Tu cuerpo necesita cereales integrales: te explicamos cómo encontrar los más eficaces
Los cereales integrales reducen el riesgo de muchas enfermedades crónicas, como las cardiopatías, la diabetes de tipo 2, la obesidad y el cáncer. Pero hay que saber entender las etiquetas.
Los alimentos integrales, como la avena, están relacionados con numerosos beneficios para la salud, como la reducción del riesgo de enfermedades cardiovasculares y diabetes de tipo 2.
Puede que los cereales no cuenten con el aprecio de los devotos de la dieta keto y paleo, pero son muy bien acogidos por los científicos de la nutrición, especialmente los cereales integrales.
El trigo integral, la avena, el arroz integral y otros cereales integrales están relacionados con un menor riesgo de enfermedades cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidad, estreñimiento y ciertos tipos de cáncer. Son ricos en fibra, vitaminas, minerales, grasas saludables y fitonutrientes, que son antioxidantes o moléculas con otras cualidades protectoras. Y algunas opciones son incluso más saludables que otras. Pero identificar esas opciones saludables requiere un poco de investigación en el supermercado.
"Deberíamos consumir más cereales integrales... Los estadounidenses apenas consumen una ración al día, cuando deberían consumir tres o más", afirma Joanne Slavin, profesora del Departamento de Ciencia de los Alimentos y Nutrición de la Universidad de Minnesota (Estados Unidos). "Las Guías Alimentarias para los Estadounidenses recomiendan que al menos la mitad de nuestros cereales sean integrales, pero tampoco hemos llegado a eso". Gran parte de su investigación se ha dedicado a la nutrición de los cereales integrales.
En España, las autoridades sanitarias recomiendan el consumo de entre cuatro y seis raciones diarias de cereales e inciden que en se debería dar prioridad a los cereales integrales.
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Cereales integrales frente a refinados
Un grano integral es una semilla que se convierte en el maíz, el trigo, la avena u otros cereales que ponemos en la mesa.
Consta de tres partes: la capa externa de salvado; el endospermo medio, que comprende la mayor parte del grano; y un pequeño germen. Si estos tres componentes existen en un alimento en las mismas proporciones que en el grano intacto, se considera "grano entero", según la Food and Drug Administration (FDA, por sus siglas en inglés). Esta diferenciación se debe a que los fabricantes de alimentos pueden añadir los tres componentes por separado a los productos por razones de textura o sabor.
Micrografía óptica de un grano de trigo. Los granos enteros contienen un embrión (un óvulo fecundado del que puede crecer una nueva planta -rojo oscuro, izquierda-), una reserva de alimento llamada endospermo (rojo/azul, derecha) y una capa exterior llamada salvado.
Una vista de la avena ordenada desde la integral hasta las versiones cada vez más molidas y procesadas: granos de avena integrales, copos de avena, salvado de avena y harina.
Mientras que algunos sitios de bienestar minoritarios afirman que los granos son alimentos relativamente nuevos que nuestros cuerpos no están evolutivamente equipados para manejar, la evidencia arqueológica de los últimos neandertales muestra que hemos estado comiendo granos enteros durante unos 50 000 años. Pero hace sólo unos 150 años que empezamos a comer cereales refinados, lo que ocurrió tras la invención del molino de rodillos, un aparato que elimina el salvado y el germen.
¿Qué hace que los cereales integrales sean tan protectores?
Cuando se procesan los cereales integrales, se eliminan el salvado y el germen, así como la fibra, las vitaminas, los minerales, los fitonutrientes y las grasas saludables. Lo que queda es el endospermo (el almidón) con algunas proteínas y poco más. "Los cereales integrales son una rica fuente de nutrientes bioactivos", asegura el Consejo Europeo de Información sobre la Alimentación (EUFIC, por sus siglas en inglés).
La tiamina, así como otras vitaminas del grupo B y el hierro, se vuelven a añadir al "arroz enriquecido" y la "harina enriquecida" que se venden en Estados Unidos y otros países.
"Pero hay muchas cosas que no se añaden, como los fitonutrientes, el potasio y el magnesio, dos minerales que los estadounidenses no consumen lo suficiente. Ayudan a regular la presión arterial y la función muscular y nerviosa. El magnesio también forma parte de nuestra estructura ósea", afirma Slavin.
Otra de las principales consecuencias del refinado es la pérdida de fibra alimentaria. Hay tres gramos de fibra en una taza de granos de maíz frescos, pero ni siquiera un gramo en una taza de copos de maíz, elaborados con harina de maíz refinada. La pasta integral contiene más del doble de fibra que la normal.
Las dietas ricas en fibra están relacionadas con una serie de beneficios para la salud, como un riesgo entre un 15 y un 30 por ciento menor de cardiopatía coronaria (obstrucción de las arterias que van al corazón), ictus, diabetes de tipo 2, estreñimiento y cáncer colorrectal, en comparación con las dietas pobres en fibra. Un mayor consumo de fibra también puede ofrecer protección contra la depresión y la obesidad. Incluso está relacionado con un menor riesgo de muerte por cardiopatía, ictus o cualquier otra causa.
"La fibra nos ayuda a lo largo de todo el tracto digestivo, empezando por la boca. Los alimentos ricos en fibra tardan más en masticarse y, al comer más despacio, se ingieren menos calorías, lo que ayuda a mantener bajo el peso corporal", explica Slavin. "Ayuda a prevenir el estreñimiento y, en el intestino grueso, la fibra es combustible para las bacterias intestinales beneficiosas". Estas bacterias producen ácidos grasos de cadena corta, que están relacionados con un menor riesgo de cáncer colorrectal y pueden frenar la inflamación, causa fundamental de muchas enfermedades crónicas.
Pero sólo el 4% de los estadounidenses cumple las directrices sobre fibra; la falta de cereales integrales podría ser la razón principal, señala Slavin. Según un estudio de la Fundación Española de Nutrición el consumo medio de la población española ésta "por debajo de la ingesta adecuada establecida por la Autoridad Europea de Seguridad Alimentaria (EFSA) de 25 g/día".
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Los cereales integrales y el índice glucémico
Algunos alimentos integrales tienen otra ventaja: un índice glucémico (IG) bajo. Se trata de una clasificación de 1 a 100 de los alimentos ricos en carbohidratos basada en su efecto sobre el azúcar en sangre. Para un mismo número de gramos, un alimento rico en carbohidratos de IG bajo (1 - 55) provoca una subida relativamente pequeña del azúcar en sangre, un alimento de IG medio (56 - 69) eleva aún más el azúcar en sangre, y un alimento de IG alto (70 o más) aún más.
"Mantener el nivel de azúcar en sangre dentro de los límites normales ayuda a mantener sanos los vasos sanguíneos y los órganos. Numerosas investigaciones han demostrado que las dietas con IG bajo están asociadas a un menor riesgo de desarrollar diabetes de tipo 2, y los estudios sugieren que podrían reducir el riesgo de cardiopatías y ciertos tipos de cáncer", afirma Thomas Wolever, profesor emérito del departamento de ciencias de la nutrición de la Universidad de Toronto (Canadá) y director médico y científico principal de INQUIS. Formó parte del equipo de científicos que desarrolló el índice glucémico.
El índice glucémico ha sido criticado porque el mismo alimento puede producir respuestas diferentes de azúcar en sangre en distintas personas, o incluso en la misma persona dependiendo de diversos factores. "Pero las tendencias generales que relacionan el IG con la diabetes tipo 2 son sólidas y coherentes", afirma Wolever.
Cuáles son los mejores cereales integrales
"En mi opinión, un carbohidrato de alta calidad debe tener al menos una de estas características: IG bajo, alto contenido en fibra o grano entero. Si se consiguen las tres en un solo alimento, es lo ideal", dice Wolever.
Los cereales integrales cocidos, simples, intactos y en su forma más natural, como la avena cortada al acero, la cebada y la quinoa, suelen cumplir los tres requisitos.
"Pero el IG aumenta bastante [del 25 al 35%] cuando los granos de avena enteros se trituran para formar copos de avena, y solo aumenta un poco más cuando se convierten en harina", dice Wolever.
Las bayas de trigo cocidas (que son granos de trigo intactos) tienen un índice glucémico bajo, mientras que muchos panes integrales, que utilizan harina de trigo integral, tienen un IG alto, a menudo equivalente al del pan blanco.
Para entender esto, ayuda comprender la estructura del almidón: se trata simplemente de largas cadenas de moléculas de glucosa unidas entre sí. La molécula de almidón es demasiado grande para ser absorbida por el organismo. Por ello, nuestras enzimas escinden las unidades de glucosa, que es lo que absorbemos.
Las enzimas trabajan rápidamente con las partículas finamente molidas de la harina de trigo integral o refinada, enviando un torrente de glucosa al organismo. Pero en los cereales intactos, incluso después de masticarlos, quedan grandes trozos. El organismo tarda mucho más en atravesar la amplia superficie del salvado fibroso y duro.
"Y hay otra forma en que ciertos tipos de fibra, como los betaglucanos de la avena, ralentizan la digestión y la absorción: formando un gel en el tracto intestinal", explica Wolever.
Cómo elegir (y preparar) los mejores cereales integrales
Para llevar a casa productos 100 por 100 integrales hay que ser un poco espabilado. Por ejemplo, "Elaborado con cereales integrales" en la etiqueta puede significar que sólo una pequeña fracción del cereal es integral; el resto es refinado. El "pan de trigo" puede contener o no trigo integral. ¿Y el color marrón del pan? Podría ser colorante alimentario.
Desde julio de 2029, en España es obligatorio que un producto que afirme ser integral haya sido hecho con harina 100 % integral o de grano entero, independientemente del tipo de cereal empleado. En Estados Unidos hay un sello, el del Whole Grains Council, que especifica la cantidad de grano integral. Aunque no todos los productos lo llevan.
"Las etiquetas confunden a los consumidores. Para salir del paso, hay que dar la vuelta al envase y leer atentamente la lista de ingredientes", dice Deborah Murphy, dietista titulada en Estados Unidos, creadora de recetas y propietaria de una empresa de asesoría nutricional vegana/vegetariana. "Integral, como en el trigo integral o el centeno integral, significa que es un grano entero. El arroz integral, la avena y la quinoa son siempre cereales integrales, no necesitan ir precedidos de la palabra integral. Pero la mayoría de los otros términos, como trigo, u orgánico, o sémola significan que el grano es muy probablemente refinado".
Murphy anima a sus clientes a cocinar los cereales integrales en grandes cantidades: las sobras se pueden refrigerar hasta tres días o congelar hasta seis meses. "Los cereales integrales son muy fáciles de cocinar: sólo hay que añadir agua; a partes iguales, agua y caldo tienen incluso más sabor. La quinoa se cocina muy rápido, en sólo 20 minutos. El farro tarda entre 20 y 25 minutos y el arroz integral entre 40 y 50 minutos. Pero como madre de un niño pequeño ocupado, a veces me inclino por el arroz integral al minuto, ¡es genial!", dice Murphy.
A Murphy le gusta usar cereales integrales como base de recetas como la quinoa en su "Cazuela vegana fácil para tacos", de inspiración mexicana. También es fan de la pasta integral. "La estructura de la pasta tiende a hacer que tenga un IG bajo, incluso si es pasta blanca. Pero con el grano entero, se obtiene mucha más nutrición", dice.
Tanto Murphy como Slavin sugieren probar nuevos cereales, como el mijo o el trigo sarraceno, para disfrutar de nuevos sabores e ingerir una mayor variedad de fibra y otros nutrientes. Murphy dice: "No crecí comiendo farro, pero ahora me encanta".
Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.
