Andar y envejecimiento: ¿Cómo y cuándo preocuparnos por caminar correctamente?

Caminar puede parecer una tarea sencilla. Pero no lo es, explica la epidemióloga Peggy Cawthon, directora científica del Instituto de Investigación del Centro Médico California Pacific (Estados Unidos). Es un comportamiento asombrosamente complejo que sigue desconcertando a los investigadores, sobre todo a los que intentan comprender cómo mejorar nuestra vida a medida que envejecemos.

"Por razones que no comprendemos, la velocidad a la que se camina está relacionada con el riesgo de morir", afirma. Las personas que pueden mantener el ritmo son más propensas a vivir más tiempo.

Y es probable que vivan mejor. La falta de movilidad es una de las principales razones por las que los mayores pierden independencia, según el Instituto Nacional de la Vejez de Estados Unidos, y también está estrechamente relacionada con el deterioro cognitivo.

En la última década, la velocidad de la marcha se ha convertido en el sexto signo vital, ya que puede predecir una gran variedad de problemas de salud. "Caminar afecta a todos los sistemas del cuerpo", añade Jessie VanSwearingen, catedrática de fisioterapia de la Universidad de Pittsburgh (Estados Unidos). Incluso si los médicos no han notado nada raro, los cambios en la forma de andar de una persona pueden ser un indicio de que el diagnóstico no está lejos.

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Según los Institutos Nacionales de la Salud de Estados Unidos, hay cuatro tipos de ejercicios que todos deberíamos hacer para mantenernos activos: resistencia, fuerza, equilibrio y flexibilidad. Y eso es sólo el principio de la ecuación. "Soy de la opinión de que el ejercicio es importante, pero no es el elixir que resuelve todos los problemas. Ninguna única cosa te salvará", afirma Cawthon.

También queda mucho por aprender sobre cómo influye el cerebro en todo esto, señala On-Yee (Amy) Lo, del Instituto Hebreo SeniorLife Marcus de Investigación sobre el Envejecimiento y profesora adjunta de la Facultad de Medicina de Harvard y del Centro Médico Beth Israel Deaconess. Ha visto a muchos pacientes con músculos que funcionan perfectamente, "pero cuando les dices que se muevan, no pueden", dice.

Entonces, ¿qué medidas deberíamos tomar para proteger nuestra movilidad, sobre todo a medida que nos alejamos de los años de la primera infancia? He aquí algunas ideas:

No dejes de moverte

Los expertos coinciden en que lo peor que puede hacer una persona es dejar de moverse. Sentirás los efectos casi de inmediato, dice Pete McCall, director de educación de EōS Fitness y autor de Smarter Recovery: A Practical Guide to Maximizing Training Results [Recuperación inteligente: Una guía práctica para maximizar los resultados del entrenamiento]. Estar sentado durante horas te deja dolorido, y son los días en los que usas las manos cuando la artritis no te molesta tanto. Son recordatorios útiles de que nuestros cuerpos exigen acción.

"Pero no necesito machacarme en cada entrenamiento", dice McCall, que ha compartido su rutina rápida para tonificar la columna vertebral, las caderas y los tobillos en el sitio web del American Council on Exercise. "Es casi como lavarse los dientes. Si no lo hago durante un día o dos, me doy cuenta", dice. Utiliza los movimientos (que incluyen círculos de cadera y ponerse sobre una rodilla, y luego alcanzar con el brazo opuesto para girar la parte superior del cuerpo) antes o después de un entrenamiento, o como un día de recuperación activa.

Si eso suena demasiado complicado, la sugerencia de McCall es seguir el consejo que le da a su padre, de 80 años. "Le grito que camine y haga yoga", dice, señalando que posturas como la vaca-gato y la serie del guerrero obligan a prestar atención a la columna vertebral.

Incluso si estás lesionado, intenta encontrar algo activo que te vaya bien, como nadar o montar en bicicleta. "Lo mágico es cualquier ejercicio que se pueda hacer", dice Lo. En su caso, como madre trabajadora de un niño de cuatro años, suele ser perseguir a su hijo.

¿Te interesa el pádel o la nueva moda del pickleball? ¿O los bailes de salón? No tengas miedo de aprender cosas nuevas, dice Jennifer Brach, profesora de fisioterapia de la Universidad de Pittsburgh. "Encuentra el programa que te guste, para que sigas con él".

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Entrénate para caminar con buena técnica

Sin embargo, para mejorar de verdad tu forma de andar una vez que empieza a decaer, tienes que pensar como un atleta. Imagina que quieres jugar al tenis, pero tienes un mal revés. Jugar mucho al tenis no solucionará el problema, dice VanSwearingen. Tienes que mejorar tu técnica. Lo mismo ocurre al caminar.

Una cinta de correr puede enseñarte cómo se hace. "Arrastra el pie detrás de ti y te obliga a dar un paso", dice. También facilita la experimentación con distintas velocidades hasta encontrar la más cómoda. Para la mayoría de la población, eso supone unos 1,3 metros por segundo, o unos 5 kilómetros por hora, dice VanSwearingen. Para practicar la adaptabilidad, sugiere aumentar de vez en cuando la velocidad en un 10% durante un minuto.

Sea cual sea la superficie por la que pasees, VanSwearingen ofrece esta sugerencia: "Camina desde tus pies". En lugar de pensar en levantar un pie y colocarlo delante de ti, utiliza los pies para propulsarte y empujar el suelo. Y no mires hacia abajo, a menos que quieras caerte. "El cerebro asume que quieres ir hacia donde estás mirando", añade.

Este enfoque de la marcha es la base de On the Move, un curso de 12 semanas desarrollado en la Universidad de Pittsburgh. En lugar de centrarse en la fuerza y la resistencia (los objetivos típicos de una clase de fitness), hace hincapié en la sincronización y la coordinación. "Usamos la analogía de los coches. En lugar de dar a alguien un motor más grande, nuestro programa está afinando el sistema para que funcione de manera más eficiente", dice Brach: "Cuando eres más eficiente, puedes hacer más cosas".

Por ejemplo, explica, para iniciar la marcha hay que desplazar sutilmente el peso hacia atrás y hacia un lado. "Muchos de nuestros ejercicios empiezan con un paso atrás, así que cuando consigues ese peso en el pie de atrás, puedes empujar para dar un paso adelante", dice Brach. Utilizar estas estrategias para caminar mejor puede aportar beneficios adicionales, como la pérdida de peso y la reducción de la tensión arterial.

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Estimula tu cerebro

En última instancia, la parte del cuerpo encargada de todo es el cerebro. Así que no lo olvides cuando elabores tu plan de preservación de la movilidad. Cawthon señala el poder del tai chi, que ha demostrado mejorar el equilibrio y reducir el riesgo de caídas. Los científicos están investigando si se debe al aspecto físico de la práctica o a sus exigencias cognitivas, que incluyen el aprendizaje de una secuencia específica de movimientos.

Un estudio reciente publicado en la revista Annals of Internal Medicine destaca los efectos beneficiosos del tai chi "cognitivamente mejorado". Los participantes que hacían gimnasia mental adicional (como deletrear una palabra hacia delante y hacia atrás mientras se movían en cada postura) obtuvieron mejores resultados en una prueba de cognición mental que los que hacían tai chi estándar o ejercicios de estiramiento.

Encontrar formas de protegerse contra la demencia es muy importante, dice Lo, quien señala que la mitad de las personas con demencia sufren caídas, en comparación con el 30 por ciento de la población general de edad avanzada. Pero hay varias intervenciones prometedoras que podrían ayudar a mejorar la movilidad, como la estimulación cerebral no invasiva.

Lo explica que muchos ancianos conocen las pautas de actividad física recomendadas, pero no las siguen. Por eso ha estado estudiando qué ocurre cuando el asesoramiento conductual se combina con unos cuantos impulsos de corriente eléctrica dirigidos a una zona del cerebro relacionada con la motivación y la función ejecutiva. Los participantes que recibieron la estimulación caminaron más pasos de media que el grupo de control, y lo han mantenido incluso varios meses después, afirma. Otro estudio en curso utilizará la estimulación cerebral para mejorar la marcha inestable en personas mayores.

También está colaborando con musicoterapeutas para experimentar con la estimulación musical. "Los ancianos con demencia o enfermedad de Parkinson pueden no ser capaces de iniciar el movimiento, pero si se les pone música, son capaces de seguirla", dice Lo.

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Empezar a planificar ya

Así pues, ¿cuándo debemos enfrentarnos al asunto de trabajar en nuestra movilidad? No hay una respuesta definitiva a cuándo empiezan a aparecer los problemas para caminar. "Hay que ser lo más activo posible a cualquier edad", dice Cawthon, y señala que las personas que gozan de buena salud entre los 20 y los 30 años están mejor preparadas para afrontar futuros retos relacionados con la edad: "El mejor momento para empezar es ahora. El siguiente mejor es mañana", afirma.

Un momento clave para tener en cuenta la movilidad es cuando se decide dónde vivir. ¿Te mudas a un lugar de una sola planta o a un edificio de varias plantas? ¿Hay ascensor? "Es difícil imaginar cuando se está comprando una casa que se quiera poner una rampa", dice Cawthon. Pero una casa que favorezca la movilidad puede marcar una gran diferencia en la comodidad con la que te desenvuelves en tu entorno".

Lo que hay fuera es igual de crítico. "Si vives en un barrio con aceras bonitas, bien cuidadas y con un bajo índice de delincuencia, estarás más predispuesto a salir y caminar", dice Brach. Las zonas donde es fácil hacer recados a pie también animan a los mayores a mantenerse en movimiento.

VanSwearingen recomienda prestar atención a cómo te sientes y en qué piensas. Digamos que necesitas levantarte de la silla y cruzar la habitación. Con suerte, es una idea que apenas necesitas registrar mentalmente. Pero si te encuentras concentrado en cómo vas a realizar esa tarea, es una señal de advertencia: "Si tienes esos pensamientos en la cabeza, es el momento", dice.