Leche con cacao para después de entrenar: ¿sí o no?

Cuando llegas al final de una larga carrera o de un paseo en bicicleta, es hora de reponer fuerzas. Y para ello tienes a tu disposición una gran variedad de opciones: barritas de proteínas, bebidas con electrolitos, plátanos, galletas...

¿Y leche con chocolate?

Sí: muchos atletas de resistencia confían en la leche con chocolate para ayudarles a recuperarse; en una maratón, por ejemplo, a menudo la verás como uno de los muchos tentempiés disponibles para los corredores después de la carrera. Y los expertos dicen que la ciencia lo respalda.

"No es tanto que sea mejor que cualquier otra bebida de recuperación. Es que cualquier otra bebida de recuperación no es mejor que la leche con chocolate", afirma Todd Miller, profesor de ciencias del ejercicio y nutrición de la Universidad George Washington de Estados Unidos.

La bebida puede ser sorprendentemente adecuada después de un entrenamiento de resistencia, pero la leche con chocolate no es tan útil para recuperarse de entrenamientos más cortos como una sesión normal de pesas, por ejemplo. A continuación te explicamos cuál es la mejor manera de tomar leche con chocolate y por qué funciona.

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¿Qué necesita tu cuerpo después de un entrenamiento largo?

Los entrenamientos de resistencia (generalmente definidos como dos horas o más de actividad vigorosa) pueden ser duros para el cuerpo, drenándolo de electrolitos, carbohidratos almacenados y proteínas.

Lo primero que notas al recorrer cada kilómetro es el sudor. Cuando sudas, tu cuerpo no sólo pierde agua, sino también electrolitos como el potasio y el sodio, que mantienen el equilibrio de líquidos en el organismo. También pierde otras vitaminas y minerales esenciales.

El cuerpo consume mucha energía para mantenerse en funcionamiento. Los carbohidratos son la principal fuente de combustible del cuerpo: cuando comes un carbohidrato, tu cuerpo lo descompone en glucosa y almacena una parte en el hígado y los músculos en forma de glucógeno. El glucógeno es la principal fuente de combustible durante un ejercicio de resistencia, afirma Miller, y un entrenamiento de más de dos horas corre el riesgo de agotar por completo estas reservas.

Por último, los entrenamientos de larga duración en general pueden descomponer los músculos (alrededor del 15 por ciento de las calorías que quemas en esos entrenamientos pueden proceder de los músculos, dice Miller). Para ayudarles a repararse, necesitas suministrar proteínas a los músculos.

Entonces, ¿cómo reponer macronutrientes como los carbohidratos y las proteínas (los nutrientes que utilizas en mayores cantidades), así como electrolitos, vitaminas y minerales? "Casualmente, la leche con chocolate cumple todos estos requisitos y es barata", dice Miller.

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¿Por qué es buena la leche con chocolate después de entrenar?

La razón más sencilla por la que la leche con chocolate es buena después de entrenar es porque es líquida. Dado que los líquidos son más fáciles de digerir, pueden aportar nutrientes a los músculos más rápidamente, y la ventana ideal para maximizar la recuperación es entre 45 minutos y una hora después de terminar el entrenamiento.

"La leche con chocolate es muy rica en nutrientes", afirma Kate Patton, dietista de la Clínica Cleveland. Contiene electrolitos como el sodio y el potasio (de este último, casi tanto como un plátano), así como minerales como el calcio y el fósforo, que mantienen los huesos fuertes, y una serie de vitaminas como la A, la D y la B12.

¿Y los hidratos de carbono y las proteínas? La leche tiene ambas cosas, y el azúcar de la leche con chocolate le aporta aún más hidratos de carbono. Aunque no parezca una ventaja, los hidratos de carbono añadidos por el azúcar son los que confieren a la leche con chocolate lo que algunos consideran la proporción ideal de hidratos de carbono y proteínas: unos 3 o 4 gramos de hidratos de carbono por cada gramo de proteínas.

Durante gran parte de la última década, los científicos pensaban que esta proporción era clave para estimular la síntesis de proteínas musculares, el proceso biológico que ayuda a los músculos a recuperarse, dice Amanda McCarthy, coordinadora del programa del Centro de Medicina Deportiva del Hospital Infantil de Colorado (Estados Unidos). Investigaciones más recientes lo han puesto en duda, añade, pero, no obstante, estudios demuestran que los niveles más altos de carbohidratos en la leche con chocolate ayudan a la recuperación.

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¿Y otros tipos de leche?

La leche normal también contiene todos estos nutrientes. Pero su único contenido en azúcar procede de la lactosa, lo que significa que la cantidad total de hidratos de carbono es menor, alterando la importantísima proporción entre hidratos de carbono y proteínas. ¿Pero, y si le añades un chorrito de sirope de chocolate? Pum, ya está.

Si te gusta más la leche de fresa, también hay esperanza para ti. Aunque McCarthy dice que no conoce ninguna investigación sobre su uso como bebida de recuperación, señala que su perfil nutricional es similar al de la leche con chocolate. "No sé por qué la leche de fresa no aportaría los mismos beneficios que la leche con chocolate", afirma.

Para aquellos que no pueden digerir la lactosa, Miller recomienda añadir sirope de chocolate a la leche sin lactosa, aunque Patton señala que el equilibrio entre carbohidratos y proteínas puede variar dependiendo de la marca de leche, por lo que vale la pena comprobar la etiqueta.

Y en lo que respecta a las opciones veganas, la leche de soja tiene la relación carbohidratos-proteínas más parecida a la leche de vaca. Pero si nos fijamos en otras leches como la de avena, arroz y almendras, dice McCarthy, "el contenido de proteína cae muy, muy por debajo".  

Todavía podrías recrear esa proporción mediante la adición de algo más con proteínas, pero la ventaja de la leche de chocolate es que no tienes que pasar por todo ese problema.

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¿Por qué elegir leche con chocolate en lugar de otras bebidas de recuperación?

De hecho, esa es exactamente la razón por la que la gente recurre a la leche con chocolate para recuperarse. "Es fácil", dice McCarthy. "Es un producto individual que puedes beber, sabe delicioso para la mayoría de la gente y tiene un valor nutricional extra".

Pero el verdadero argumento de venta para la mayoría de la gente, dice, es que la leche con chocolate es mucho más barata que las bebidas de recuperación de lujo. Además, es fácil de conseguir en los colegios, por lo que los entrenadores de atletismo de los institutos la recomiendan por encima de cualquier otra cosa.

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¿Significa esto que la leche con chocolate es saludable?

Pues no tanto (lo sentimos).

La leche con chocolate no se recomienda como bebida diaria por la misma razón por la que es ideal para los entrenamientos de resistencia: tiene mucho azúcar y calorías.

"Esto es lo mismo con cualquier bebida de recuperación", dice Miller. "Las bebidas de recuperación son generalmente bastante altas en calorías porque todo su objetivo es reemplazar la energía que quemaste durante la actividad".

Tampoco es la bebida de recuperación ideal para un entrenamiento regular porque necesitas nutrientes diferentes. Los electrolitos pueden ayudar después de una carrera corta y la proteína es genial después de levantar pesas, pero los carbohidratos son menos necesarios ya que es poco probable que estés agotando sus reservas de glucógeno.

"El deportista ocasional probablemente no necesite nunca una bebida de recuperación", dice Miller. "Pero en alguien que es un atleta de resistencia es donde realmente se ve cómo la proteína muscular se descompone y se utiliza para obtener energía. No quieres que eso ocurra".