Probióticos, prebióticos, postbióticos: ¿cuál es la diferencia?

Las palabras probióticos, prebióticos y postbióticos pueden parecer variaciones de la misma cosa, pero ni te imaginas la diferencia que puede marcar un simple prefijo. Los primeros son una categoría de microbios beneficiosos para la salud. Los dos últimos grupos son tipos de moléculas, también beneficiosas. Pero los tres bióticos son fundamentales para mantener la comunidad de organismos microscópicos que viven en el tracto gastrointestinal, conocida como microbioma intestinal. Dado que en el cuerpo humano viven tanto bacterias beneficiosas como perjudiciales, estos factores relacionados con la dieta (los bióticos) ayudan a inclinar la balanza en la dirección positiva. Es importante comprender sus diferencias, como se verá, porque cada uno de estos factores tiene una función distinta, aunque trabajen juntos.

A pesar de su importancia para el microbioma intestinal, los beneficios para la salud de estos bióticos, que están presentes en ciertos alimentos o son el resultado de su metabolismo, se extienden más allá del tracto digestivo. Cada vez hay más pruebas científicas que relacionan los prebióticos, probióticos y postbióticos con mejoras en enfermedades metabólicas (como la obesidad y las alteraciones del colesterol), síntomas depresivos y mala calidad del sueño, entre otras muchas afecciones. "Todavía estamos en una fase muy temprana de esta investigación", afirma Anna Rosales, dietista diplomada y directora senior de asuntos gubernamentales y nutrición del Instituto de Tecnólogos de la Alimentación, una asociación mundial sin ánimo de lucro con sede en Chicago (Estados Unidos). "Nos queda mucho por aprender".

"Los probióticos, prebióticos y postbióticos son críticos para nuestra salud intestinal, y gran parte de nuestra [función] inmune y la salud en general está ligada a nuestro microbioma intestinal", dice Rosales. "No creo que mucha gente se dé cuenta de eso, o de cómo pueden modificar su microbioma".

También los consumidores tienen mucho que aprender, dicen los expertos, porque hay una confusión generalizada acerca de estos bióticos, incluyendo lo que son, dónde encontrarlos y lo que pueden o no pueden hacer. 

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El nombre: probióticos

La Asociación Científica Internacional de Probióticos y Prebióticos (ISAPP) define los probióticos, probablemente los más conocidos de los tres, como "microorganismos vivos que, cuando se administran en cantidades adecuadas, confieren un beneficio para la salud del huésped". En este caso, tú eres el huésped, la persona que los consume. Y los "microorganismos vivos" suelen ser bacterias que tienen un efecto beneficioso para la salud. Dado que en el cuerpo humano hay bacterias buenas y bacterias malas, el objetivo es ingerir probióticos que mantengan a raya a las malas.

Además de promover la salud intestinal en general, consumir alimentos ricos en probióticos puede mejorar el síndrome del intestino irritable y la diarrea relacionada con los antibióticos, prevenir la diarrea del viajero, producir vitaminas y aumentar la absorción de nutrientes, y disminuir el riesgo de infecciones comunes. De hecho, se ha descubierto que, cuando se consumen con regularidad, los probióticos reducen la aparición de infecciones de las vías respiratorias superiores (como el resfriado común), según una investigación publicada en un número de 2022 de The Cochrane Database of Systematic Reviews. 

Muchos tipos diferentes de bacterias beneficiosas se consideran probióticos. Los más comunes incluyen Lactobacillus y Bifidobacterium, de los cuales hay docenas de cepas. "Tienes que hacer coincidir lo que te preocupa con el probiótico que debes utilizar", afirma Gregor Reid, microbiólogo y distinguido profesor emérito de la Western University de Londres (Ontario; Canadá). En otras palabras, si consumes una cepa que ha demostrado mejorar el estreñimiento y la tomas con la esperanza de que reduzca el azúcar en sangre, es probable que te decepcione, afirma Reid. Como dicta la lógica, lo recomedable es consultar a tu médico: un profesional de la salud bien informado puede hacer recomendaciones específicas sobre qué cepas consumir.

Algunos alimentos, como el yogur, el kéfir, el kimchee, la soja fermentada y la kombucha contienen probióticos de forma natural, afirma Rosales. Pero aquí es donde las cosas se complican: no todos los alimentos fermentados o yogures contienen probióticos, dice Reid. Como consumidor, un buen punto de partida es buscar la frase "contiene cultivos vivos y activos" en la etiqueta; es incluso mejor si se enumeran cepas específicas de bacterias, porque entonces sabrás que estás recibiendo lo correcto.

En otros casos, se añaden cepas específicas de probióticos a diversos "alimentos funcionales", que se definen como aquellos que tienen beneficios, más allá del simple aporte de nutrientes, gracias a la adición de otros ingredientes. Estos alimentos incluyen bebidas, yogures y cereales; los probióticos también están disponibles como suplementos.

"El reto con los probióticos es que tienen que llegar vivos y bien al intestino para tener un beneficio para la salud", explica Rosales. "Por eso los estamos viendo en suplementos".

A la hora de elegir alimentos funcionales o suplementos que contengan probióticos, Reid recomienda consultar el sitio web USProbioticGuide.com, diseñado para ayudar a los profesionales de la salud a tomar decisiones sobre la terapia probiótica para los pacientes; allí encontrarás información sobre productos alimenticios y suplementos específicos, las cepas probióticas que contienen, las afecciones de salud a las que se dirigen y cómo utilizarlos.

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Un nombre: prebióticos

En pocas palabras, los prebióticos son fuentes de alimento para los microbios beneficiosos (los probióticos), explica Gail Cresci, nutricionista e investigadora del microbioma intestinal en el departamento de gastroenterología pediátrica, hepatología y nutrición de la Clínica Cleveland (Estados Unidos).

"Suelen ser una forma de carbohidrato o fibra que no tenemos enzimas para digerir", explica. Como resultado, se desplazan por el tubo digestivo hasta el intestino, donde las bacterias beneficiosas pueden darse un festín con ellos.

Las investigaciones han descubierto que determinados prebióticos pueden mejorar la absorción de minerales y la regulación del azúcar en sangre, acelerar la digestión, mejorar la función inmunitaria y reducir el riesgo de enfermedades cardiovasculares. En un estudio publicado en 2021 en la revista Frontiers in Immunology, los investigadores descubrieron que cuando las personas con colesterol ligeramente alto consumían 80 gramos (1 taza) de avena al día durante 45 días, sus niveles de colesterol total y colesterol LDL (que obstruye las arterias) disminuían significativamente.

Los investigadores observaron que el consumo de avena aumentaba significativamente la prevalencia de bacterias conocidas por mejorar la salud metabólica; otra hipótesis es que los betaglucanos de la avena pueden unirse al colesterol en el intestino delgado, reduciendo así su absorción.

Mientras tanto, un estudio publicado en 2021 en la revista Psychopharmacology descubrió que cuando personas sanas consumían diariamente durante cuatro semanas un suplemento dietético de 12,5 gramos que contenía la fibra polidextrosa, su flexibilidad cognitiva y su atención sostenida durante diversas tareas mejoraban ligeramente. Esto puede deberse a que el consumo de polidextrosa mejoró la comunicación intestino-cerebro.

Algunas verduras, frutas y cereales (como las cebollas, el ajo, los plátanos, la raíz de achicoria, las alcachofas de Jerusalén, los espárragos, el trigo, la cebada, la avena y las judías) contienen prebióticos de forma natural. Se añaden a otros alimentos (como yogures, cereales, panes y bebidas) para mejorar la salud humana.

Pero no encontrarás la palabra "prebiótico" en la etiqueta. En su lugar, verás palabras como galactooligosacáridos, fructooligosacáridos, oligofructosa, betaglucanos, fibra de achicoria o inulina en la lista de ingredientes.

Aunque no existe una ingesta diaria oficial recomendada de probióticos o prebióticos, Reid afirma que "probablemente necesites consumir cinco gramos de prebióticos para estimular los microbios beneficiosos de tu intestino". 

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Prebióticos + probióticos = postbióticos 

En pocas palabras, los postbióticos "son metabolitos de los probióticos u otros microbios que has ingerido", dice Reid. En otras palabras, cuando consumes alimentos ricos en probióticos y prebióticos, los microbios de tu intestino consumen la fibra prebiótica no digerible y producen compuestos bioactivos llamados postbióticos. Los postbióticos también pueden encontrarse en algunas fórmulas infantiles y suplementos para adultos.

"En última instancia, son el objetivo final que perseguimos: afectan al funcionamiento de nuestro intestino y mantienen allí las bacterias buenas y fuera las malas", afirma Gina Crist, especialista en salud comunitaria y nutrición de la Universidad de Delaware.

Los postbióticos tienen beneficios fisiológicos específicos por derecho propio, como propiedades antiinflamatorias, antioxidantes y anticancerígenas, afirma Rosales. "Protegen la barrera intestinal, evitando las fugas intestinales. Ayudan con la absorción de agua y electrolitos en el intestino, y tienen efectos beneficiosos sobre la función inmune". Estos son sólo algunos de los efectos conocidos, y cada vez están apareciendo más. 

Tenlo en cuenta: como ocurre con otros suplementos dietéticos, los probióticos, prebióticos y postbióticos no están regulados ni por la Unión Europea ni por la Food and Drug Administration (FDA) de Estados Unidos. Los fabricantes "no tienen que demostrar su eficacia o seguridad", señala Cresci, que es una de las razones por las que ella y otros expertos no recomiendan tomar estos suplementos a menos que sea bajo la dirección de un médico.

"En los últimos 10 años, nos hemos dado cuenta de lo importante que es el microbioma intestinal para nosotros, el huésped", afirma Cresci. "Alimentamos estos microbios cada día con lo que comemos". La mejor manera de cuidar el microbioma y la salud en general, dice, es consumiendo una dieta saludable rica en frutas, verduras y fibra y baja en grasas, azúcar y alimentos procesados. "Tomar un probiótico o un suplemento probiótico no va a arreglar una mala dieta".