Renunciar al azúcar puede cambiar tu cuerpo a mejor en cuestión de días

La mayoría de nosotros sabemos que comer demasiada azúcar no es bueno para nosotros. Dado que su consumo está relacionado con peligros para la salud como la obesidad, la enfermedad del hígado graso, la diabetes tipo 2, las enfermedades cardíacas y el cáncer, el azúcar ocupa un lugar destacado en la mayoría de nuestras listas de vicios a los que vale la pena renunciar.

Pero resulta que reducir la ingesta de azúcar no solo te ayuda a evitar los daños del consumo excesivo, sino que también puede traer ventajas sorprendentes de las que no tendrás que esperar mucho para beneficiarte. Estos incluyen "mejorar el estado de ánimo, la salud de la piel, la higiene dental, la función cognitiva e incluso el rendimiento deportivo", dice Amy Goodson, nutricionista y dietista registrada con sede en Dallas (Estados Unidos).

Así es como las personas obtienen tales beneficios, por qué algunos azúcares son más preocupantes que otros, y qué puede hacer para comenzar a limitar su consumo de azúcar hoy.

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¿Qué tipo de azúcar es malo para ti?

Lo primero que debes entender es que no todo el azúcar es malo para ti porque hay una gran diferencia entre los azúcares naturales y los azúcares añadidos.

Los azúcares naturales como la glucosa en el pan, la fructosa en las frutas (y muchas verduras) y la lactosa en la leche son de origen natural. No solo proporcionan energía, sino que también ofrecen dulzura y sabor para atraernos a comer los alimentos que contienen vitaminas, minerales y otros nutrientes importantes. Esos nutrientes compensan el azúcar que contienen.

Los mangos, por ejemplo, contienen más azúcares naturales que casi cualquier otra fruta: más de 20 gramos en una de tamaño mediano. Pero ese mismo mango también contiene proteínas, calcio, hierro, magnesio, potasio, vitamina C y, lo que es más importante, mucha fibra dietética para "ralentizar la absorción del azúcar y facilitar su manejo por parte del cuerpo", dice Alice Lichtenstein, científica principal y líder de dieta y prevención de enfermedades crónicas en el Centro de Investigación de Nutrición Humana sobre el Envejecimiento Jean Mayer USDA en la Universidad de Tufts (Estados Unidos). 

En otras palabras, sí, estás comiendo mucha azúcar, pero también estás obteniendo muchos nutrientes importantes que tu cuerpo necesita junto con la fibra para garantizar que absorba ese azúcar lentamente, minimizando así los picos de azúcar en la sangre y ayudando a que tu energía dure.

Los azúcares añadidos, por otro lado, "son azúcares que se introducen en los alimentos o bebidas durante el procesamiento, la cocción o en la mesa", dice Goodson. Estos se muestran como "azúcares añadidos" en la etiqueta de información nutricional de un alimento, y tanto la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición (ASEAN)  como la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) recomiendan limitar su consumo a 50 gramos por día.

Hay más de 260 nombres para varios azúcares añadidos en las etiquetas de los alimentos (cualquier ingrediente que termine en en "osa" o incluya el término "jarabe" es un tipo de azúcar) que se agregan para conservar un alimento, aumentar la textura o el volumen y, más comúnmente, para endulzar o mejorar el sabor de alimentos a menudo poco saludables y ultraprocesados. Peor aún, los alimentos con azúcares añadidos no proporcionan cantidades significativas de vitaminas, minerales o fibra dietética para compensarlos.

"Esta es la razón por la que los azúcares añadidos a menudo se denominan 'calorías vacías', ya que son calorías que carecen de nutrientes", explica Katherine Zeratsky, nutricionista dietista registrada de Mayo Clinic de Estados Unidos.

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Cómo reducir los azúcares añadidos te ayuda a evitar peligros para la salud

Los daños asociados con comer o beber demasiados azúcares añadidos son significativos e incluyen un mayor riesgo de desarrollar trastornos autoinmunes como la enfermedad de Crohn y la esclerosis múltiple, presión arterial más alta y un mayor riesgo de más de una docena de cánceres diferentes. Un estudio de BMC Medicine de 2023 también muestra que incluso un aumento del 5 por ciento en los azúcares añadidos conlleva un 6 por ciento más de riesgo de enfermedad cardíaca y un 10 por ciento más de riesgo de accidente cerebrovascular.

Tales daños ocurren, en parte, porque cualquier azúcar consumida que no se use para obtener energía se almacena como grasa, "lo que resulta en un mayor aumento de peso y resistencia a la insulina, lo que conduce a la diabetes, la obesidad y los resultados adversos asociados", dice Elaine Hon, dietista clínica y especialista en educación y cuidado de la diabetes en Stanford Health Care (EE. UU.).

Goodson dice que el consumo excesivo de azúcar también puede conducir a un mayor almacenamiento de grasa en el hígado, lo que contribuye a la fibrosis y la funcionalidad limitada del órgano vital, una afección conocida como enfermedad del hígado graso.

Los azúcares añadidos también alimentan a las bacterias malas del intestino, lo que puede provocar una inflamación crónica y un desequilibrio de los organismos sanos. "Esto se ha relacionado con una serie de problemas de salud mental", dice Uma Naidoo, psiquiatra nutricional que ejerce en Massachusetts (Estados Unidos) y autora de Los que la comida le hace a tu cerebro.

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Sorprendentes beneficios para la salud de eliminar el azúcar

Reducir o limitar los azúcares añadidos en la dieta puede ayudarte no solo a evitar estos resultados, sino que también puede mejorar tu calidad de vida, en parte, porque consumir menos azúcar reduce la producción de un grupo de moléculas dañinas conocidas como AGE, que se asocian con el envejecimiento prematuro y enfermedades crónicas como la enfermedad de Alzheimer.

"Cuando el exceso de azúcar está presente en el torrente sanguíneo, puede unirse a lípidos o proteínas como el colágeno y la elastina y contribuir al envejecimiento de la piel como las arrugas y la pérdida de elasticidad", dice Jen Messer, dietista registrada y presidenta de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire (Estados Unidos).

Esta es una de las razones por las que se ha demostrado que comer menos azúcar mejora la salud de la piel. Otro estudio muestra que el azúcar afecta la calidad del sueño al sobreestimular el cerebro, lo que dificulta conciliar el sueño, y al causar caídas de azúcar en la sangre que pueden despertarlo con sed, hambre o necesidad de ir al baño.

Y debido a que el azúcar puede bloquear las sustancias químicas en el cerebro que ayudan a regular las emociones, también puede afectar su estado de ánimo. Hon dice que esta es una de las razones por las que reducir los azúcares añadidos también puede "reducir el riesgo de depresión". También es la razón por la que limitar el consumo puede mejorar los niveles de estrés.

"La reducción de azúcares añadidos también puede aumentar la resistencia atlética al estabilizar los niveles de azúcar en la sangre", agrega Goodson.

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Incluso la reducción temporal de los azúcares puede proporcionar beneficios

Usted se beneficia más cuando elimina o reduce su consumo de azúcar de forma permanente o durante períodos prolongados de tiempo, pero incluso las reducciones temporales pueden ser buenas para usted. "Un pequeño estudio mostró que los jóvenes y adolescentes con esteatosis hepática que siguieron una dieta baja en azúcar durante solo ocho semanas mejoraron su salud hepática", dice Zeratsky. 

Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición en la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard (Estados Unidos), dice que también se sabe que las reducciones en la ingesta de azúcar agregada pueden reducir "rápidamente" el riesgo de diabetes tipo 2: "Estamos hablando de posibles mejoras en días o semanas, no meses o años".

Limitar la ingesta de azúcar antes de una prueba también puede ayudar a pensar con más claridad, ya que existe evidencia de que el azúcar dificulta la capacidad de concentración, además de investigaciones adicionales que muestran que puede bloquear los receptores de memoria en el cerebro. 

Las disminuciones a corto plazo en el azúcar agregada también pueden ayudarlo a evitar las bajadas de azúcar y reducir los antojos de azúcar en general, "lo que facilita mantener la energía y los hábitos más saludables a largo plazo", dice Goodson.

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Consejos para mantener baja la ingesta de azúcar

Para obtener los beneficios de renunciar al azúcar, lo mejor es empezar por identificar cuáles pueden ser las fuentes del exceso de azúcares añadidos que estés consumiendo.

"Con mucho, el paso más importante es evitar los refrescos u otras bebidas endulzadas con azúcar, o tomarlas solo de vez en cuando", aconseja Willett. De hecho, una sola lata de Coca-Cola (330 ml) contiene 35 gramos de azúcares, un 70 por ciento de la cantidad diaria recomendada. 

Messer dice que también es imperativo adquirir el hábito de revisar las etiquetas de los alimentos para ver el contenido de azúcar añadido y tener en cuenta que muchos de nosotros comemos más de una porción por sesión.

También sugiere reducir gradualmente la cantidad de azúcar utilizada en las recetas o reemplazarla con especias como canela, nuez moscada, vainilla o extracto de almendras. "Estos agregan sabor sin la necesidad de azúcar adicional", dice.

"Al hacer cambios pequeños y constantes para reducir la ingesta de azúcar, te sentirás mejor, tendrás más energía y mejorarás su salud tanto a corto como a largo plazo", se hace eco Goodson.