Los entrenamientos no tienen que ser tan duros; los entrenamientos de baja intensidad también transforman tu cuerpo

Los ejercicios aeróbicos, como correr, saltar la cuerda y nadar, a menudo son elogiados por su papel en la prevención de enfermedades crónicas como la presión arterial alta, las enfermedades cardíacas y la diabetes tipo 2, sin mencionar sus beneficios para la salud mental. Pero hay un error común: cuanto más intenso sea el ejercicio, mejores serán los beneficios.

Investigaciones recientes muestran que el ejercicio de intensidad baja a moderada, como el entrenamiento en Zona 2, puede ser igual o más efectivo para mejorar la salud y la resistencia. Piense en una caminata constante, un trote relajado o andar en bicicleta a un ritmo sostenible.

Este enfoque puede ayudar a mejorar la "flexibilidad metabólica", o la capacidad del cuerpo para cambiar sin problemas entre grasas y azúcares para obtener energía. La inflexibilidad metabólica a menudo se asocia con afecciones crónicas como la diabetes tipo 2. Puede dificultar el manejo de estas afecciones, ya que el cuerpo se ve obligado a depender en exceso de los azúcares como combustible.

Así es como este enfoque suave pero efectivo para el acondicionamiento físico beneficia al cuerpo en múltiples niveles, desde la salud mitocondrial hasta la energía sostenida.

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Por qué la Zona 2 es buena para quemar grasa

La intensidad del ejercicio a menudo se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca separadas, cada una de las cuales representa un porcentaje diferente de su frecuencia cardíaca máxima. La Zona 2, que se encuentra entre el 60 y el 70 por ciento de la frecuencia cardíaca máxima de una persona, es "el ritmo de todo el día", dice Brady Holmer, científico del ejercicio y autor del boletín Physiologically Speaking. "Teóricamente, a esa intensidad tan baja que puedes seguir y seguir". Este entrenamiento de intensidad baja a moderada puede incluir actividades como una caminata constante, un trote relajado o andar en bicicleta a un ritmo que podría mantener durante horas.

¿Una forma fácil de saber si estás en la Zona 2? Intenta la "prueba del habla". "Deberías ser capaz de mantener una conversación sin respiraciones anormales", dice Hunter Waldman, científico del ejercicio de la Universidad del Norte de Alabama (Estados Unidos).  

Los estudios demuestran que entrenar a su cuerpo para que sea más flexible metabólicamente puede mejorar la capacidad del cuerpo para usar la grasa como fuente de energía predominante, lo que lleva a una mejor resistencia y una mayor eficiencia a intensidades de ejercicio bajas a medias.

"Estás haciendo que el cuerpo sea más dinámico para lidiar con la situación en cuestión", dice Travis Nemkov, científico del ejercicio en el Campus Médico Anschutz de la Universidad de Colorado (Estados Unidos).

Este tipo de ejercicio también ofrece una ventaja fisiológica única: está justo por debajo del umbral de lactato, el punto donde el lactato, una fuente de energía esencial, se acumula en la sangre más rápido de lo que se puede eliminar. A medida que la intensidad del ejercicio aumenta más allá de la Zona 2, las demandas de energía del cuerpo cambian para favorecer un metabolismo productor de lactato (glucólisis) sobre un metabolismo que consume lactato. A estas intensidades más altas, el uso de carbohidratos aumenta como fuente de combustible rápido, mientras que la quema de grasa se ralentiza. 

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¿Cuáles son los beneficios de entrenar en la Zona 2?

Para las personas con afecciones como la diabetes tipo 2, que dificulta la regulación de los niveles de azúcar en la sangre, los ejercicios en Zona 2 pueden ayudar a la regulación del azúcar en la sangre al proporcionar una vía alternativa para reducir los niveles de glucosa. "El músculo esquelético es capaz de absorber glucosa de una manera independiente de la insulina, y el ejercicio es un impulsor de eso", dice Nemkov.

Tener esa flexibilidad metabólica puede traducirse en una ventaja competitiva para los atletas de resistencia, ya que la grasa está más disponible como fuente de energía antes que los azúcares. "Si eres capaz de usar la grasa como fuente de energía cuando haces ejercicio, vas a reducir tu dependencia de las reservas de glucógeno", que están disponibles en cantidades más limitadas en el cuerpo, dice Holmer, y agrega que "te sentirás mejor haciendo ejercicio y es posible que no tengas que alimentar tanto".

Por ejemplo, un estudio reciente mostró que los ciclistas profesionales que eran más capaces de usar la grasa para obtener energía tenían una ventaja competitiva sobre sus compañeros que no usaban la grasa con tanta eficacia. También mejora la resistencia al aumentar la capacidad del cuerpo para utilizar el metabolismo aeróbico, que es más eficiente, durante períodos más largos de ejercicio.  

Para las personas que recién comienzan una rutina de ejercicios, el entrenamiento en Zona 2 tiene algunos beneficios adicionales, el principal es que es sostenible. El entrenamiento en Zona 2 se puede realizar a un ritmo moderado, lo que hace que la persona se sienta mejor al día siguiente y esté lista para volver a empezar. Por el contrario, la dependencia excesiva del entrenamiento de alta intensidad puede provocar un agotamiento más rápido y tiempos de recuperación más largos. "El ejercicio no tiene por qué doler", dice Holmer.