Cómo saber si padeces estrés crónico

El estrés es una parte normal de la vida que, por extraño que parezca, nos ayuda a evitar el peligro y a realizar las tareas lo mejor posible.

Pero hay una diferencia entre el estrés agudo que se siente antes de presentar un proyecto en el trabajo y el estrés más prolongado y crónico que se siente cuando se está en una relación tóxica: ambos pueden afectar a la salud y al bienestar a corto y largo plazo.

Para algunas personas, esto puede traducirse en palmas sudorosas y pulsaciones rápidas; para otras, puede ser dolor de estómago o depresión. Aunque las reacciones al estrés son únicas en cada persona, los expertos en salud mental afirman que saber cómo se ven y se sienten los distintos tipos de estrés puede ayudarte a superarlo mejor cuando se presente.

"Todos experimentamos estrés agudo cuando nuestros recursos no pueden seguir el ritmo de las exigencias de nuestra vida", dice Lynn Bufka, psicóloga y jefa asociada de transformación de prácticas de la Asociación Americana de Psicología (APA). "Pero cuando tu cuerpo se activa constantemente para responder a los factores estresantes una y otra vez, se vuelve más problemático para la salud a largo plazo".

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¿Qué es el estrés agudo?

El estrés agudo es generalmente cualquier evento de corta duración "que puede sentirse difícil de manejar en el momento, pero se resolverá de una manera u otra", como las tareas sin hacer o un niño pequeño llorando, dice Bufka.

Según el Instituto Americano del Estrés, existen dos tipos de estrés agudo. Uno es el "distrés", o experiencias negativas como discutir con la pareja o sufrir un corte de tráfico. El otro se denomina "eustrés", que es el tipo con connotaciones más positivas, como planear una boda o ser ascendido en el trabajo.

Sin embargo, según Bufka, cualquier factor estresante agudo desencadenará las mismas respuestas físicas en el cuerpo, porque el cerebro no distingue entre el miedo (evacuar antes de que llegue un huracán) y la excitación (subirse a una montaña rusa).

En cualquiera de los dos casos, la respiración se acelera, los músculos se tensan y el ritmo cardiaco aumenta, mientras las hormonas cortisol y adrenalina inundan el torrente sanguíneo.

Según Bufka, esta respuesta del sistema nervioso simpático, más conocida como "lucha o huida", mejora la capacidad de resolver problemas en el momento al aumentar la energía y el estado de alerta. La buena noticia es que, poco después de que desaparezca el factor estresante, estos síntomas deberían remitir.

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¿Qué es el estrés crónico?  

El estrés crónico es el que tiene lugar cuando los problemas persisten durante varios meses o años, o incluso toda la vida para algunas personas, según Annette Stanton, distinguida profesora y directora del departamento de psicología de la UCLA (California, Estados Unidos).

Las situaciones que conducen al estrés crónico suelen tener un mayor impacto en la calidad de vida y a menudo se perciben como incontrolables, según Stanton, como el racismo, la pobreza, la infertilidad o el diagnóstico de una enfermedad terminal.

A veces, el estrés agudo puede convertirse en crónico, afirma Stanton. Una discusión con tu pareja, por ejemplo, puede convertirse en varias discusiones diarias y acabar desembocando en un divorcio, que puede tener efectos en cascada sobre tus finanzas, tu vida social y mucho más.

Los estresores agudos, como los accidentes de coche, también pueden ser tan traumáticos como para convertirse en estresores crónicos, afirma Tanya Spruill, psicóloga clínica y profesora asociada de Salud de la Población en la Facultad de Medicina Grossman de la NYU (Nueva York, Estados Unidos).

Algunas personas pueden desarrollar un trastorno por estrés agudo como consecuencia de ello, y experimentar ansiedad, impotencia, recuerdos y pesadillas que duran aproximadamente un mes. Aquellos cuyos síntomas duran más tiempo pueden cumplir los criterios del trastorno por estrés postraumático, que es más grave.

El estrés crónico es más fácil de ignorar porque los síntomas pueden manifestarse lentamente a lo largo del tiempo, afirma Stanton. Esto se debe a que el sistema nervioso permanece en modo de lucha o huida, liberando cortisol y otras hormonas estimulantes a un ritmo constante.

Puedes sentirte irritado, agotado, dolorido o deprimido, o tener problemas de concentración o para dormir, entre otros síntomas.

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¿Cómo puede afectar el estrés a mi salud?

Se sabe que el estrés, sobre todo el crónico, causa diversos problemas de salud porque el cuerpo concentra toda su energía en resolver los problemas que tiene entre manos. Como un coche sin frenos, uno se agota.

"Evolutivamente, nuestro sistema de estrés fue diseñado para afrontar situaciones agudas que amenazan la vida, y no las situaciones más crónicas que experimentamos hoy en día", dice Stanton. "Así que nos quedamos atrapados en este estado elevado de excitación que tiene un gran desgaste en nuestros cuerpos a largo plazo".

La ansiedad, el insomnio y la hipertensión son síntomas comunes del estrés a largo plazo, y todos ellos aumentan el riesgo de padecer enfermedades crónicas como cardiopatías, diabetes, depresión y obesidad. Según la APA, el estrés crónico también puede causar estreñimiento o diarrea, dolor muscular, acné, falta de deseo sexual, menstruaciones dolorosas o irregulares y complicaciones en el embarazo.

El estrés no sólo debilita el sistema inmunitario, lo que aumenta las probabilidades de enfermar, sino que también afecta al comportamiento de modo que puede poner en peligro la salud. Puede que comas demasiado o demasiado poco y te falte motivación para hacer ejercicio; puede que no duermas lo suficiente o te olvides de estar en contacto con la familia y los amigos; o puede que recurras al alcohol y las drogas para sobrellevarlo.

"Cuando nos enfrentamos a situaciones estresantes, tendemos a concentrar toda nuestra energía en ellas y a descuidar las cosas que mantienen nuestra salud a largo plazo, lo que nos da menos energía para recargarnos o enfrentarnos a aquello por lo que estamos estresados", dice Bufka. "Realmente se convierte en una especie de desafío cíclico".

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¿Cómo puedo controlar el estrés agudo?

Si sabes que algo estresante asoma por el horizonte, digamos una reunión sobre tu renuncia al trabajo, la preparación y la atención plena son clave.

"Recuérdate a ti mismo que el momento pasará, que has hecho tareas similares en el pasado y que serás capaz de superarlas de nuevo", dice Stanton.

Fíjate en cómo respondes normalmente a los factores estresantes agudos. Si te olvidas de comer, programa alarmas en tu teléfono para que te recuerden que tienes que tomar un tentempié, añade Stanton. Si te muerdes las uñas, te tiras del pelo o realizas otros comportamientos repetitivos centrados en el cuerpo, ten cerca un juguete antiestrés para evitar que se descontrolen.

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¿Cómo puedo controlar el estrés crónico?

En lo que respecta al estrés crónico, lo primero que hay que tener en cuenta es lo que realmente se puede controlar, dice Bufka. Algunas situaciones, como ser objeto de racismo, pueden no ser "solucionables", pero es posible que puedas eliminar otros estresores crónicos de tu vida haciendo cambios más importantes, como mudarte o dejar tu trabajo.

Decirse a uno mismo frases como: "Esto es lo peor que me ha pasado", también puede magnificar innecesariamente el factor estresante, afirma Bufka; "cuanto más nos hablamos a nosotros mismos de esa manera, más elevamos nuestra experiencia de estrés".

Las reacciones poco saludables tienden a ser subconscientes, por lo que practicar la atención plena a través de la meditación en casa o con un profesional de la salud mental puede ayudarte a "ser consciente de tus patrones de comportamiento para que puedas elegir una respuesta más saludable", dice Spruill.

"Se trata de aceptar el malestar y el hecho de que los sentimientos negativos forman parte de la vida y no son algo que haya que evitar", afirma Spruill. "El entrenamiento en mindfulness elimina parte del dolor. Seguirás teniendo esas experiencias, pero no te dolerán de la misma manera".

En ciertos casos, pueden ser necesarios medicamentos como los inhibidores selectivos de la recaptación de serotonina (ISRS) para tratar un espectro de síntomas asociados al estrés crónico.

Por lo demás, los expertos recomiendan adaptar los hábitos de vida a los objetivos: comer alimentos nutritivos, dormir lo suficiente, hacer ejercicio y mantener relaciones con personas en las que se pueda confiar cuando las cosas se pongan estresantes.