza” más que sentarse en una posición encorvada. “Tener una buena postura puede hacerte sentir más seguro de ti mismo e incluso mejorar tu satisfacción vital en general”, afirma.  

Una postura correcta también puede mejorar las interacciones y conexiones humanas. “Hemos aprendido que una persona con una postura neutra a la altura de la cabeza se percibe como más cooperativa que alguien que tiene la cabeza en una posición hacia arriba o hacia abajo”, dice Deon. Por eso, y porque la postura desempeña un papel tan importante en el lenguaje corporal, “una buena postura puede mejorar la capacidad de comunicación y hacer más fluidos los intercambios cotidianos”, explica.

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Cómo mejorar la postura

Para experimentar los beneficios relacionados con una postura correcta, Martin recomienda ser consciente de cómo uno se sienta y se levanta, y también aconseja practicar a hacerlo correctamente con la frecuencia suficiente para que resulte natural.  

También sugiere mantener fuertes los cuádriceps, isquiotibiales, muslos, abdominales y músculos de la espalda. “Fortalecer y flexibilizar los músculos del tronco y las piernas ayuda a mantener la curvatura natural de la columna y aumenta la estabilidad de las articulaciones vertebrales”, afirma.

Y como el movimiento es esencial para mantener una buena postura, Weaver recomienda levantarse y moverse a menudo y practicar cualquier forma de ejercicio que te guste. “Hacer ejercicio mejorará tu postura y, por tanto, reducirá el riesgo de enfermedades crónicas y lesiones”, afirma.

Para aumentar el movimiento, Mummaneni recomienda utilizar un escritorio sentado/de pie, “para no pasarte todo el día encorvado frente al monitor del ordenador”. Cuando estés sentado en un escritorio, sugiere elevar el monitor a la altura de los ojos para evitar mirar hacia abajo con demasiada frecuencia, “y cuando estés de pie o camines, intenta mirar directamente hacia delante tanto como sea posible.”

Deon insiste en la importancia de llevar un calzado adecuado, y subraya que los zapatos planos y de tacón bajo pueden ser especialmente beneficiosos. También sugiere invertir en asientos que ofrezcan mucho apoyo para la espalda y reposabrazos resistentes.

No importa cuál de estas técnicas sigas, dice Petty, “una buena postura puede entrenarse con la práctica”.