¿Sirve de algo sincronizar tu menstruación con tu rutina de entrenamiento?
Desde atletas de élite hasta TikTokers, cada vez más personas intentan adaptar sus entrenamientos a sus ciclos menstruales. Pero, ¿funciona? Esto es lo que dice la ciencia.
Una mujer corre en el Parque de Los Nevados, cerca de Manizales, Colombia. Aunque la participación de las mujeres en el deporte va en aumento, los científicos saben sorprendentemente poco sobre el papel del ciclo menstrual, pero dicen que lo más importante es escuchar al cuerpo.
¿Y si hubiera una forma mejor de hacer ejercicio que aprovechara el ciclo menstrual? Es una pregunta que se hacen tanto las atletas de élite como las usuarias ocasionales del gimnasio que quieren saber cómo las fluctuaciones hormonales naturales de su cuerpo pueden estar afectando a sus entrenamientos y a su rendimiento deportivo.
Se puede ver en TikTok, donde algunas influencers recomiendan levantar pesos pesados en las primeras semanas del ciclo para ganar músculo. También puedes encontrar diversos comentarios sobre el asunto en los medios tradicionales, desde The Guardian hasta Women's Health, que ofrecen guías para sincronizar tu rutina de entrenamiento con las fases de tu ciclo menstrual.
Pero, ¿hay pruebas científicas que respalden esta idea?
"La respuesta más breve es: todavía no", afirma Xanne Janse de Jonge, fisióloga del ejercicio de la Universidad Macquarie de Sídney (Australia). "Es importante darse cuenta de que la investigación sobre la mujer en el deporte es todavía muy joven".
De hecho, las pocas pruebas que tenemos sugieren que el ciclo menstrual no tiene ningún efecto sobre el rendimiento atlético, dice Jayson Gifford, profesor de fisiología del ejercicio en la Universidad Brigham Young (Estados Unidos), que recientemente fue coautor de un estudio que muestra precisamente eso. "Creo que la tendencia es probablemente muy prematura, y no se basa en la ciencia".
He aquí por qué, y lo que los expertos dicen que puedes hacer para que tus entrenamientos sean mejores a lo largo de tu ciclo.
(Relacionado: Menopausia: ¿cómo la está estudiando la ciencia?)
¿Conoces realmente tu ciclo menstrual?
El primer problema de sincronizar tus entrenamientos con tu ciclo menstrual es que es muy difícil saber con certeza cuándo estás en cada fase y qué están haciendo tus hormonas.
Cada ciclo suele durar entre 21 y 35 días, dependiendo de la persona, y hay cuatro fases dentro del ciclo.
La primera fase es la menstruación, o sangrado, que puede durar varios días mientras el cuerpo elimina el revestimiento uterino. A continuación, en la fase folicular, el estrógeno comienza a aumentar y se desarrolla un óvulo en uno de los ovarios. Ese ovario libera el óvulo en la tercera fase, la ovulación. Por último, en la fase lútea, el cuerpo libera una oleada de progesterona para engrosar el revestimiento del útero con vistas al embarazo. Si no se produce el embarazo, los niveles de estrógeno y progesterona descienden y el ciclo vuelve a empezar.
Las hormonas que se liberan durante estas fases tienen efectos físicos y mentales en el cuerpo, dice Kathryn Ackerman, directora del programa de atletas femeninas del Hospital Infantil de Boston (Estados Unidos). Por ejemplo, pueden afectar a los niveles de energía: algunas personas tienen más energía en las primeras semanas del ciclo, cuando el nivel de estrógenos es alto, y se sienten más lentas cuando empieza a bajar.
Kamila Staryga, vicepresidenta de producto de la aplicación de seguimiento del periodo Flo, muestra cómo funciona desde su lugar de trabajo en San Francisco. Aunque no hay pruebas científicas de que sincronizar los entrenamientos con el ciclo menstrual sea beneficioso, los expertos afirman que sí lo es.
"Pero hay tantas otras hormonas que actúan al mismo tiempo que las afirmaciones generales no ayudan", dice Ackerman.
Además, los ciclos menstruales son muy individuales: la duración de cada fase, la subida y bajada de los niveles hormonales y cómo te sientes durante cada fase varían de una persona a otra. Y en el caso de las personas con trastornos menstruales como la endometriosis (que a menudo no se diagnostica), el ciclo puede verse alterado por completo.
También es posible que no ovules en todos los ciclos, lo que, según los expertos, no tiene por qué ser motivo de pánico. Esto puede ocurrirle a cualquiera por diversas razones, como el estrés, el ejercicio excesivo, la obesidad y otras.
Y ninguna de estas fluctuaciones hormonales se aplica a quienes toman anticonceptivos hormonales.
"No podemos aplicar nada de esto si alguien toma una píldora anticonceptiva", dice Ackerman. Los anticonceptivos orales pueden imitar el ciclo menstrual, pero crean un entorno hormonal sintético muy diferente. Y algunos DIU detienen el ciclo por completo.
(Relacionado: ¿Cómo se las arreglan las astronautas cuando tienen la regla en el espacio?)
Las pruebas son escasas
Aunque este campo científico está ganando impulso, hasta ahora no ha habido muchas investigaciones rigurosas sobre si merece la pena sincronizar tu entrenamiento con tu ciclo menstrual.
Una mujer estira durante una clase de yoga en San Diego, California. Algunas personas influyentes en el mundo del fitness recomiendan hacer ejercicios de bajo impacto como el yoga hacia el final del ciclo menstrual, cuando los niveles de energía bajan, pero los expertos dicen que no hay pruebas reales para hacer ese cambio.
La mejor prueba que relaciona el ciclo menstrual con la capacidad atlética es un fenómeno que se produce durante la fase lútea, la fase final del ciclo. A medida que la progesterona aumenta tras la ovulación, también lo hace la temperatura corporal basal de una persona, o la temperatura del cuerpo cuando está completamente en reposo. Ese calor puede hacer que el entrenamiento resulte un poco más exigente.
"Por tanto, si alguien planea salir a correr y hace calor, puede que sienta más calor y eso afecte a su rendimiento", afirma Ackerman.
También hay pruebas de que los ligamentos y los tendones tienden a estar más sueltos y a ser más vulnerables a las lesiones justo antes de la ovulación, cuando el estrógeno alcanza su punto máximo. Janse de Jonge afirma que esto responde a un propósito evolutivo: ayudar al cuerpo a prepararse para los cambios que experimentará durante el embarazo y el parto. Pero la lección es que hay que tener cuidado, no evitar el ejercicio.
Menos convincentes son las afirmaciones de que hay momentos ideales para realizar determinados tipos de ejercicio. Por ejemplo, algunos estudios sugieren que el aumento de estrógenos durante la fase folicular está relacionado con el aumento de fuerza, por lo que es un momento ideal para el entrenamiento muscular. Pero los expertos dicen que las pruebas son débiles: sólo se basan en un puñado de estudios, y hay otros tantos que no muestran tal relación.
De hecho, el estudio de Gifford publicado recientemente demostró que las mujeres participantes podían entrenar a la misma intensidad durante el mismo tiempo en cada fase del ciclo.
En definitiva, necesitamos más estudios con mejores datos sobre las mujeres deportistas.
(Relacionado: ¿Realmente cae en picado la fertilidad de una mujer a los 35 años?)
¿Qué puedes hacer mientras tanto?
La buena noticia es que ya puedes hacer un seguimiento de tu ciclo para saber cómo afectan los cambios hormonales a tu energía.
Empieza por el primer día de sangrado. No te limites a registrar cuántos días sangras, sino también cómo te sientes: ¿Estabas cansada? ¿Has tenido calambres? ¿Te duele la cabeza?
También puedes controlar la ovulación. En las farmacias venden kits de ovulación que miden los niveles de una determinada hormona en la orina. "Si hay un aumento de esa hormona en la orina, entonces estarás ovulando en las próximas 24 horas", dice Janse de Jonge.
Tras un par de meses de seguimiento, puedes empezar a identificar patrones (como las fluctuaciones de energía) y evaluar qué necesita tu cuerpo. Pero Jessica Linde James, que dirigió el estudio con Gifford, dice que eso significa ajustar la cantidad de sueño que estás recibiendo o la cantidad de agua que estás bebiendo en ciertos puntos de tu ciclo, no cambiar de entrenamientos HIT (de alta intensidad) a yoga.
En última instancia, dice, se trata de escuchar a tu cuerpo: "Si tu cuerpo te dice que hoy no hagas sentadillas en el gimnasio, no las hagas".
Pero no dejes que el conocimiento de tu ciclo menstrual te frene.
"Sabemos que las mujeres han ganado medallas olímpicas durante su periodo", dice Ackerman. "Han ganado medallas olímpicas con la píldora, y ganaron medallas olímpicas durante la ovulación, la fase folicular temprana, la fase lútea temprana, así que no es una barrera".
Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.
