¿Qué verduras de hoja verde son más sanas y cuáles pueden enfermarte?

Después de una larga noche, no hay nada tan reconfortante como un bol de verduras de hoja verde.

Col rizada, espinacas, mesclun, lechuga romana, verduras y proteínas son el equivalente gastronómico de dormir sobre sábanas frescas.

Cuando como un gran tazón de verduras, me siento saludable, sabiendo que sus vitaminas, fibra y otros nutrientes han sido enviados para realizar el mantenimiento celular. Pero, ¿hay algo más siniestro escondido entre toda esa bondad microscópica?

Las verduras de hoja verde son tristemente célebres por ser retiradas regularmente del mercado por contaminación. Son las verduras con más probabilidades de enfermar, según un estudio realizado a lo largo de 20 años sobre los productos contaminados de California (Estados Unidos). Uno de los brotes más famosos se produjo en 2006, cuando unas espinacas contaminadas con la bacteria E. Coli hospitalizaron a 200 personas y causaron 18 muertes. El pasado mes de junio, un brote de listeria en verduras de hoja verde hospitalizó a 18 personas.

Estos casos me hacen reflexionar cuando cojo mi bolsa semanal de col rizada, y no soy la única. Una encuesta de Consumer Reports realizada a un millar de compradores en Estados Unidos reveló que la mitad tenía las mismas preocupaciones.

¿Cómo sopesamos estos riesgos y si el riesgo de enfermar es tan alto? Aquí tienes un desglose de las lechugas más saludables, por qué pueden ser tan vulnerables a la contaminación y por qué las bolsas de verduras prelavadas pueden no ser tan seguras como crees.

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¿Qué verduras son las más saludables? 

Nuestro cuerpo necesita distintos nutrientes y vitaminas para funcionar correctamente. Comiendo sólo unos 150 gramos de col rizada, una mujer adulta media como yo podría obtener la mitad de su ingesta recomendada de vitamina A, casi un tercio de su ingesta diaria recomendada de vitamina C y casi toda su vitamina K recomendada (una vitamina que ayuda a formar tejido óseo sano).

Y aunque seguiría necesitando una dieta completa para obtener mi dosis diaria necesaria de fibras alimentarias, proteínas y minerales como el potasio y el magnesio, esa taza de col rizada podría ayudarme a conseguirlo en parte.

"Las verduras de hoja verde son, literalmente, potentes fuentes de nutrientes", afirma Debbie Fetter, nutricionista de la Universidad de California en Estados Unidos.

¿Qué son exactamente las verduras de hoja verde? Esta gran categoría de verduras describe literalmente las hojas vegetales que comemos: la lechuga, que abarca la romana y la iceberg, así como otras verduras como la col rizada, la rúcula y las espinacas. Todas estas verduras son saludables, pero varían en la cantidad de vitaminas y minerales que aportan. Una solo 100 gramos de lechuga romana supera a la de col rizada en vitamina A, pero es mucho más baja en vitaminas C y K.

A partir de datos del Departamento de Agricultura de EE.UU., la Facultad de Medicina de Harvard creó esta útil tabla que muestra qué verduras aportan qué beneficios.  

Personalmente, me encanta la col rizada cortada finamente y masajeada con aceite, lo que significa que estoy de suerte: una buena regla general para elegir las verduras más nutritivas es seleccionar las de color verde más oscuro, según la Academia de Nutrición y Dietética de Estados Unidos.

Pero Fetter dice que ese principio rector no es una ciencia perfecta y que consumir una variedad de verduras significa que también estarás consumiendo una variedad de beneficios diferentes.

En última instancia, las mejores verduras son probablemente las que se consumen con más frecuencia.

"Siempre recomiendo a la gente que elija las que le gustan, porque la vida es demasiado corta para obligarse a comer algo sólo porque dicen que es sano", dice; "hay tantas opciones que seguro que encuentras una que se adapte a tus gustos".

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¿Es peligroso comer verduras de hoja verde?

A pesar de sus innumerables beneficios, el hecho de que la lechuga pueda hacerme enfermar es suficiente para mantenerme alerta. Porque aunque raro, el riesgo sigue siendo muy real.

De 2014 a 2020, los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades de Estados Unidos registraron más de 2000 enfermos y 18 muertes a causa de las verduras de hoja verde. Y en las dos décadas que van de 1996 a 2016, las verduras de hoja verde dominaron la lista de verduras con probabilidades de ser la fuente de enfermedades relacionadas con los alimentos, según el Departamento de Salud Pública de California.

La lechuga representó casi el 40 por ciento de esos incidentes y las espinacas ocuparon un cercano segundo lugar, representando el 26 por ciento de esos incidentes.

"Si nos fijamos en la forma en que crece la lechuga romana, se crea un embudo. Las hojas son desiguales y onduladas. Algunas de estas bacterias pueden adherirse a las hojas", explica Michele Jay-Russell, microbióloga de la Universidad de California en Davis que estudia la seguridad de los alimentos de hoja verde.

Dice que, personalmente, su favorita es la espinaca ya que "tiene algunos riesgos únicos porque se cultiva muy cerca del suelo".

Aunque el reciente estudio de California mostró que otras verduras como la achicoria, la acelga, la col rizada y el repollo estuvieron todas por debajo del 10% de los incidentes pero, aun así, superaron al resto de verduras estudiadas.

Averiguar con exactitud de dónde proceden las bacterias que contaminan estas verduras es complicado.

"No tenemos campos en los que el ganado simplemente hace caca. Es mucho más sutil. Y hay muy pocos indicios de que proceda de los trabajadores agrícolas", afirma Jay-Russell.

Cualquier cosa, desde pájaros que se abalanzan y defecan en un canal de riego hasta inundaciones que arrastran agua sucia a un campo, puede causar un brote.

Pero otra de las razones por las que las verduras de hoja verde se ven tan a menudo afectadas por las retiradas podría ser simplemente que las comemos crudas en lugar de cocinarlas como hacemos con otras verduras.

Esto priva a las verduras de lo que Jay-Russell denomina un "paso mortal", una forma segura de eliminar por completo cualquier virus o bacteria, del mismo modo que la pasteurización de la leche hace que sea más seguro beber leche.

Según Jay-Russell, es posible que las verduras de hoja verde estén excesivamente representadas en la causa de enfermedades alimentarias debido a su popularidad, lo que significa que hay más gente que las compra y está potencialmente expuesta a sus riesgos que a otros productos. Según la Asociación Internacional de Productos Frescos, la lechuga fue la cuarta verdura más comprada en 2022, seguida de cerca por otras verduras de hoja verde.

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¿Qué se puede hacer para evitar las enfermedades transmitidas por los alimentos?

La precaución más obvia a tomar con las verduras es tirar cualquier verdura de tu cocina que haya sido retirada del mercado por contaminación conocida.

Y si la próxima vez que vayas al supermercado tienes la tentación de buscar esos envases de plástico de lechuga triplemente lavada, quizá debas pensártelo mejor: las etiquetas de prelavado y triple lavado no están reguladas por las autoridades e incluso estos productos han sido retirados del mercado en Estados Unidos por riesgo de contaminación. "Supone una diferencia, pero no es una garantía", afirma Jay-Russell.

(Y, de todos modos, ¿quién quiere comprar todo ese plástico?)

Pero, dice, si compras verduras prelavadas, listas para consumir o con triple lavado, es mejor que te las comas tal cual en lugar de lavarlas adicionalmente en el fregadero, porque se sabe que el fregadero medio es un hervidero de gérmenes.

Si conseguiste tus verduras frescas en el mercado (en cuyo caso, felicidades) necesitas darles un enjuague. Los expertos recomiendan enjuagarlas en agua. No con lejía diluida. Ni en una solución de vinagre. Sólo agua.

Con un poco de vigilancia, podemos saborear nuestras verduras como es debido.