¿Sabes cuál es tu VO2 máximo? La respuesta podría cambiar tu vida para siempre

En lo que respecta a la forma física, distintas actividades exigen distintas métricas. Los entusiastas del entrenamiento en intervalos de alta intensidad (HIIT, por sus siglas en inglés) registran la frecuencia cardiaca, los corredores y ciclistas controlan la velocidad y el kilometraje y los entrenadores de fuerza cuentan las repeticiones y los pesos. Sin embargo, hay otra métrica crucial que merece la pena tener en cuenta: el VO₂ máximo o VO₂ máx.

"El VO₂ máximo mide la capacidad del cuerpo para consumir oxígeno durante un ejercicio determinado", dice Jayson Gifford, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Brigham Young (en Utah, Estados Unidos). Implica múltiples sistemas corporales, incluidos los pulmones, las arterias y el cerebro. Una meta-regresión y meta-análisis de 2016 publicado en el International Journal of Exercise Science lo llamó "el predictor más fuerte de mortalidad cardiovascular y por cualquier causas." Pero, ¿estamos realmente ante el estándar más infalible en lo referente a rendimiento deportivo?

¿Cuál es la mejor forma de mediar la forma física?

"En términos de rendimiento aeróbico, es una estimación fantástica del rendimiento", afirma Gifford. Los atletas y las personas activas suelen tener niveles de VO₂ máximo más altos, lo que les ayuda a destacar en actividades cardiovasculares como correr y montar en bicicleta.

Sin embargo, sería un error limitarse a esta medición. "El VO₂ máximo es muy importante para el rendimiento, pero no es el único factor determinante", afirma Gifford.

Pensemos en Paula Radcliffe, la fondista británica que ostentaba el récord mundial femenino de maratón. Su VO₂ máximo fue de 70 ml/kg/min en 1990, 1995 y 2003, el año en que estableció el récord. A pesar de que su VO₂ máximo se mantuvo constante, su rendimiento mejoró.

Gifford dice que debes considerar tu VO₂ máx junto con otros dos parámetros importantes: tu umbral de lactato y tu potencia crítica. El umbral de lactato es la intensidad máxima que puedes mantener antes de que la acumulación de ácido láctico provoque fatiga. La potencia crítica marca la transición entre el ejercicio sostenible y el insostenible, según un artículo publicado en 2022 en el Journal of Applied Physiology del que Gifford es coautor. Al igual que tu umbral de lactato, superar tu potencia crítica hará que te fatigues rápidamente.

Los atletas con el mismo VO₂ máximo pueden tener un rendimiento diferente si uno tiene un umbral de lactato o una potencia crítica más altos.  El examen de estas tres métricas te proporcionará la mejor comprensión holística de tu rendimiento atlético.

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Por qué el VO2 máximo es una métrica crucial para la longevidad

El VO₂ máx no sólo tiene que ver con el rendimiento atlético; también es vital para la salud y la longevidad.

"Es el patrón oro para determinar la capacidad cardiorrespiratoria, que es una forma elegante de decir lo en forma que estás", dice Nicole Harkin, cardióloga preventiva y fundadora de Whole Heart Cardiology (en California; Estados Unidos). Aunque se estudia sobre todo en atletas y personas con enfermedades cardiovasculares, el VO₂ máximo también es un parámetro clave para que la población general conozca su riesgo de mortalidad.

Gifford añade que es el mejor predictor de futuros resultados de salud, incluida la mortalidad temprana, las enfermedades cardiovasculares e incluso la enfermedad de Alzheimer. "Tener un VO₂ máx bajo tiene casi el mismo riesgo cardiovascular que fumar", dice.

La investigación lo respalda: una revisión de 2018 en Frontiers in Bioscience-Landmark nombró al VO₂ máximo como el predictor más fuerte de la esperanza de vida. En 2016, la Asociación Americana del Corazón recomendó incorporar el VO₂ máx en las evaluaciones clínicas por su valor predictivo.

Incluso ligeros aumentos en el VO₂ máx pueden tener un impacto significativo en la longevidad y la salud. "Por cada mililitro por kilo por minuto de aumento con respecto a tu línea de base personal, disminuyes, en promedio, tu riesgo de mortalidad por todas las causas, lo que significa morir de cualquier cosa (enfermedad cardíaca, accidente cerebrovascular, cáncer, demencia, infecciones) en un 10 por ciento", dice Harkin.

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Cómo aumentar el VO2 máximo

Para aumentar tu VO₂ máximo, es buena idea asegurarse de que estás combinando ejercicios de alta intensidad (o vigorosos) con este cardio de intensidad más moderada. Harkin sugiere realizar entre 150 y 300 minutos de ejercicio aeróbico a la semana. Abordar los factores de riesgo cardiovascular, como la hipertensión o el colesterol, también ayuda.

Pero Gifford advierte de que hay que tener cuidado con los relojes de fitnes, pues a menudo sobreestiman el VO₂ máximo. Para obtener una lectura más precisa, considera la posibilidad de someterte a una prueba de esfuerzo con un fisiólogo del ejercicio o un cardiólogo (con la aprobación previa de tu médico).

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Conocer tu VO₂ máximo te permitirá evaluar tu nivel actual de salud y forma física cardiovascular y desarrollarlo. Aunque se trata de una excelente métrica, no te desanimes si hay ejercicios o actividades que no consiguen modificar este parámetro.

En un estudio realizado por Gifford, un sujeto entrenó durante ocho semanas y su VO₂ máx no aumentó en absoluto. Pero sí lo hicieron su umbral de lactato y su potencia crítica, así como el tiempo que aguantaba montando en bicicleta a 16 kilómetros por hora. "Así que si sólo piensas que el VO₂ máximo es lo único que importa, realmente te estarás perdiendo mucho", dice Gifford.