Explorando las sorprendentes conexiones entre la dieta y la salud mental

Seguro que has oído alguna vez el dicho de que somos lo que comemos. Resulta que puede aplicarse a la salud cerebral casi tanto como a la física. Cada vez son más las investigaciones que respaldan la idea de que comer los alimentos adecuados y evitar los inadecuados puede mejorar el estado de ánimo y el bienestar emocional con el paso del tiempo.

“Al igual que reconocemos que la dieta influye en enfermedades como las cardiopatías o la diabetes, ahora sabemos que la elección de alimentos puede afectar a la función cerebral, el estado de ánimo y los trastornos mentales”, afirma Wolfgang Marx, subdirector del Centro de Alimentación y Estado de Ánimo de la Universidad Deakin de Australia y presidente de la Sociedad Internacional de Investigación en Psiquiatría Nutricional, un campo en expansión que estudia cómo influye la dieta en la salud mental y la función cerebral.

“Las dietas ricas en alimentos ultraprocesados y pobres en nutrientes se asocian sistemáticamente con un mayor riesgo de depresión y ansiedad”, afirma Marx. De hecho, un estudio realizado por Marx y sus colegas en un número de 2024 del BMJ descubrió que las personas que consumen grandes cantidades de alimentos ultraprocesados tienen un 48% más de riesgo de padecer ansiedad y un 22% más de riesgo de depresión.

Por el contrario, las investigaciones han descubierto que mejorar la dieta puede mejorar la depresión severa. Y una revisión de 13 estudios publicada en el número de febrero de 2025 de Nutrition Reviews descubrió que la dieta mediterránea podría reducir los riesgos de depresión, ansiedad y trastorno por déficit de atención con hiperactividad (TDAH) entre niños y adolescentes.

Es más, en un estudio de 7434 adultos, los investigadores descubrieron que quienes comen más legumbres, otras verduras, frutas, yogur, pescado y marisco, leche y zumo de frutas tienen niveles más bajos de estrés percibido, según un estudio publicado en un número de 2024 de BMC Public Health.

El objetivo, dice Marx, es combinar estrategias dietéticas con tratamientos de salud mental como la psicoterapia y la medicación.

“No creo que la gente aprecie la relación entre la elección de alimentos y el riesgo de trastornos mentales”, dice Drew Ramsey, psiquiatra residente en Wyoming y autor de Healing the Modern Brain [Curando el cerebro moderno] y Eat to Beat Depression [Come para derrotar la depresión]. Para agravar el problema, añade, los profesionales de la salud mental no suelen recibir formación en nutrición.

Lo que significa que a menudo las personas deben descubrir estas conexiones por sí mismas.

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¿Cómo puede la comida mejorar el estado de ánimo?

Aunque gran parte de la investigación en este campo se ha centrado en las correlaciones entre determinados patrones alimentarios o el consumo de nutrientes específicos y los trastornos mentales, “existen múltiples vías biológicas a través de las cuales la dieta influye en la salud mental”, afirma Marx.

La dieta puede causar (o aliviar) inflamaciones en el cuerpo y el cerebro. También puede afectar al estrés oxidativo, que puede desencadenar neuroinflamación y neurodegeneración. Algunos alimentos también estimulan la dopamina y la serotonina, neurotransmisores que tienen un profundo efecto en el estado de ánimo.

El eje intestino-cerebro y el microbioma influyen en muchos de estos procesos. “El microbioma es importante para la salud mental: el intestino produce el 90% de la serotonina del cuerpo”, dice Daniel Amen, psiquiatra, fundador de las Clínicas Amen y autor de Mejora tu cerebro cada día.

El microbioma también desempeña un papel en las respuestas al estrés y los síntomas depresivos. “Cuando observamos estrés crónico, se produce una desregulación o un cambio en el microbioma intestinal y una disfunción de la barrera intestinal, lo que a su vez influye en las respuestas inflamatorias”, afirma Caroline Wallace, becaria postdoctoral de la Facultad de Ciencias de la Nutrición y del Instituto de Investigación en Salud Mental de la Universidad de Ottawa (Canadá). “Estas respuestas inflamatorias pueden provocar cambios emocionales y de salud mental”, explica.

Mientras tanto, los alimentos que comes también pueden afectar a los niveles de factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF), una proteína que desempeña un papel clave en la salud del cerebro y la neuroplasticidad, o “la capacidad del cerebro para crecer y repararse a sí mismo”, dice Ramsey, que considera BDNF “fertilizante cerebral”. El BDNF no sólo favorece el crecimiento y la adaptabilidad del cerebro, sino que existe una conexión que los científicos aún están desentrañando entre un bajo nivel de BDNF y la depresión.

Juntas, estas vías pueden tener un efecto acumulativo en el estado de ánimo y la salud mental.

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Qué comer para mejorar la salud mental

“No existe ningún alimento mágico que pueda añadirse a la dieta para prevenir un trastorno mental”, afirma Wallace. Y no se debe confiar exclusivamente en los alimentos para tratar la depresión, la ansiedad u otros trastornos mentales. Más bien, los alimentos que mejoran el estado de ánimo deben considerarse un tratamiento adicional, afirma Wallace.

Dicho esto, hay dietas completas que pueden ayudar, como la dieta mediterránea, la dieta DASH (diseñada para reducir la hipertensión) y la dieta MIND (una combinación de la dieta mediterránea y la dieta DASH, destinada a preservar la función cognitiva a medida que la gente envejece). Estas dietas se basan en determinadas categorías de alimentos que se cree que contribuyen a mejorar la salud física y mental:

Pescado y marisco: Los pescados grasos, como el salmón, las sardinas, el atún y la caballa, y ciertos tipos de marisco son ricos en ácidos grasos omega-3, que tienen efectos antiinflamatorios. También son fuentes estelares de proteínas, que pueden impulsar indirectamente la producción de neurotransmisores que mejoran el estado de ánimo, como la dopamina y la serotonina, dice Amen.

Por su parte, las sardinas, las ostras, los mejillones y el salmón están repletos de nutrientes que estimulan el cerebro, como la vitamina B12, el selenio, el hierro y el zinc, añade Ramsey. Un estudio publicado en 2024 en la revista Journal of Affective Disorders descubrió que los adultos que consumen cuatro o más raciones de pescado a la semana tienen un riesgo un 26% menor de desarrollar depresión, en comparación con los que comen pescado menos de una vez a la semana.

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Alimentos fermentados: Los alimentos fermentados como el yogur, el kéfir, la kombucha, el chucrut, el kimchi y el miso ayudan a poblar el intestino de bacterias saludables y, gracias a la conexión intestino-cerebro, pueden reforzar el estado de ánimo al reequilibrar las bacterias buenas y malas. “Si las bacterias malas del sistema digestivo se vuelven abrumadoras, pueden causar problemas intestinales y de salud mental”, afirma David Mischoulon, psiquiatra y director del programa de depresión del Hospital General de Massachusetts y profesor de psiquiatría de la Facultad de Medicina de Harvard.

Curiosamente, un estudio del College of William and Mary descubrió que las personas que consumen con frecuencia alimentos fermentados que contienen probióticos presentan menos síntomas de ansiedad social que las que no lo hacen.

Verduras y frutas de colores vivos: Contienen diferentes antioxidantes que pueden ayudar a reducir el estrés oxidativo y combatir la inflamación, afirma Kathleen Holton, neurocientífica nutricional y profesora asociada de los departamentos de estudios de la salud y neurociencia de la American University. En concreto, se ha descubierto que comer más bayas, cítricos y verduras de hoja verde (como las espinacas, la col rizada y la rúcula) “fomenta mayores niveles de optimismo y autoeficacia”, reduce el malestar psicológico y protege contra los síntomas depresivos.

La col lombarda, el brócoli y los pimientos también están cargados de antioxidantes, así como de vitaminas y minerales esenciales. Cuando cocines estas coloridas verduras, utiliza aceite de oliva, que es bueno para el corazón y el cerebro.  

Alubias y legumbres: Las lentejas y las alubias son ricas fuentes de vitaminas del grupo B (como el folato), minerales (como el potasio, el magnesio y el hierro), antioxidantes y proteínas de origen vegetal, además de fibra, que ayuda al intestino y al cerebro a desarrollarse. Las investigaciones han demostrado que las personas que consumen más fibra son mucho menos propensas a sufrir síntomas de depresión y ansiedad.

Frutos secos y semillas: Ya sean almendras, nueces o anacardos, “los frutos secos tienen una mezcla de grasas, proteínas, carbohidratos de combustión lenta, fibra y fitonutrientes que tienen un efecto antiinflamatorio”, dice Ramsey, que recomienda optar por frutos secos crudos y sin sal. “También protegen contra los niveles bajos de BDNF”. Las investigaciones han descubierto que los adultos que consumían hasta un puñado de frutos secos al día tenían un 17 por ciento menos de riesgo de desarrollar depresión en un periodo de cinco años que los que no consumían frutos secos.

Las pipas de girasol y de calabaza también son grandes fuentes de vitamina E y magnesio, que nutren el cerebro, añade Holton.

Hierbas y especias: “La canela es buena para el azúcar en sangre y el flujo sanguíneo, y la cúrcuma reduce la inflamación”, dice Amen, todas ellas beneficiosas para el cerebro. Las investigaciones en ratas también han demostrado que la canela tiene efectos antidepresivos al aumentar el BDNF, y se ha demostrado que el azafrán alivia la depresión y la ansiedad.

Chocolate negro: Tomar uno o dos trozos de chocolate negro puede mejorar el estado de ánimo. Rico en antioxidantes llamados polifenoles, el chocolate negro ha demostrado reducir la fatiga mental y física y aumentar la vitalidad. Es más, un estudio publicado en 2024 en la revista Scientific Reports descubrió que cuando mujeres de mediana edad comían chocolate negro todos los días durante ocho semanas, sus síntomas depresivos mejoraban significativamente, mucho más que las que comían chocolate con leche.

Para mejorar el estado de ánimo, Ramsey recomienda comprar chocolate negro con un contenido de cacao de al menos el 70%: “cuanto mayor sea el porcentaje de cacao, mejor será para el cerebro”, afirma.

En definitiva, si incluyes regularmente estos alimentos que estimulan el cerebro y el estado de ánimo en tus comidas y tentempiés y reduces el consumo de alimentos muy procesados, es probable que tu bienestar emocional mejore gradualmente. Además, si preparas platos que nutran tu cerebro y proporcionen placer a tus papilas gustativas, estarás adoptando un enfoque proactivo de tu salud física y mental. Es una propuesta que te hará sentirte bien.