¿Cuánta fibra necesitamos realmente para reducir el riesgo de cáncer de colon?

Las tasas de cáncer de colon están aumentando entre los jóvenes hasta el punto en que ya se ha convertido en el tercer cáncer más común en todo el mundo. Al mismo tiempo, la mayoría de los españoles sólo consumen la mitad de la fibra que necesitan al día, y la comunidad científica cree que ambos fenómenos podrían estar relacionados.

“Hay pruebas fehacientes de que las dietas ricas en fibra reducen el riesgo de cáncer de colon”, afirma Karen Collins, dietista diplomada y asesora en nutrición del Instituto Americano para la Investigación del Cáncer.

La fibra también se asocia a otras muchas ventajas para la salud. “La fibra favorece la salud digestiva, reduce el colesterol LDL para mejorar la salud del corazón, ayuda a regular los niveles de azúcar en sangre para reducir el riesgo de diabetes, ayuda a controlar el peso favoreciendo la saciedad y alimenta los microbios intestinales beneficiosos que viven simbióticamente en nuestro tracto gastrointestinal”, afirma Jen Messer, dietista titulada y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire, en Estados Unidos.

A continuación te explicamos por qué la fibra es un nutriente tan poderoso y cómo mantiene tu cuerpo en funcionamiento, además de la cantidad que realmente necesitas para mantenerte sano.

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Qué aporta la fibra al organismo

La fibra es un tipo de hidrato de carbono no digerible que permanece en el colon después de que el organismo haya absorbido otros componentes de los alimentos, explica Alice Lichtenstein, directora del equipo de nutrición cardiovascular del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana Jean Mayer USDA de la Universidad Tufts (Estados Unidos).

Existen dos tipos de fibra (soluble e insoluble) que tienen funciones y beneficios diferentes.

La función principal de la fibra soluble es formar “masa” para nuestras heces. “De este modo, funciona como un cepillo suave que se desplaza por el intestino para ayudar a eliminar los desechos de forma más eficaz”, explica Abbie McLellan, dietista clínica en Stanford Health Care (Estados Unidos). La fibra soluble se une a los ácidos biliares, compuestos de colesterol, y los elimina del organismo, reduciendo así los niveles de colesterol LDL, también conocido como colesterol “malo”. La materia fecal con fibra también mejora la suavidad y el tamaño de las heces, reduciendo la hinchazón y el estreñimiento.

La fibra insoluble absorbe los líquidos, creando una sustancia gelatinosa que favorece la sensación de saciedad al ralentizar la digestión. Este aumento de la sensación de saciedad puede frenar las punzadas de hambre y ayudarte a mantener tu peso a raya.

A lo largo de este proceso, la fibra insoluble también aumenta la sensibilidad a la insulina, mejorando así los niveles de azúcar en sangre y evitando los picos excesivos de glucosa asociados a la diabetes y la prediabetes, explica McLellan.

La fibra soluble se encuentra en alimentos como los plátanos, las manzanas, los cítricos, los guisantes, las zanahorias, las judías negras, las habas, las coles de Bruselas, la cebada, la avena y los aguacates. La fibra insoluble se encuentra en la harina integral, los frutos secos, las semillas, el salvado de trigo, las judías verdes, la coliflor y las patatas.

Se ha demostrado que ambos tipos de fibra mejoran la salud cardiovascular y reducen la inflamación y las afecciones asociadas, como las cardiopatías y la artritis.

Cada tipo de fibra es también una importante fuente de alimento para los microorganismos beneficiosos de nuestro intestino, “que tienen una amplia gama de funciones importantes, como la producción de hormonas y la mejora de la salud inmunitaria”, afirma Lichtenstein.

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¿Puede la fibra prevenir el cáncer de colon?

Otra de las principales ventajas de consumir suficiente fibra es la reducción del riesgo de cáncer de colon. En 2003, un importante estudio europeo descubrió que las personas con mayor consumo de fibra tienen un riesgo significativamente menor de cáncer colorrectal. Los metanálisis de estudios más recientes han demostrado lo mismo.

Una de las formas en que la fibra consigue esto es alimentando a las bacterias intestinales beneficiosas. Esto produce metabolitos (moléculas diminutas que son el resultado de la descomposición de alimentos o sustancias químicas) que reducen la inflamación y, por tanto, protegen a las células de convertirse en cancerosas, explica Neil Iyengar, oncólogo médico que estudia la relación entre la dieta, el metabolismo y el cáncer en el Memorial Sloan Kettering Cancer Center de Estados Unidos.

“Estos metabolitos también pueden activar nuestro sistema inmunitario y aumentar nuestra inmunidad contra el cáncer”, añade. Y pueden estimular la producción de una capa de mucosidad en el colon, que refuerza la unión entre las conexiones celulares, reduciendo las fugas. “Un colon con fugas aumenta el riesgo general de inflamación cancerígena en el cuerpo, por lo que mantener estas uniones celulares herméticas está generalmente reconocido como una característica protectora de la ingesta de fibra”, explica Iyengar.

Los metabolitos también “producen ácidos grasos de cadena corta que nutren el revestimiento interno del colon y ayudan aún más a proteger las células de los daños”, afirma Messer. 

Las investigaciones demuestran que la fibra también reduce el riesgo de cáncer de colon al hacer que las heces se desplacen más rápidamente por el organismo, “reduciendo así el tiempo que los productos de desecho entran en contacto con las células del colon”, explica Carolyn Newberry, médico adjunto, científica especializada en nutrición y gastroenteróloga del Centro Médico Weill Cornell de EE. UU.. Esto es importante porque las heces pueden contener carcinógenos cancerígenos procedentes de la carne roja y los alimentos ultraprocesados.

El papel de la fibra en el control del peso también es útil porque “la obesidad y el aumento excesivo de peso están estrechamente relacionados con un mayor riesgo de cáncer de colon”, afirma Collins.

Para las personas que ya padecen cáncer, la fibra también podría ayudar en el tratamiento por sus efectos sobre el microbioma intestinal. Las investigaciones demuestran que esto puede hacer que la quimioterapia y la inmunoterapia sean más eficaces y reducir sus efectos secundarios, explica Messer.

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¿Cuánta fibra necesitas para mantenerse sano?

La cantidad de fibra necesaria varía, pero la ingesta diaria recomendada en Estados Unidos es de 14 gramos por cada 1000 calorías consumidas. En otras palabras, para una dieta típica de 2000 calorías, se necesitan 28 gramos de fibra al día. El Instituto Americano para la Investigación del Cáncer va un paso más allá y recomienda que los adultos consuman al menos 30 gramos de fibra dietética al día para reducir el riesgo de cáncer. En Europa, la recomendación es de 25 gramos de fibra al día.

A pesar de estas recomendaciones, “nueve de cada diez estadounidenses no cubren sus necesidades diarias de fibra”, afirma Newberry.

Pero en lo que se refiere a la prevención del cáncer, aún no se sabe cuáles son las mejores fuentes de fibra, afirma Eric Rimm, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública T.H. Chan de Harvard (EE. UU.).

Por ejemplo, los investigadores aún están tratando de entender mejor cómo los microorganismos intestinales metabolizan la fibra soluble e insoluble de manera diferente, por lo que “una variedad de fuentes sigue siendo lo que se recomienda para maximizar la fibra en la dieta”, explica Rimm.

Newberry está de acuerdo y señala que “aún se está estudiando la cantidad exacta, el tipo y la formulación de la fibra que tiene los máximos beneficios para la salud, incluida la reducción del riesgo de cáncer”. También es necesario investigar más a fondo diversas variables, como la genética y las elecciones de estilo de vida, como la dieta y los patrones de ejercicio, para explicar los beneficios relacionados con el cáncer asociados al consumo de fibra, afirma Iyengar.

Tampoco se sabe si la fibra de los suplementos es tan eficaz para reducir el riesgo de cáncer como la fibra de los alimentos, aunque Rimm dice que es probable que “el mayor beneficio se obtiene cuando la fibra se consume en los alimentos debido a las muchas otras vitaminas y minerales y otros compuestos saludables (como los antioxidantes) que vienen junto con los alimentos ricos en fibra”.

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Consejos para consumir más

Para obtener los beneficios asociados, es esencial que la mayoría de la gente aumente la cantidad de fibra que consume a diario.

Esto empieza por cambiar los alimentos básicos de tu dieta por opciones más ricas en fibra, como pasta o panes elaborados con harina integral en lugar de harina refinada y elegir arroz integral en lugar de arroz blanco.

En cuanto a los mejores alimentos para añadir a la dieta, “la antigua recomendación de los dietistas de 'comerse el arco iris' es realmente válida”, dice McLellan. Esto significa comer una variedad de colores de frutas, verduras, cereales integrales, frutos secos y semillas como la quinoa. Iyengar afirma que las alubias y otras legumbres son fuentes de fibra especialmente beneficiosas.  

Al aumentar la ingesta de fibra, es importante beber también más agua y aumentar el consumo de fibra gradualmente, “en lugar de intentar duplicar o triplicar la ingesta de fibra en un día o dos”, advierte Rimm. “Añadir demasiada fibra en la dieta demasiado rápido puede provocar algunos síntomas gastrointestinales que podrían ser desagradables”.

Para evitarlo y aumentar el consumo de fibra de forma realista, Newberry sugiere añadirla poco a poco en cada comida o elegir un pequeño puñado de frutos secos o una manzana para tomar como tentempié a lo largo del día.

"Muchos de nosotros tenemos trabajo que hacer para alcanzar nuestras necesidades diarias de fibra, pero los beneficios generales para la salud y el menor riesgo de cáncer no tiene por qué ser todo o nada. Cada aumento en el consumo diario de fibra ayuda”, dice Collins.