Estos dos suplementos vitamínicos podrían hacer más mal que bien

Hay muchos suplementos importantes que benefician a las personas con deficiencias específicas o determinadas afecciones de salud; pero las investigaciones demuestran, y así lo afirman los expertos, que algunas vitaminas sintéticas podrían hacer más mal que bien.

"Todo el mundo busca siempre esa píldora mágica que le proporcione una salud estupenda, pero los suplementos dietéticos no lo son ya que los beneficios no suelen compensar los riesgos", afirma JoAnn Manson, jefa de medicina preventiva del Brigham and Women's Hospital de Boston (Massachusetts, Estados Unidos).

Eso no quiere decir que algunos grupos de personas no necesiten tomar suplementos de ciertos nutrientes en determinados momentos de su vida; sólo que, en la mayoría de los casos, no es necesario tomar suplementos de todas las vitaminas que la gente cree que necesita.

"En general, no sugiero el uso de suplementos vitamínicos a menos que exista una razón específica para hacerlo", afirma Walter Willett, profesor de epidemiología y nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard (EE. UU.).

Este consejo es especialmente pertinente en el caso de las vitaminas liposolubles.

(Relacionado: ¿Por qué existe la vitamina K pero no hay una vitamina F?)

Vitaminas hidrosolubles frente a vitaminas liposolubles

El organismo absorbe de forma diferente los nutrientes hidrosolubles y los liposolubles.

Las vitaminas hidrosolubles, que incluyen la vitamina C y las ocho vitaminas del grupo B, se disuelven, procesan y metabolizan rápidamente en el organismo y no se almacenan para su uso posterior.

"El exceso de vitaminas hidrosolubles se elimina por la orina", explica Alice Lichtenstein, directora del equipo de nutrición cardiovascular del Centro de Investigación sobre Nutrición Humana Jean Mayer USDA de la Universidad Tufts en Boston (EE. UU.).

En cambio, los nutrientes liposolubles (vitaminas A, D, E y K) se almacenan en el hígado y en el tejido adiposo (graso) de todo el organismo para su uso futuro. Aunque esto ayuda a almacenar vitamina D durante el verano para compensar la menor exposición a la luz solar durante los meses de invierno, también significa que estas vitaminas pueden acumularse hasta niveles potencialmente tóxicos.

Por este motivo, las Academias Nacionales de Ciencias, Ingeniería y Medicina de Estados Unidos ofrecen directrices de seguridad sobre el nivel máximo de ingesta tolerable (UL, por sus siglas en inglés) para indicar la cantidad máxima de determinadas vitaminas que puede consumirse de forma segura sin efectos adversos para la salud. 

En 2023, "el Comité Científico para la Alimentación Humana (SCF), actual Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA), ha establecido para algunas vitaminas y minerales unos límites Upper level (UL): nivel más alto de ingesta de un nutriente a la que es probable que no se observe ningún efecto adverso para la salud en la mayoría de los individuos de la población general", informa la Agencia Española de Seguridad Alimentaria y Nutrición en su página web.

"Las vitaminas liposolubles tienden a tener UL más bajos que las hidrosolubles, lo que subraya la necesidad de tener cuidado al consumirlas", explica Jen Messer, dietista diplomada y presidenta electa de la Academia de Nutrición y Dietética de New Hampshire.

Entre las cuatro vitaminas liposolubles, los expertos señalan que las vitaminas A y E requieren más precaución que las demás.

(Relacionado: ¿Qué vitaminas y minerales funcionan mejor si se consumen juntos?)

Preocupación por la vitamina A

La vitamina A es importante para la visión, el crecimiento, la reproducción y la salud inmunitaria. Cuando se consume a través de fuentes alimentarias naturales como el hígado de ternera, los boniatos, las espinacas, las zanahorias o el pastel de calabaza en las dosis recomendadas (900 microgramos diarios para los hombres adultos y 700 microgramos diarios para las mujeres adultas), la vitamina A se considera segura y esencial.

El límite máximo de ingesta diaria de vitamina A está fijado en 3000 microgramos, aunque es importante tener en cuenta que estas cantidades permitidas incluyen el consumo o la absorción de todas las fuentes de vitamina A, incluidos los alimentos, los suplementos y las cremas/lociones que contienen retinol (para contextualizar, considera que una sola ración de 85 gramos de hígado de ternera frito en sartén contiene 6582 microgramos de la vitamina).

Superar el UL es peligroso y "una sola dosis grande puede contribuir a la toxicidad", explica Yufang Lin, médico de atención primaria del Centro de Medicina Integral de la Clínica Cleveland (Estados Unidos). Esa toxicidad puede causar problemas como dolor articular, daños hepáticos y defectos congénitos.

"La vitamina A es esencial para el desarrollo normal del feto, pero en exceso puede perjudicar tanto a la madre como al feto en desarrollo, aumentando el riesgo de defectos congénitos en ojos, corazón, órganos y sistema nervioso central", afirma Messer.

Incluso en cantidades moderadas y fuera del embarazo, "los suplementos de vitamina A se han relacionado con irritaciones cutáneas y un mayor riesgo de fracturas óseas", afirma Manson.

Una investigación publicada a principios de este año muestra que la toxicidad de la vitamina A también puede derivarse de la vitamina A tópica (retinol), que se utiliza para tratar el acné y la psoriasis.

Incluso ha habido problemas con la inclusión de la vitamina A en las multivitaminas. "Hubo un momento en que preocupaba la cantidad de vitamina A en los suplementos multivitamínicos y la pérdida de masa ósea en las mujeres mayores", explica Lichtenstein. Dice que por esta razón algunas marcas de multivitamínicos ahora sólo incluyen vitamina A como ingrediente en forma de betacaroteno (los estudios demuestran que el betacaroteno se convierte en vitamina A en el organismo, pero conlleva menos riesgos que otras formas).

Es más, aunque algunos estudios muestran que la vitamina A derivada de una dieta equilibrada podría reducir el riesgo de ciertos cánceres; la Oficina de Suplementos Dietéticos de los Institutos Nacionales de Salud de Estados Unidos (NIH, por sus siglas en inglés) señala que su forma de suplemento podría aumentar el riesgo de ciertos cánceres debido al papel de la vitamina A en la regulación del crecimiento y la diferenciación celular.

"La ingesta de altas dosis de vitamina A a largo plazo también puede provocar enfermedades hepáticas, elevación de los lípidos en sangre, dolores óseos y musculares y problemas visuales", afirma Kate Zeratsky, nutricionista dietista titulada de la Clínica Mayo de Rochester (Estados Unidos). "Los primeros signos de toxicidad por vitamina A pueden incluir piel seca, náuseas, dolor de cabeza, fatiga, hígado grande y caída del cabello, entre otros posibles síntomas".

(Relacionado: Los suplementos de vitaminas no son tan útiles como piensas)

Preocupación por la vitamina E

La vitamina E es un suplemento liposoluble aún más controvertido.

Cuando se encuentra de forma natural en alimentos como el aceite de germen de trigo, el aguacate, el pescado, las semillas y los frutos secos como las almendras, las avellanas y los cacahuetes, la vitamina E es un potente antioxidante que protege las células de los efectos de los radicales libres y mejora la salud de la piel y los ojos.

Pero el Departamento de Nutrición de la Escuela de Salud Pública T. H. Chan de Harvard señala que el perfil de seguridad de su forma sintética es objeto de debate entre los académicos: "Debido a informes ocasionales sobre los efectos negativos para la salud de los suplementos de vitamina E, los científicos han debatido si estos suplementos podrían ser perjudiciales e incluso aumentar el riesgo de muerte".

Uno de los puntos de controversia y confusión en torno a la vitamina E es el hecho de que este nutriente tiene múltiples formas, algunas de las cuales están más estudiadas que otras.

"La vitamina E tiene ocho formas químicas naturales, mientras que la mayoría de los suplementos de vitamina E son alfa-tocoferol sintético", explica Lin. Es esta forma de alfa-tocoferol la que parece conllevar más riesgos que otras formas de vitamina E: "Este es un argumento a favor de que es mejor comer alimentos ricos en vitamina E que tomar un suplemento sintético".

Zeratsky está de acuerdo. "Creo que es necesario comprender mejor cómo actúan e interactúan las distintas formas de vitamina E en nuestro organismo", afirma.

También hay cierta confusión con la cantidad de vitamina E que se puede consumir sin peligro. La cantidad diaria recomendada (CDR) de vitamina E en España es de 12 miligramos para hombres y mujeres adultos (aunque hay revisiones recientes que lo aumentan Ingestas Nutricionales de Referencia), pero el límite máximo de ingesta diaria es de 1000 miligramos. La Oficina de Suplementos Dietéticos de los NIH de Estados Unidos señala que "tomar suplementos de vitamina E incluso por debajo de estos límites superiores podría causar daños".

De hecho, la investigación clínica muestra que tomar sólo 268 miligramos de vitamina E al día puede aumentar el riesgo de cáncer de próstata en los hombres en un 17 por ciento. La forma utilizada en los suplementos también se ha relacionado con el cáncer de pulmón.

"Y no hace falta alcanzar niveles tóxicos para experimentar efectos negativos", añade Manson; "los ensayos aleatorizados de vitamina E han documentado problemas incluso en cantidades moderadas".

Las dosis más altas de suplementos de vitamina E también pueden interferir con la coagulación de la sangre, lo que puede causar hemorragias, dice Jessika Rose, dietista bariátrica de la Universidad de Maryland Upper Chesapeake Health.

Debido a estos problemas y otros, la investigación publicada por la Asociación Americana del Corazón muestra que la vitamina E suplementaria ya no se recomienda en los niveles más altos necesarios para ayudar a proteger contra las enfermedades crónicas como el cáncer, la artritis y las cataratas.

"En última instancia, se trata de evaluar el equilibrio entre los posibles riesgos y beneficios", explica Messer.

(Relacionado: ¿Están sobrevalorados los suplementos de vitamina C?)

Falta de regulación de los suplementos dietéticos

Otro aspecto que preocupa a los expertos y que afecta tanto a las vitaminas hidrosolubles como a las liposolubles es que los nutrientes suplementarios no están regulados por la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) con los mismos criterios que los alimentos y los fármacos.

Esto puede dar lugar a afirmaciones infundadas e incluso a etiquetas que tergiversan los ingredientes de cada frasco de suplemento. "Según un reciente análisis independiente de 57 suplementos dietéticos, el 84% de ellos no contenía la cantidad de ingredientes declarada, mientras que el 40% de los suplementos no contenía ninguno de los ingredientes declarados", afirma Messer. "Además, el 12 por ciento de los suplementos contenían ingredientes no declarados, lo que está prohibido por la FDA".

Corresponde a los consumidores, pues, elegir marcas de suplementos reputadas y comprar productos que hayan sido probados y marcados por terceros acreditados. "Y desconfía mucho de cualquier suplemento que afirme que puede tratar una enfermedad, ya que los suplementos no están autorizados a hacer tales afirmaciones", dice Lin.

También es importante comprobar las dosis diarias recomendadas y los límites máximos de los complementos dietéticos, y asegurarse de que un complemento no interfiere con otro. "Habla con tu médico o dietista para que te ayuden a determinar los nutrientes específicos que necesitas", sugiere Rose.

"Es un error común pensar que los suplementos vitamínicos son beneficiosos para todo el mundo", dice Messer. "Pueden ser beneficiosos para ciertas personas en situaciones particulares, pero no son universalmente necesarios, pueden ser caros y no están totalmente exentos de riesgos".