Beber alcohol antes de irnos a dormir es, probablemente, una pésima idea

Durante mucho tiempo se ha considerado que tomar un vaso de vino u otro "tonificante" antes de acostarse ayuda a conciliar el sueño, sobre todo si se trata de una bebida caliente, como un ponche caliente, un brandy o un vino caliente, ya que supuestamente la temperatura favorece la somnolencia. Pero un análisis de las pruebas sugiere lo contrario, sobre todo si un trago lleva a más.

"En el campo del alcohol existía la idea de que beber con moderación era bueno para la salud y tenía algunos beneficios", afirma Ian Colrain, presidente y director general de MRI Global un instituto de investigación con sede en Kansas City (Estados Unidos), que ha publicado estudios sobre el insomnio y el consumo de alcohol antes de dormir. "Recientemente ese enfoque ha cambiado. No hay beneficios reales para la salud en general por beber". Y eso es cierto incluso cuando se trata de combatir el insomnio.

Las personas más propensas a tomar una copa antes de acostarse suelen ser las que ya tienen problemas para conciliar el sueño, y aunque parezca que esa bebida ayuda, "lo hace a costa de dormir peor en general", afirma Colrain.

Entonces, ¿cómo afecta al sueño el consumo de alcohol poco antes de acostarse? National Geographic ha hablado con expertos y examinado la investigación para averiguarlo.

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Cómo afecta al organismo el alcohol antes de acostarse

La comunidad científica aún no entiende del todo por qué el sueño es tan necesario para sobrevivir, afirma Colrain. Pero está claro que lo es, ya que los animales de laboratorio privados de sueño mueren al cabo de un mes, más o menos. Y muchas investigaciones han demostrado que el sueño es reparador para casi todos los sistemas orgánicos del cuerpo, incluido el sistema circulatorio, y que el alcohol puede interferir en algunos de esos efectos reparadores.

"El sueño está diseñado para proporcionarnos una especie de vacaciones cardíacas: disminuye el ritmo cardíaco, la tensión arterial, etc.", explica Colrain. "Una cosa que ocurre con el alcohol es que el ritmo cardíaco se eleva. Sin duda, si te tomas varias copas antes de acostarte, te irás a la cama con una frecuencia cardíaca elevada".

Ese efecto de elevación de la frecuencia cardíaca no solo existe después de una sola copa, sino que dura hasta bien entrado el sueño, según un estudio que Colrain publicó en 2020. Ese estudio comparó los efectos del consumo bajo, alto y nulo de alcohol desde media hora hasta dos horas antes de acostarse. Bajo se definió como dos bebidas estándar para los hombres y una para las mujeres; alto fue de cuatro para los hombres y tres bebidas para las mujeres; y el placebo fue vino sin alcohol. Aunque el consumo elevado produjo un aumento de la frecuencia cardíaca durante más tiempo (las primeras seis horas de sueño), incluso el consumo bajo produjo un aumento de la frecuencia cardíaca durante las primeras cuatro horas de sueño. "Realmente no es bueno que la frecuencia cardiaca esté elevada", afirma.

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Cómo afecta al sueño beber alcohol antes de acostarse

En resumen, el alcohol (incluso en pequeñas cantidades) empeora el sueño. En otro estudio, las mujeres que tomaron una o más copas antes de acostarse, y los hombres que tomaron dos o más, mostraron medidas fisiológicas que sugerían un sueño menos reparador incluso con una ingesta baja de alcohol.

"Por supuesto, las personas metabolizan el alcohol de forma diferente, por lo que puede ser difícil generalizar a una persona individual", dice David Kuhlman, miembro de la junta directiva de la Academia Americana de Medicina del Sueño y médico del sueño en el Centro de Salud Regional Bothwell en Sedalia (Estados Unidos). Pero no hay pruebas de que cualquier cantidad de alcohol mejore la calidad general del sueño.

Las investigaciones han demostrado que el alcohol interfiere especialmente en el sueño REM, la fase en la que se producen la mayoría de los sueños. Al igual que el sueño en sí mismo, los científicos no comprenden del todo el propósito del sueño REM más allá de saber que es necesario. Del mismo modo que las ratas privadas de todo el sueño acaban muriendo, las que sólo se ven privadas del sueño REM mueren prematuramente, aunque duran un poco más. Así pues, el sueño REM es esencial, aunque los científicos no sepan muy bien por qué, afirma Colrain.

"Lo que ocurre si bebes mucho antes de irte a dormir es que puede que duermas un poco más profundamente (el efecto sedante)", pero a medida que avanza la noche, el sueño se vuelve más interrumpido, afirma Colrain. Eso incluye el sueño REM; el primer ciclo REM dura unos 10 minutos y cada ciclo posterior dura más, hasta una hora. "Te vas a levantar para ir al baño, pero en general tu sueño es más fragmentado y menos estable, así que en general acabas teniendo una noche de sueño peor aunque te duermas un poco más rápido de lo que lo harías".

Incluso una pequeña cantidad de alcohol puede alterar la segunda mitad del sueño, y con, digamos, tres copas, dijo, "vas a tener un sueño alterado y te vas a sentir peor a la mañana siguiente que si no hubieras bebido nada en absoluto".

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¿Aumenta el insomnio el riesgo de adicción si bebemos antes de dormir?

Beber alcohol está relacionado con un mayor riesgo de apnea del sueño, en general, y con ronquidos y apnea obstructiva del sueño más graves en quienes ya padecen estos problemas de salud. Pero uno de los mayores riesgos es desarrollar una dependencia del alcohol. Un estudio que probaba el alcohol como "ayuda para dormir" descubrió que dos docenas de adultos con insomnio pero sin antecedentes de dependencia del alcohol dormían inicialmente un poco más tras consumir un poco de alcohol antes de acostarse, pero los efectos desaparecían al cabo de una semana y los participantes empezaban a aumentar su consumo de alcohol para conciliar el sueño.

"Aunque las propiedades sedantes del alcohol pueden ayudar inicialmente a conciliar el sueño, desaparecen con relativa rapidez, por lo que con el tiempo se requieren dosis más elevadas de alcohol", afirma Kuhlman. En resumen, el consumo de alcohol antes de acostarse no es muy beneficioso. De hecho, puede convertirse en un círculo vicioso: un poco de insomnio lleva a una copa, lo que lleva a más copas, que empeoran el sueño, lo que aumenta el insomnio, que puede llevar a más consumo de alcohol.

"El alcohol empeora la calidad y la cantidad del sueño y tiene el potencial de causar un trastorno del sueño de por vida si se desarrolla una adicción", afirma Kuhlman. "A la inversa, es posible que tratar el insomnio y el trastorno del sueño subyacentes ayude a tratar los problemas de adicción".

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¿Cuál es la relación entre la dependencia del alcohol y el sueño?

El insomnio y los trastornos por consumo de alcohol han estado vinculados durante mucho tiempo, pero la relación entre el insomnio y la dependencia del alcohol parece ir en ambos sentidos para muchas personas. Un estudio realizado en 2012, por ejemplo, descubrió que los síntomas frecuentes de insomnio estaban relacionados con un mayor riesgo posterior de consumo excesivo de alcohol y, a su vez, tanto el consumo excesivo de alcohol como los atracones estaban relacionados con un mayor riesgo de desarrollar insomnio. El insomnio también puede contribuir a la depresión, un factor de riesgo para la dependencia del alcohol.

La triste ironía es que "los trastornos del sueño son una clara vía de recaída" para quienes se han recuperado de trastornos por consumo de alcohol, afirma Colrain. Las personas con dependencia del alcohol suelen tener un sueño terrible que puede durar hasta un año después de dejar de beber. Aunque el insomnio puede continuar incluso después de la mayoría de los otros síntomas de abstinencia, "la abstinencia a largo plazo del consumo crónico de sustancias puede revertir algunos problemas de sueño", según una revisión de 2016 de la investigación sobre problemas de sueño y alcohol, marihuana, cocaína y opioides.

Pero algunos no lo logran por tanto tiempo. "Existe esta percepción de que, bueno, si tomo una copa, me ayudará a conciliar el sueño", dice Colrain. "Y entonces la alteración del sueño les lleva a beber, lo que conduce a la recaída". Señala las pruebas que apuntan a que la gabapentina, un fármaco anticonvulsivo utilizado para tratar la epilepsia, puede ayudar a tratar tanto la dependencia del alcohol como el insomnio para evitar esas recaídas.

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¿Cuál es la mejor alternativa a una bebida alcohólica si se padece insomnio?

Según Kuhlman, "sin duda, la mejor opción cuando tienes ganas de tomar algo antes de acostarte es resistir el impulso e irte a dormir". Si decides tomar algo, la clave está en la moderación, añade.

Tal vez un poco de leche tibia o una infusión de hierbas caliente puedan ayudar (desde luego, evita cualquier cosa con cafeína), pero si la dificultad para conciliar el sueño es un problema persistente, es más importante averiguar qué está pasando.

"Lo mejor es intentar llegar a la raíz del problema, y gran parte de ello es una mala higiene del sueño", dice Colrain. La higiene del sueño se refiere a los hábitos que promueven un sueño saludable, como mantener un horario constante para acostarse y levantarse a la misma hora, tener una rutina para relajarse antes de acostarse, evitar la exposición a la luz brillante en las horas previas a la hora de acostarse, no tener televisión u otras pantallas en el dormitorio, y utilizar la cama sólo para los fines previstos. Richard Bootzin, psiquiatra conocido por su papel en el desarrollo de tratamientos eficaces contra el insomnio, dijo célebremente no hacer nada en la cama excepto "dormir y practicar sexo".

Colrain dice que una cosa que la gente puede hacer es escuchar la radio o un podcast con un temporizador que se apague automáticamente después de un tiempo determinado, como 20 minutos. De este modo, te concentrarás en otra cosa (aunque evita algo demasiado fascinante, como un podcast de crímenes, por ejemplo) para no centrarte en la imposibilidad de dormir, que de otro modo se convertiría en una profecía autocumplida.

Elijas lo que elijas, echar mano de la licorera no te ayudará y podría perjudicarte.

Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.