Probablemente no necesites tomar ese batido pre-entreno. Estas son las razones.

El revuelo en torno a los suplementos pre-entrenamiento es difícil de pasar por alto, especialmente si has pasado tiempo desplazándote por TikTok o viendo a los influencers del fitness hablar maravillas de sus fórmulas favoritas. Promocionados como el secreto para entrenamientos sobrecargados y ganancias más rápidas, estos polvos, píldoras, gominolas y bebidas se han convertido en una industria multimillonaria, que se prevé que aumente a 35 mil millones de euros para 2033.

Pero bajo las afirmaciones audaces hay una mezcla compleja de ingredientes, beneficios potenciales e incógnitas. Entonces, ¿estos suplementos están a la altura de las expectativas? Esto es lo que los expertos quieren que sepas.

¿Qué hay en tu pre-entrenamiento?

Los suplementos pre-entrenamiento están diseñados para ser tomados antes del ejercicio y lo más común es que contengan cafeína, que estimula el estado de alerta y reduce el esfuerzo percibido.

Otros ingredientes clave incluyen beta alanina, que amortigua la acidez muscular para reducir la fatiga; creatina, que apoya el suministro de energía a los músculos; y nitratos dietéticos como la L-arginina, que mejora el flujo sanguíneo. A menudo se añade taurina por sus supuestos beneficios antiinflamatorios. Si bien estos ingredientes suenan prometedores, sus beneficios para los asistentes ocasionales al gimnasio pueden ser exagerados, ofreciendo efectos como una fatiga ligeramente retrasada o una reducción en el esfuerzo percibido, lo que permite más repeticiones o aumenta la concentración, lo que a menudo se puede lograr por medios más simples.

Para la mayoría de las personas, los pre-entrenamientos son innecesarios. "No creo que la persona promedio en la calle necesite suplementos", dice David M. Kelly, consultor de rendimiento y ex jefe de ciencias del deporte en el equipo de fútbol inglés Manchester United. "Es como comparar manzanas con naranjas. Si van al gimnasio, entonces no van a entrenar tan intensamente como un atleta profesional".

Con sus horarios exigentes y su tiempo de recuperación limitado, los atletas profesionales confían en los suplementos como parte de un plan de entrenamiento altamente optimizado que incluye aportes de nutricionistas, entrenadores y psicólogos. Sin embargo, para el asistente promedio al gimnasio, las estrategias básicas como dormir lo suficiente, mantenerse hidratado y comer un refrigerio antes del entrenamiento, como un plátano, pueden proporcionar beneficios comparables.

La realidad es que, a menos que estés entrenando a un nivel de élite y tengas acceso a tus datos de rendimiento, es probable que los pre-entrenamientos ofrezcan beneficios adicionales mínimos más allá de los efectos ampliamente estudiados de la cafeína.

De hecho, otros estudios sugieren que el "efecto placebo" de los pre-entrenamientos podría ser tan impactante como los propios productos. Creer que estás consumiendo algo para aumentar tu rendimiento puede mejorar la concentración y la confianza, mejorando los resultados en el gimnasio, incluso si tu consumo de productos no contiene ingredientes activos.

La música puede desempeñar un papel similar. "Hay suficiente evidencia para demostrar que escuchar música con un ritmo de latidos por minuto (LPM) más alto durante el ejercicio puede resultar en mayores rendimientos", dice Brad DeWeese, director de ciencias del rendimiento humano en la Universidad Estatal de Pensilvania (Estados Unidos) y ex director de alto rendimiento de la NFL, la liga estadounidense de fútbol americano.

(Relacionado: ¿Qué beneficios tienen los entrenamientos de baja intensidad?)

¿Cuáles son los riesgos del pre-entrenamiento?

Si bien los suplementos pre-entrenamiento pueden ser seguros cuando se usan correctamente, conllevan riesgos. "Los suplementos, a menudo en forma líquida, se absorben rápidamente y pueden evitar partes del sistema digestivo, a diferencia de los sólidos", dice Amy Stephens, dietista deportiva de la Universidad de Nueva York (Estados Unidos) y el equipo de atletismo Empire Elite.

Si bien esto puede proporcionar un rápido impulso de energía, la absorción rápida puede provocar picos en ciertos compuestos y puede presentar riesgos para la salud si contienen aditivos o contaminantes dañinos.

Por ejemplo, se ha descubierto que algunos suplementos dietéticos contienen metales pesados como plomo y arsénico, lo que plantea graves riesgos para la salud con el tiempo. Otras sustancias dañinas no enumeradas que se encuentran incluyen contaminantes de esteroides anabólicos, estimulantes prohibidos como DMAA y DMHA, compuestos similares a las anfetaminas y estimulantes sintéticos como la sinefrina y la oxilofrina, que pueden aumentar la frecuencia cardíaca y la presión arterial, causando problemas cardiovasculares. Los pre-entrenamientos también pueden causar efectos secundarios no deseados debido a su alto contenido de cafeína, además de afectar potencialmente el sueño si se consumen demasiado tarde en el día.

"Los síntomas del consumo excesivo de cafeína incluyen malestar gastrointestinal, temblores, problemas para concentrarse, insomnio y ritmo cardíaco acelerado", dice Stephens.

Organizaciones internacionales independientes como Informed Sport y el Banned Substances Control Group [Grupo de Control de Sustancias Prohibidas] ofrecen programas de certificación que prueban suplementos populares, verifican sus ingredientes y ayudan a los consumidores a seleccionar opciones más seguras, aunque los productos certificados a veces pueden ser más caros.

Si vas a usar productos pre-entrenamiento, Stephens dice: "Elige marcas de buena reputación que utilicen pruebas de terceros y que lleven un sello de [organismos independientes como, por ejemplo,] la United States Pharmacopeia (USP) o la National Sanitation Foundation (NSF). Este sello indica que el producto ha sido probado para detectar sustancias nocivas, aunque no garantiza la seguridad general".