¿Qué hábitos nos ayudan a mantener una buena memoria?
Desde cuánto ejercicio realizas hasta qué alimentos comer, estos son los cambios que puedes hacer para prevenir la pérdida de memoria relacionada con la edad.
Un grupo de personas hace ejercicio en la playa de Santa Mónica, California. La ciencia demuestra cada vez más que el ejercicio es parte integrante del mantenimiento de una buena función cerebral a medida que envejecemos, al igual que otras opciones de estilo de vida, como la dieta.
¿Alguna vez te has puesto a buscar frenéticamente tu teléfono utilizando la luz del mismo? Sin duda, resulta un momento embarazoso, pero no hay que alarmarse: esta y otras situaciones (como olvidar una palabra o faltar a una cita) no son signos de que se estés camino de la demencia. De hecho, ni siqueira deberíamos dar por hecho que nuestra memoria empeora cada vez más después de la mediana edad; hay un conjunto de investigaciones que dicen precisamente lo contrario.
Aunque hay muchos aspectos de nuestra memoria que están fuera de nuestro control (la genética y el envejecimiento, para empezar), podemos mejorar nuestra capacidad de recordar mediante opciones de estilo de vida. El hecho de que experimentemos un deterioro de la memoria normal, relacionado con la edad, no significa que no podamos hacer algo al respecto.
Tener mayores expectativas sobre nuestra capacidad de memoria a medida que envejecemos nos ayuda a hacer más cosas para mantenerla. Los estudios demuestran que en las culturas en las que la población de edad avanzada no está estereotipada como olvidadiza, como en China, las personas obtienen mejores resultados en las pruebas de memoria. En otras palabras, la gente de allí no está condicionada a ceder a la idea de que el envejecimiento y la pérdida de memoria van de la mano, por lo que naturalmente se esfuerzan más por mantenerse mentalmente comprometidos.
¿Cuáles son esas actividades y factores que pueden engrasar la maquinaria de nuestra memoria? Las mismas cosas que nos ayudan a reducir el riesgo de enfermedades como las cardiopatías, los accidentes cerebrovasculares, la diabetes y la depresión: hacer ejercicio, comer sano, dormir bien, socializar y desafiar a nuestra mente. Además, hay varios trucos de memoria que pueden aprender personas de todas las edades y que pueden ayudarnos.
Un camionero duerme durante sus turnos. Según los expertos, descansar bien es importante para mantener la agudeza mental.
La magia del ejercicio
De todas las formas en que podemos proteger y mejorar nuestra memoria, el ejercicio puede ser la más potente. Todos hemos notado un aumento de la concentración y el ánimo después de una sesión de sudor. Pero la actividad física, sobre todo el ejercicio aeróbico, también tiene beneficios duraderos para la memoria.
El ejercicio regular aumenta el volumen de las dos áreas cerebrales más importantes para la memoria: el hipocampo y el córtex prefrontal. También son dos regiones que se encuentran entre las más susceptibles a las enfermedades neurodegenerativas y al envejecimiento. "El ejercicio es la única intervención que conocemos para combatir la disminución de volumen de estas zonas", afirma la neurocientífica de la Universidad de Nueva York (Estados Unidos) Wendy Suzuki, que estudia el ejercicio y el cerebro.
La actividad física ayuda a proteger las células cerebrales y estimula el crecimiento de vasos sanguíneos en el cerebro: cuantos más vasos lleven oxígeno al cerebro (el principal consumidor de oxígeno del cuerpo), mayor será el volumen del hipocampo y el córtex prefrontal y mejor funcionará la memoria.
Muchos científicos afirman que la clave para prevenir enfermedades en la vejez es hacer suficiente ejercicio, incluido el levantamiento de pesas.
Igualmente importante: el ejercicio hace crecer nuevas neuronas en el hipocampo. Las investigaciones sugieren que el factor de crecimiento BDNF, una proteína que se activa durante el ejercicio aeróbico, puede ser en parte responsable del nacimiento de neuronas. Estas nuevas neuronas aprenden rápido y se integran más rápidamente en los circuitos del hipocampo que las neuronas existentes, lo que mejora el recuerdo. La actividad aeróbica moderada y de alta intensidad también reduce la concentración de placas beta-amiloides y ovillos tau que, a la larga, pueden conducir a la demencia.
Un estudio de 2018 en Neurology que midió la aptitud cardiovascular de las mujeres suecas en la mediana edad (las edades de los participantes oscilaban entre 38 y 60 años) descubrió que, después de los 44 años, aquellas que estaban muy en forma en la mediana edad evitaron la demencia nueve años más que aquellas con baja aptitud cardiovascular. Todos los beneficios del ejercicio en conjunto ayudan a crear lo que los expertos denominan una reserva cognitiva, una especie de 401K sobrealimentado para el cerebro.
¿Cuánto es suficiente? Aumentar el ritmo cardiaco caminando, trabajando en el jardín, montando en bicicleta (incluso pasando la aspiradora) de tres a cuatro veces por semana durante 30 minutos es suficiente. "No se trata de convertirse en un atleta de élite", dice Suzuki, sino de aumentar la capacidad cardiovascular a partir de la propia línea de base.
Según un estudio publicado en 2004 en la revista JAMA, las personas de 70 años que caminan tres veces por semana reducen en un 30% sus probabilidades de desarrollar demencia. El entrenamiento con pesas también puede ser beneficioso, pero la ciencia aún no ha encontrado la mejor fórmula.
(Relacionado: Comer mejor para vivir mejor; ¿qué alimentos nos protegen de enfermedades?)
Alimentos que te ayudan a tener buena memoria
En lugar de usar suplementos, los alimentos ricos en nutrientes que mejoran la memoria (y bajos en grasas saturadas) son la mejor forma de alimentarse, dicen los expertos. Los adultos, especialmente, pueden beneficiarse de comer una dieta de estilo mediterráneo, según un estudio de 2017 en el Journal of the American Geriatric Society. El estudio descubrió que aquellos con la mayor adherencia a la dieta tenían un riesgo entre 30 y 35 por ciento menor de puntuar mal en las pruebas cognitivas, que incluían medidas de memoria episódica y de trabajo.
Los expertos sospechan que la combinación de alimentos facilita la señalización celular neuronal, mantiene sanos los vasos sanguíneos del cerebro y reduce los compuestos inflamatorios que pueden estropear los procesos de memoria.
He aquí cómo aprovechar sus beneficios:
Limita la carne roja y los lácteos enteros
Aumenta el consumo de verduras, frutos secos, legumbres, cereales integrales y pescado; y utiliza aceite de oliva para cocinar.
Come alimentos con flavonoides y flavanoles
Se cree que estos compuestos antioxidantes (que se encuentran en las manzanas -sobre todo en la cáscara-, las bayas, los cítricos, el té negro y las semillas de cacao) mantienen la agudeza de la memoria al proteger las neuronas y mejorar la señalización celular. Estas sustancias aumentan el BDNF, que favorece el nacimiento de neuronas. Amantes del chocolate: si quieres sacar el máximo partido a tu dinero, elige chocolatinas y cacao en polvo que no estén alcalinizados (también llamados Natural), ya que el proceso puede reducir el contenido de flavanoles.
Los ácidos grasos omega-3, presentes en las nueces, entre otros alimentos, favorecen la salud de las células cerebrales.
Consume alimentos ricos ens ácidos grasos omega-3
Estos ácidos están presentes en grandes cantidades en pescados como el salmón, la caballa, el atún y las sardinas, así como en las semillas de lino y las nueces, refuerzan las membranas celulares del cerebro y pueden tener efectos antiinflamatorios que protegen las células cerebrales. Incluso una comida de marisco a la semana puede marcar la diferencia: un estudio de 2016 publicado en Neurology que siguió a más de 900 adultos mayores durante cinco años encontró que aquellos que comían mariscos una vez a la semana o más (¡incluso los palitos de pescado cuentan!) presentaban tasas más bajas de disminución de la memoria factual que aquellos que comían mariscos menos de una vez a la semana. Las personas portadoras del alelo APOE e4, que aumenta el riesgo de padecer Alzheimer, fueron las más beneficiadas a la hora de ralentizar el deterioro cognitivo.
Este artículo, adaptado de 'Memory: What It Is, How It Works, and Ways You Can Improve It', se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.
