Los frutos secos son muy buenos para tu salud pero ¿cuál es mejor?

Aunque la mayoría de las personas saben que los frutos secos contienen vitaminas y minerales, es posible que no se den cuenta de cuántos beneficios para la salud se asocian con estos aperitivos salados.

Algunas de las ventajas que pueden derivarse de comer frutos secos incluyen un menor riesgo de cáncer, huesos más fuertes y, debido a que mantienen los niveles de azúcar en la sangre bajo control, un menor riesgo de contraer diabetes. Un estudio muestra que comer solo 30 gramos de frutos secos al día conlleva una asombrosa disminución del 21 por ciento en el riesgo de enfermedades cardiovasculares. 

Quizás lo más sorprendente de todo es que, teniendo en cuenta su alto contenido calórico, los frutos secos consumidos con moderación no promueven el aumento de peso, una contradicción de las pautas dietéticas comunes de la década de 1990.

De hecho, "las dietas que incluyen el consumo regular de nueces en realidad están relacionadas con la pérdida de  peso", dice Deirdre Tobias, epidemióloga de obesidad y nutrición de la Facultad de Medicina de Harvard (Estados Unidos). Esto se debe a que la grasa, la fibra y la proteína de los frutos secos ayudan a la sensación de saciedad, frenan el hambre y ayudan a la salud intestinal. Además, se ha descubierto que hay al menos un 20 por ciento menos de calorías de lo esperado en frutos secos como las almendras y las nueces porque algunas de esas calorías se excretan en las heces.

La lista de beneficios del consumo de frutos secos se extiende aún más a la reducción de la presión arterial, la mejora de la función cognitiva, la reducción  de los niveles de colesterol e incluso una vida más larga. "Si quieres mejorar la calidad de tu dieta, te recomiendo encarecidamente que comas más frutos secos", dice Katherine Zeratsky, nutricionista dietista registrada de Mayo Clinic (Estados Unidos). 

Al mismo tiempo, no todos los frutos secos proporcionan los mismos beneficios, y ningún fruto seco debe consumirse en exceso. "A pesar de que las calorías pueden ser menos que la cantidad en el paquete, un pequeño puñado de nueces todavía está cargado de calorías", dice Jill Weisenberger, dietista registrada con sede en Virginia (Estados Unidos) y autora de Prediabetes: A Complete Guide [Prediabete: una guía completa].

Estos son algunos de los mejores frutos secos para incluir en su dieta, además de algunos de los beneficios únicos que proporciona cada uno.

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Almendras

Las almendras se ubican cerca de la parte superior de la lista de casi todos los científicos nutricionales cuando se trata de frutos secos que ofrecen grandes ventajas para la salud. Por un lado, Tobias dice que contienen más fibra que cualquier otro fruto seco: la friolera de 14,3 gramos por cada 100g. La fibra puede reducir el riesgo de cáncer y diabetes tipo 2 y ayudar a controlar el peso. 

Las almendras también son ricas en vitamina E, "que promueve la salud de la piel, un sistema inmunológico fuerte y apoya la función vascular", dice Amy Goodson, nutricionista y dietista registrada con sede en Dallas (EE. UU.). Y 100 gramos de almendras contiene 258 miligramos de magnesio, "que es fundamental para la función muscular", añade.

Los estudios muestran que las almendras también ayudan a reducir los niveles de colesterol LDL o "malo" porque su piel es rica en antioxidantes polifenólicos, que pueden ayudar a prevenir la oxidación del colesterol. "Las almendras también contienen mucho calcio y fósforo, que se han relacionado con una  mejor salud ósea", dice Jen Messer, dietista certificada y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire (Estados Unidos). 

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Pistachos

Los pistachos son otro excelente fruto seco porque contienen mucho potasio (811 miligramos por cada 100g) que ayuda con la función cerebral y el control muscular. Esto es especialmente útil porque "el potasio es un nutriente que es bajo en la dieta de muchas personas", dice Zeratsky.

Los pistachos también son ricas fuentes de luteína y zeaxantina, que "protegen nuestros ojos del daño de la luz y nuestros cerebros del deterioro cognitivo", dice Weisenberger. Y los pistachos se consideran una proteína completa, "ya que se ha descubierto que contienen los nueve aminoácidos esenciales", dice Messer.

Este fruto seco también es una gran fuente de vitaminas B6 y B1 (tiamina), dice Kristina Cooke, dietista de la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos. Estas son útiles para mejorar la salud inmunológica, prevenir el trastorno sanguíneo anemia y reducir las náuseas durante el embarazo.

"Los pistachos también tienen uno de los recuentos de calorías más bajos entre los frutos secos, lo que los hace excelentes para picar", dice Goodson.

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Nueces de Brasil

Las nueces de Brasil son únicas porque contienen la mayor cantidad de selenio por ración que cualquier otra fuente de alimento. El selenio es un nutriente que ayuda a mantener la función tiroidea saludable y estimula los glóbulos blancos, células que mejoran la capacidad del cuerpo para combatir enfermedades e infecciones. 

Pero comer demasiados puede ser un problema, ya que el límite superior tolerable  de selenio es de solo unos 400 microgramos, y cada nuez contiene unos 95 microgramos. "Probablemente sea mejor limitar el consumo de nueces de Brasil a no más de tres al día", sugiere Messer.

Las nueces de Brasil también se asocian con niveles más bajos de colesterol LDL y son una fuente especialmente buena de fibra prebiótica. "Esto les ayuda a apoyar la función cerebral y promover la salud intestinal", dice Kate Donelan, dietista registrada de Stanford Health Care. Y contienen mucho hierro, un mineral esencial que apoya el crecimiento y el desarrollo y es vital para transportar la proteína hemoglobina desde los pulmones al resto del cuerpo.  

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Cacahuetes

Aunque técnicamente son una legumbre, los cacahuetes a menudo se tratan como fruto seco en términos culinarios, "porque tienen un perfil de nutrientes similar al de los frutos secos", dice Goodson.

Sin embargo, pertenecer a la misma familia que las alubias ofrece algunas ventajas sobre los frutos secos porque, al igual que las judías, los cacahuetes son especialmente ricos en proteínas y ácido fólico, más que cualquier otro fruto seco, dice Zeratsky. La proteína es esencial para el crecimiento muscular y la reparación de tejidos, y el folato es fundamental para el desarrollo fetal saludable en las madres embarazadas. 

Tobias dice que los cacahuetes también contienen más niacina que cualquier otro fruto seco: la friolera de 21,3 miligramos por cada 100 gramos. La niacina es una vitamina B que apoya los sistemas nervioso y digestivo y se ha asociado con la reducción del dolor de la artritis. Goodson dice que su mayor contenido de fibra significa que los cacahuetes también pueden reducir el riesgo de desarrollar cálculos biliares.

Además, una onza de maní contiene 2.2 miligramos de vitamina E, el 15 por ciento de la ingesta diaria recomendada. Este "nutriente antioxidante", señala Weisenberger, puede ayudar a prevenir la coagulación de la sangre y puede proteger las células del daño causado por los radicales libres.

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Nueces

El último fruto seco de esta lista podría ser el mejor para ti. "Debido a que mejoran tanto la salud del cerebro como  la salud del corazón, las nueces son una fuente inagotable de nutrientes", dice Messer.

Aunque la mayoría de los frutos secos tienen composiciones similares de grasas saludables y muchas vitaminas y minerales, "las nueces son notables porque también proporcionan una bonificación de ácidos grasos omega-3", dice Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard.

Los omega-3 ofrecen numerosos beneficios para la salud, como mejorar el estado de ánimo, reducir los síntomas asociados con el TDAH y mejorar la salud de los ojos, la piel y las articulaciones. Los omega-3 también se asocian con triglicéridos más bajos, reducción de la inflamación y mejora de la presión arterial, lo que los hace fundamentales para reducir el riesgo de enfermedades cardíacas. 

"Las nueces también tienen un compuesto fenólico llamado ácido elágico que podría ayudar a proteger contra el cáncer de colon", agrega Weisenberger. Y Tobias dice que tienen las cantidades más altas de ácidos grasos poliinsaturados de cualquier otro fruto seco, que pueden mejorar los déficits cognitivos y proporcionar más energía.

Comer estos frutos secos también puede favorecer un microbioma saludable "al promover las bacterias intestinales beneficiosas", añade Goodson. Y sus altos niveles de la hormona melatonina significan que las nueces también pueden "retrasar el proceso de envejecimiento y promover un sueño reparador", dice Cooke.

Por muy bueno que sea cada fruto seco individualmente, una gama más amplia o beneficios colectivos pueden provenir de optar por surtidos mixtos de frutos secos. "Comer una variedad de nueces puede ser una forma simple pero poderosa de proteger su corazón, mejorar su función cerebral y reducir el riesgo de enfermedades crónicas", dice Donelan.