¿Son las semillas las grandes olvidadas de la pirámide nutricional?

Los frutos secos y las semillas son elementos básicos de una dieta sana basada en plantas, y a menudo se consideran superalimentos. Pero los frutos secos tienden a acaparar la atención, mientras que las semillas comestibles a menudo se pasan por alto como ingredientes para las comidas cotidianas.

"Las semillas son como el hijastro pobre: no reciben mucho amor ni atención", dice Keith Ayoob, dietista-nutricionista diplomado de la Facultad de Medicina Albert Einstein de Estados Unidos. "Es más difícil encontrarlas en los estantes de los supermercados y la gente no está tan familiarizada con ellas". Es más, las semillas comestibles "no suelen evaluarse en estudios clínicos y epidemiológicos", según una investigación publicada en un número de 2022 de Advances in Nutrition. Eso significa que sus beneficios para la salud no acaparan titulares.

Es una lástima, porque las semillas son potencias nutricionales por derecho propio. Todas son buenas fuentes de proteínas, fibra, grasas saludables y antioxidantes, pero su contenido en macro y micronutrientes varía de unas semillas comestibles a otras. Por ejemplo, un estudio publicado en el número de 2021 de la revista Asian Journal of Medical Sciences comparó los nutrientes de cinco semillas distintas: los investigadores descubrieron que las semillas de girasol tienen el mayor contenido de proteínas y grasas, mientras que las semillas de calabaza tienen el mayor contenido de humedad, así como mayores cantidades de potasio, y las semillas de sandía tienen la mayor cantidad de calcio (¡quién lo diría!).

"Las semillas y los huevos se parecen en que ambos contienen nutrientes almacenados que más tarde pueden formar una futura planta (o animal en el caso de los huevos)", señala Janet Colson, dietista titulada y directora del programa de nutrición y ciencias de la alimentación de la Universidad Estatal de Middle Tennessee, en Estados Unidos. "Los nutrientes almacenados están muy concentrados porque las semillas contienen muy poca agua. Reúnen muchos nutrientes en muy poco espacio".

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Semillas que no pueden faltar en tu dieta

A continuación te presentamos siete semillas nutricionalmente diferentes, con ideas para incorporarlas a tus comidas:

Semillas de chía

Pequeñas pero poderosas, se cree que las semillas de chía son originarias de América Central, donde formaban parte de la dieta de los antiguos aztecas. Aportan una gran dosis de proteínas, grasas insaturadas, calcio y zinc, así como mucho ácido alfa-linolénico (ALA, un ácido graso omega-3 de origen vegetal) y fibra. "Las semillas de chía son ricas en fibra soluble e insoluble, que ayuda a reducir la hipertensión y el colesterol", dice Wendy Bazilian, nutricionista y consultora de salud pública de San Diego. "Absorben hasta 12 veces su peso en agua, por eso son buenas para hacer pudin de chía". También puede espolvorear las semillas sobre ensaladas, yogur o cereales, o mezclarlas en batidos, aliños para ensaladas o masa para magdalenas o pan.

Semillas de lino

Estas diminutas semillas se consumen en diversas formas desde hace más de 5000 años. Tradicionalmente utilizadas como aceite de linaza en la cocina egipcia, las semillas de lino están llenas de fibra y son buenas fuentes de proteínas, calcio, hierro, magnesio, potasio, selenio, folato y vitamina K. También contienen ALA y antioxidantes como la luteína y la zeaxantina, que son buenos para la vista, señala Bazilian, autora de la serie Eat Clean, Stay Lean [Come limpio, mantente delgado]. El inconveniente: "Las semillas de lino tienen una cáscara que el sistema digestivo humano no procesa a menos que se muelan", dice. Una vez molidas, parecen germen de trigo y pueden añadirse a batidos, copos de avena, hamburguesas vegetales y otros alimentos, añadiendo un toque de sabor terroso y un poco crujiente.

Semillas de cáñamo

Originarias de Asia central, las semillas de cáñamo están de moda por su asociación con la marihuana, pero estas semillas comestibles no te colocarán, dice Bazilian. No obstante, podrían mejorar tu salud porque tienen un alto contenido en proteínas, potasio, hierro, magnesio, manganeso, zinc y ácido fólico, además de ALA. Su textura es más blanda que la de la mayoría de las semillas, lo que significa que puedes picarlas en cualquier momento (suelen venir sin cáscara). También se pueden utilizar en batidos, platos de grano, alubias o arroz, magdalenas, cereales o tortitas.

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Semillas de amapola

La gente no suele pensar en las semillas de amapola a no ser que se horneen en bagels, panes, panecillos o magdalenas. Es una lástima, porque estas pequeñas semillas negras son muy versátiles: se pueden añadir a los cereales calientes, sopas, guisos o aliños. Están repletas de proteínas, fibra, calcio, magnesio, potasio, zinc, selenio, vitamina E y otros nutrientes. Tenlo en cuenta: "Las semillas de amapola contienen sustancias químicas que ciertos análisis de drogas detectarán como similares a las drogas que se buscan", dice Ayoob. De hecho, el Departamento de Defensa de Estados Unidos emitió una advertencia en febrero de 2023 a los miembros del servicio militar para que evitaran consumir semillas de amapola por este motivo.

Semillas de calabaza

No sólo son potentes en proteínas (con 20 gramos en aproximadamente media taza), sino que las semillas de calabaza (también conocidas como pepitas), originarias de México hace muchos miles de años, también contienen fibra, hierro, magnesio, potasio, zinc y selenio. Estas semillas más grandes y de color oliva tienen un agradable crujido, lo que las hace ideales para picar. "Tienen personalidad", dice Bazilian, que recomienda incluirlas en una mezcla casera de frutos secos, espolvorearlas sobre sopa de calabaza o yogur, o utilizarlas para empanar pescado o pollo. También puedes tostar semillas de calabaza frescas con diferentes especias, como pimentón o cúrcuma, sugiere Dolores Woods, dietista registrada y supervisora de nutrición del Programa Nourish de la Escuela UT Health de Salud Pública de Houston (Estados Unidos).

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Semillas de sésamo

Utilizadas para hacer tahini, un condimento mediterráneo, las semillas de sésamo son una buena fuente de proteínas, fibra, calcio, hierro, magnesio, potasio, zinc, selenio, ALA y antioxidantes. Su sabor a frutos secos (tostarlas o tostarlas las realza) es ideal para marinadas, salteados o arroces; las semillas de sésamo negro pueden utilizarse para empanar pescado o aves. "Un consejo profesional: mídelas sobre el fregadero porque, si se derraman, nunca dejarás de encontrarlas", dice Ayoob. Una nota de precaución: algunas personas son alérgicas a las semillas de sésamo, razón por la cual en enero de 2023 la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos comenzó a exigir a los fabricantes de alimentos envasados que etiquetaran el sésamo como alérgeno en los productos que lo contienen.

Semillas de girasol

Buena fuente de fibra y proteínas, las pipas de girasol también contienen hierro, calcio, magnesio, potasio, zinc y selenio, entre otros micronutrientes. También son una rica fuente de vitamina E y folato, señala Bazilian. Si quieres un toque crujiente y un sabor a nuez, puedes añadir las semillas sin cáscara al yogur, la avena o las ensaladas. También se venden envasadas solas o en mezclas de frutos secos, como tentempié. "Mucha gente las come saladas", dice Woods. "Es mejor optar por las sin sal si estás vigilando tu consumo de sal".

Debido a su contenido en grasas saludables, estas semillas pueden estropearse más rápido de lo que cabría esperar. Ayoob sugiere que, "si no las vas a usar enseguida, las metas en la nevera o incluso en el congelador", para prolongar su vida útil.