Estas son las mejores formas de obtener proteínas

Las proteínas son un componente muy importante de toda dieta que se precie. Es posible que conozcas su función de ayudar a desarrollar los músculos y de sentirse saciado después de una comida, pero eso no es todo lo que hacen.

“Las proteínas desempeñan un papel crucial en nuestra fisiología”, afirma Jessica Corwin, dietista jefe de Corewell Health, un grupo hospitalario de Michigan (Estados Unidos). Los alimentos ricos en proteínas proporcionan aminoácidos que el cuerpo utiliza para construir y reparar tejidos, potenciar el sistema inmunitario e incluso ayudar a regular las hormonas.

La cantidad diaria recomendada se basa en el peso corporal: unos 0,8 gramos por cada kilo que peses. Es decir, unos 60 gramos de proteínas al día para una persona de 75 kilos.

Pero no siempre es fácil obtener suficientes proteínas, especialmente si estás intentando seguir una dieta de base vegetal. Además, cada persona necesita una cantidad diferente de proteínas en función de su sexo, estado de salud, nivel de actividad y edad.

¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas? Esto es lo que dicen los expertos.

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¿Qué alimentos son ricos en proteínas?

La carne magra no procesada es una fuente obvia de proteínas saludables para muchas personas.

“Las proteínas de mayor calidad son las completas”, afirma Sharon Collison, profesora de nutrición clínica de la Universidad de Delaware (Estados Unidos). Esto significa que contienen los nueve aminoácidos “esenciales” que se deben obtener de los alimentos.

John Hopkins Medicine afirma que la mayoría de las carnes (de vacuno, de ave, de cerdo y de pescado) contienen una media de siete gramos de proteínas por onza, es decir, por cada 28 gramos (una porción típica de carne debe pesar entre 86 y 115 gramos, más o menos el tamaño de una baraja de cartas). Otros tipos de marisco, como la carne de cangrejo, las gambas y la langosta, se sitúan justo detrás, con seis gramos por cada 28.

Pero los beneficios para la salud de estas formas de proteínas pueden variar: las “carnes magras” como la de ave y la de cerdo aportan más nutrientes como el hierro y el zinc, mientras que el pescado proporciona más ácidos grasos omega 3 beneficiosos para el corazón.

Y no te olvides de los huevos. También son “una fuente completa de proteínas”, dice Harvard Health Publishing. Contienen seis gramos de proteínas por cada 28 gramos.

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¿Cuáles son las mejores fuentes de proteínas de origen vegetal?

Pero obtener el tipo adecuado de proteína puede ser un reto en una dieta de base vegetal. Aunque las proteínas vegetales contienen los nueve aminoácidos esenciales, algunos expertos afirman que no siempre están presentes en cantidades adecuadas en una ración estándar.

“Realmente tienes que hacer un esfuerzo si eres vegetariano o vegano, para elegir los alimentos y las porciones para cumplir con los objetivos de proteínas”, dice Collison.

Una ensalada no necesariamente solucionará la papeleta a menos que comas mucho: una puñado de verduras de hoja verde tiene sólo dos gramos de proteína, según las calificaciones de Johns Hopkins. La quinoa tiene más, siete gramos por un 61g.

Pero las lentejas y las alubias también tienen proteínas. Y a espuertas.

Las lentejas y las alubias (lima, riñón, negras y cannellini) están repletas de energía proteica, con entre siete y nueve gramos por cada 90g, mientras que los frutos secos y las pipas de girasol rondan los cinco gramos de proteína.

“Las alubias son una fuente de energía increíble”, afirma Hope Barkoukis, directora del Departamento de Nutrición de la Universidad Case Western Reserve (EE. UU.).

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Por qué la variedad es lo mejor cuando se trata de proteínas

¿Deberías atiborrarte a huevos o batidos de proteínas para saciarte? No tan rápido.

A pesar de la proliferación de suplementos proteicos en el mercado, los expertos afirman que podrían no ser necesarios si se sigue una dieta equilibrada: “La proteína está en todos los grupos de alimentos excepto en la fruta”, dice Natalie Webb, nutricionista que ha trabajado con jugadores de la NBA en sus regímenes dietéticos.

Los alimentos frescos suelen ser más sanos que un producto envasado, incluso si lo que quieres es aumentar tu ingesta de proteínas. “Si lo tomas sólo como suplemento (sólo proteínas o sólo aminoácidos), sólo obtendrás ese nutriente”, afirma Webb.

Pero los nutrientes “trabajan en equipo”. Los nutricionistas afirman que si tomas muchas proteínas pero escatimas en otras fuentes de nutrición, tu cuerpo simplemente quemará las proteínas en lugar de ponerlas a trabajar haciendo todas esas otras cosas útiles. Por eso es importante ingerir proteínas como parte de una combinación más amplia.

Barkoukis está de acuerdo. “Lo mejor es la variedad”, afirma.