Las cinco claves para ser capaz de dormir en un hotel como si fueras un experto del sueño

Tanto si viajas por ocio como por trabajo, es probable que alguna vez te hayas encontrado con un hotel en el que dormir no resultase precisamente sencillo. Camas incómodas, aires acondicionados ruidosos, portazos, huéspedes problemáticos en el piso de arriba... hay una infinidad de variables que pueden hacer del descanso fuera de casa algo realmente difícil de conseguir. 

La Dra. Rebecca Robbins, profesora adjunta de medicina de la Facultad de Medicina de Harvard y científica asociada del Hospital Brigham and Women's de Boston (ambos en Estados Unidos), conoce bien la importancia del sueño. Su investigación pretende fomentar cambios de comportamiento para mejorar el sueño y la salud circadiana, por lo que es natural que se interesara por la experiencia hotelera a la hora de dormir.

En un artículo publicado en 2020 en Tourism and Hospitality Research, Robbins y sus colegas descubrieron que sólo uno de cada tres viajeros declaró estar satisfecho con su sueño mientras viajaba y que la satisfacción con el sueño durante el viaje es un factor predictivo significativo de la satisfacción general de los huéspedes.

Con el turismo del sueño en alza, y como prueba de que los hoteles están empezando a tomarse el sueño más en serio, Robbins es ahora la experta en sueño de la cadena Hilton, y ayuda a proporcionar estrategias de sueño, incluyendo diseños de habitaciones y organizando retiros de sueño. Además, ha sido consultada para el programa Rest and Renew [Descansa y renueva] del hotel Benjamin de Royal Sonesta. A continuación te ofrecemos algunos de sus consejos basados en pruebas científicas para que puedas descansar bien mientras viajas.

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1. Busca lo familiar en lo desconocido

"La verdad es que cuando estamos en un entorno desconocido, nos cuesta más relajarnos", dice Robbins. Cuando estamos en casa, nuestro cuerpo se relaja más fácilmente. Ya sea debido a sonidos u olores nuevos, nuestro cerebro está en alerta máxima y escanea la habitación del hotel como si fuera un terreno desconocido.

Está científicamente demostrado que los olores con una asociación positiva desencadenan una sensación de bienestar. En 2024, investigadores de la Facultad de Medicina de la Universidad de Pittsburgh y del Centro Médico de la Universidad de Pittsburgh (EE. UU.) publicaron un estudio que demostraba que los olores familiares ayudaban a romper los ciclos de pensamientos negativos y a superar la depresión.

Los sonidos relajantes son igualmente poderosos para tranquilizar la mente y promover la relajación. Aunque existen varias máquinas que reproducen sonidos de la naturaleza (se sabe que el murmullo de un arroyo o la lluvia alivian nuestro sistema nervioso), también se ha demostrado que el ruido blanco resulta beneficioso para dormir en entornos ruidosos.

Ya sea con olores o sonidos, trata de buscar formas de llevar la familiaridad sensorial del hogar a tu habitación de hotel. Como las velas están prohibidas, lo mejor es que te lleves tu perfume favorito, una loción o un aceite esencial que puedas complementar con una ducha caliente. Parte del programa Rest and Renew del Royal Sonesta incluye una selección de máquinas de ruido blanco, pero si tu hotel no se ha subido al carro del turismo del sueño, puedes llevar tu propia máquina de sonido portátil.

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2. Afronta tus preocupaciones

No siempre viajamos por ocio. El viaje puede implicar asuntos familiares complejos o estrés laboral, pero normalmente nos es imposible actuar directamente sobre las cosas que nos están impidiendo conciliar el sueño. Todos hemos oído hablar de los beneficios de un diario de gratitud, pero no subestimes el poder de un diario de preocupaciones.

"El mayor impedimento para conciliar el sueño es una mente ocupada", afirma Robbins. No son sólo los ruidos extraños de los vecinos los que pueden mantenerte despierto en las habitaciones de hotel, sino también las ansiedades del viaje o una lista de tareas pendientes dando vueltas permanentemente por tu cerebro. Robbins sugiere anotar todas estas preocupaciones en un papel para liberar al cerebro de su carga y centrarnos en la tarea que tenemos entre manos: dormir.

3. Sigue tu rutina

Según Robbins, dormir bien es cuestión de rutina. Meditar, darse una larga ducha, usar tu crema de noche favorita, apagar el teléfono o ponerte tu par de tapones para los oídos preferidos... tus rituales antes de acostarte en casa son clave. Repetir estas actividades durante el viaje te aliviará el cuerpo y el espíritu. "Seguir religiosamente estas cosas es realmente importante porque tu cerebro empieza a entender que lo que viene después es el sueño", dice Robbins.

Lleva tus hábitos contigo, aunque creas que no son los mejores. Puede que te sientas culpable por tus sesiones nocturnas de televisión antes de acostarte, pero "las pantallas no son necesariamente malas", dice Robbins. "Si forma parte de tu rutina de relajación y no interrumpe tu sueño ni tu capacidad para conciliar el sueño, te diría que lleves esa rutina contigo cuando viajes".

Robbins sí señala que es importante tener las pantallas apagadas una vez que te hayan ayudado a alcanzar ese punto dulce, ya que su luz está asociada con una mala calidad del sueño.

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4. Sal de la cama

Son las 3 de la madrugada, hora local, pero tu reloj interno sigue adelantado cinco horas. Por más que lo intentas, no consigues conciliar el sueño. Pronto empiezas a asociar tu cama con el estrés y el insomnio, aumenta la temperatura de tu colchón. Si te cuesta conciliar el sueño, sobre todo en un nuevo huso horario, levántate de la cama; dar vueltas en la cama no te ayudará. En cambio, salir de la escena del crimen romperá el ciclo.

Haz algo relajante, como un ejercicio de respiración con la luz baja, o incluso doblar calcetines, cualquier cosa que te induzca al sueño. "Después, vuelve a la cama cuando te sientas cansado: eso te ayudará a reforzar las asociaciones entre tu cama y un buen descanso nocturno", dice Robbins.

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5. Investiga

Lo más importante es encontrar un hotel que se tome en serio el descanso. Aunque existen muchas cosas que se pueden hacer para dormir bien durante un viaje, cada vez hay más hoteles dispuestos a ayudarte.

Entre los servicios de hotel más populares figuran ahora cortinas opacas, menús de almohadas y sprays, antifaces, bombas de baño e incluso un servicio de té nocturno.