¿Podemos tomar el control de las 7 hormonas que regulan nuestra hambre?

El hambre y la saciedad pueden parecer sensaciones sencillas: sientes hambre cuando llevas varias horas sin comer y te sientes lleno cuando has consumido lo suficiente. Pero la realidad es más complicada. Entre bastidores, una constelación de hormonas trabaja para regular el hambre, la saciedad y el almacenamiento de grasa de formas que influyen en el peso corporal y la salud.

"El sistema de regulación energética del organismo es muy complicado", afirma Caroline M. Apovian, especialista en medicina de la obesidad y codirectora del Centro para el Control del Peso y el Bienestar del Hospital Brigham and Women's. En pocas palabras, se trata de la interacción entre las hormonas del intestino y el cerebro, especialmente en el hipotálamo, que regulan el hambre y la saciedad. "Estas hormonas actúan de forma sinérgica o contrarreguladora para evitar que nos muramos de hambre", explica. "El efecto principal es proteger las reservas de grasa y mantener el peso corporal lo más estable posible".

De hecho, este sistema regulador del hambre y la saciedad tiene una base evolutiva e influye en la tasa metabólica, el peso corporal (la predisposición a mantener un peso determinado) y otros factores fundamentales para la supervivencia.

Algunas de estas hormonas están influidas por factores genéticos, mientras que otras se ven afectadas por el estilo de vida, determinadas afecciones médicas y/o cambios en el peso o la composición corporal. En este contexto, varias hormonas influyen en la regulación a corto plazo de la ingesta de alimentos (principalmente para evitar comer en exceso en cualquier comida), mientras que otras se centran en la regulación a largo plazo para mantener cantidades normales de reservas energéticas en el organismo, explica Lawrence Cheskin, gastroenterólogo y profesor de nutrición y estudios alimentarios en la Facultad de Salud Pública de la Universidad George Mason y coautor de Weight Loss for Life [Pérdida de peso para toda la vida].

Los expertos advierten que no hay que centrarse exclusivamente en una de estas hormonas, porque trabajan juntas como los instrumentos de una orquesta.

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Principales hormonas que regulan el apetito

A continuación analizamos siete de las principales hormonas que regulan el apetito:

Leptina: 

Los biólogos solían pensar que el tejido adiposo era inerte, pero ahora se considera un órgano endocrino porque produce hormonas, entre ellas la leptina. Las células adiposas de todo el cuerpo segregan leptina para señalar saciedad y reducir el apetito y el consumo de alimentos. "El descubrimiento de la leptina en 1994 inició el auge de la investigación en este campo; antes de eso, no sabíamos cómo se comunicaban los depósitos de grasa con el cerebro", explica Apovian.

Sin embargo, las personas obesas suelen tener niveles más altos de leptina porque tienen más grasa corporal o porque su organismo es resistente a la hormona. Por el contrario, si se reducen las calorías y se pierde grasa corporal, los niveles de leptina disminuirán, señala Apovian. "La leptina intenta protegerse contra la inanición y la pérdida de masa grasa: está relacionada con el punto de ajuste del peso corporal".

Grelina: 

A menudo llamada la "hormona del hambre", la grelina es producida por el estómago. "Los niveles de grelina son altos justo antes de comer y descienden después", explica Cheskin.

Si se reducen las calorías para intentar adelgazar, los niveles basales de grelina aumentarán. "Esto hace que sea más difícil perder peso porque tu hambre se estimula más de lo normal", dice Marcio Griebeler, especialista en obesidad, endocrinólogo y director del Centro de Obesidad con el Instituto de Endocrinología y Metabolismo de la Clínica Cleveland. Un estudio en una edición de 2017 de la revista Obesity encontró que las personas con niveles basales más altos de grelina tenían más antojos de alimentos, especialmente de alimentos ricos en grasas o dulces y un mayor aumento de peso durante un período de seis meses.

Colecistoquinina (CCK): 

La CCK, una hormona de la saciedad que se produce en el intestino después de comer, ayuda a sentirse lleno, señala Apovian. También mejora la digestión al ralentizar el tránsito de los alimentos desde el estómago, aumentando así la sensación de saciedad e incrementando la liberación de líquidos y enzimas del páncreas para metabolizar grasas, proteínas y carbohidratos. Además, la CCK puede afectar a los centros del apetito en el cerebro de forma que reduzca el apetito y la consiguiente ingesta de alimentos, aunque este mecanismo no se conoce del todo.

Insulina: 

La insulina es secretada por las células beta del páncreas tras un aumento de la glucosa (azúcar) en el torrente sanguíneo. "Al comer hidratos de carbono, se empieza a liberar más insulina, que devuelve más glucosa a las células para producir energía", explica Griebeler. La insulina también favorece la saciedad, afirma Apovian. La resistencia a la insulina se produce cuando el cuerpo ignora o no responde adecuadamente a la insulina; esto puede estar relacionado con la obesidad, la falta de actividad física o el consumo de alimentos ricos en hidratos de carbono simples, añade Griebeler.

Cortisol: 

Más conocida como hormona del estrés porque se produce en mayores cantidades cuando la respuesta del organismo al estrés se dispara, el cortisol tiene en realidad muchas funciones diferentes, entre ellas la regulación del metabolismo. Los niveles basales más altos de cortisol están asociados con la resistencia a la insulina y un mayor almacenamiento de grasa, dice Griebeler. Con el estrés crónico, "un aumento de cortisol se asocia con un aumento del apetito, especialmente para los alimentos dulces, salados o grasos, y un aumento de azúcar en la sangre y los niveles de insulina", señala Frances Lee, una enfermera de familia especializada en medicina de la obesidad en RUSH University Medical Center en Chicago (Estados Unidos). De hecho, un estudio publicado en un número de 2022 de la revista NeuroImage: Clinical encontró que más cortisol induce hambre y disminución del flujo sanguíneo en las regiones del cerebro que regulan la ingesta de alimentos.

Péptido-1 similar al glucagón (abreviado GLP-1): 

Liberado en el intestino después de comer, el GLP-1 interactúa con receptores cerebrales para desencadenar la saciedad. También ralentiza la digestión y el movimiento de los alimentos por el tracto gastrointestinal, "lo que hace que nos sintamos saciados durante más tiempo y tendamos a comer menos en general", explica Griebeler.

Polipéptido insulinotrópico dependiente de la glucosa (GIP):

Esta hormona es producida por el intestino delgado después de comer y aumenta los niveles de insulina, lo que estimula la producción de glucógeno y ácidos grasos que inhiben la descomposición de las grasas. El GIP es relativamente nuevo, por lo que aún quedan muchas preguntas por responder.

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Las nuevas intervenciones contra la obesidad

Uno de los avances más interesantes relacionados con las hormonas del hambre ha sido el desarrollo de nuevos medicamentos que potencian los efectos de las hormonas GLP-1 y GIP para tratar la obesidad y la diabetes, afirma Griebeler.

Entre ellos figura un fármaco llamado semaglutida, que la Agencia Española de Medicamentos y Productos Sanitarios (AEMPS) aprobó en 2021 bajo la marca Wegovy. Es una inyección semanal para personas con obesidad o personas con sobrepeso que tienen al menos una afección relacionada con el peso (como presión arterial alta); en 2018, el mismo medicamento fue aprobado como Ozempic, también como una inyección, para personas con diabetes tipo 2. En 2022, las autoridades emitieron una opinión favorable para un fármaco inyectable llamado tirzepatida (Mounjaro) para adultos con diabetes de tipo 2, aunque todavía no se comercializa en España.

Según Cheskin, estos fármacos están cambiando las reglas del juego, reduciendo el apetito y regulando la glucemia. También están ayudando a perder mucho peso a las personas obesas o con sobrepeso, pero deben utilizarse junto con cambios en la dieta y ejercicio físico. "No se puede depender únicamente de los medicamentos: no son la solución", afirma Griebeler.

También hay que modificar el estilo de vida, tanto si se toma uno de estos fármacos como si no.

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Cómo seguir un plan de alimentación saludable

La clave está en consumir alimentos mínimamente procesados y abundantes cereales integrales, frutas y verduras, y proteínas magras. Con este enfoque, "lo más probable es que consigas un equilibrio de macronutrientes para sentirte saciado con un nivel adecuado de calorías", afirma Apovian.

Tenlo en cuenta: "No se trata sólo de cuánto comes, sino también de la rapidez con la que comes, la frecuencia con la que lo haces al día y los componentes de los alimentos que influyen en el comportamiento alimentario", explica Cheskin, que recomienda tomar pequeñas comidas y tentempiés a intervalos de tres horas para conseguir una mayor estabilidad de estas hormonas.

Dormir bien: Dormir bien es esencial para regular varias hormonas del hambre. "Si no duermes bien, tienes niveles más altos de cortisol y grelina y más bajos de leptina", afirma Griebeler. De hecho, un estudio publicado en el número de marzo de 2023 de la revista Obesity descubrió que las mujeres tenían disminuciones aún más pronunciadas de la hormona de la saciedad leptina después de una noche de privación de sueño que los hombres, y las personas que eran obesas tenían un mayor aumento de la grelina (la hormona del hambre) después de la pérdida de sueño.

Hacer ejercicio con regularidad: La investigación ha descubierto que el ejercicio aeróbico puede suprimir temporalmente el hambre, los niveles de grelina en sangre y aumentar los niveles de GLP-1 en las personas. Y algunos estudios sugieren que el ejercicio de mayor intensidad tiene un efecto aún mayor en la supresión de la grelina en personas sanas. Haz ejercicio con regularidad y pondrás estos cambios hormonales de tu parte, y ayudarás a que la insulina funcione mejor en tu cuerpo, dice Lee.

Encontrar formas de controlar el estrés: Es básicamente imposible evitar el estrés, pero si tomas medidas para controlarlo, te harás un gran favor en lo que respecta a tus hormonas del hambre y tu capacidad para regular el apetito.

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Las investigaciones han descubierto que, mientras que el estrés agudo hace que se coma menos, el estrés crónico provoca un aumento de los niveles de cortisol, lo que puede llevar a comer más, sobre todo alimentos apetitosos con alto contenido calórico.

Para aliviar el estrés y reducir los niveles de cortisol, lo mejor es practicar regularmente la respiración profunda o hacer ejercicio, dice Lee. Un estudio publicado en 2022 en la revista Behavioral Sciences descubrió que una simple sesión de 12 minutos de biorretroalimentación respiratoria (en la que se utilizan técnicas específicas de respiración para relajarse) produce un descenso significativo de las concentraciones de cortisol salival.

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.