Consejos y trucos para saber cómo curar la inflamación

Cuando era un atleta adolescente irlandés, Joseph Costello solía darse baños de hielo tras las duras sesiones de entrenamiento. Cuando era estudiante de posgrado, encontró un método más extremo para enfriar los músculos y articulaciones doloridos por la inflamación inducida por el ejercicio: permanecer de pie en una cámara refrigerada a -110° Celsius durante varios minutos seguidos.

La experiencia era insoportable y estimulante a partes iguales, dice Costello, que empezó a investigar este tipo de exposición al frío, llamada crioterapia, para su doctorado, que terminó en 2012. "Fue algo literalmente fuera de este mundo", dice Costello, fisiólogo del ejercicio y ambiental en la Universidad de Portsmouth (Reino Unido), que solía jugar al fútbol gaélico y practicar otros deportes. "La temperatura más fría jamás registrada en la Tierra era unos 20 grados centígrados más cálida que ésta".

Más de una década después, las zambullidas en hielo y las duchas frías están más de moda que nunca como estrategias para combatir la inflamación, y no es el único enfoque que la gente está adoptando para hackear su propia salud. También son populares la exposición al calor, la alternancia de calor y frío y las inyecciones que requieren la asistencia de un profesional sanitario.

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Pero, ¿ayuda alguna de estas técnicas de control de la inflamación a acelerar la curación? Las pruebas son a la vez prometedoras y turbias: algunos estudios muestran beneficios, otros ningún efecto, y otros que las tácticas de control de la inflamación pueden ser contraproducentes en algunos casos. A medida que los científicos investigan, van desentrañando un misterio persistente: ¿Cuándo es buena la inflamación y cuándo es perjudicial?

"Todo el mundo intenta reducir la inflamación de su cuerpo", dice Dean Wang, cirujano ortopédico y jefe de la división de medicina deportiva de la Universidad de California (Estados Unidos); "pero no todas las inflamaciones son iguales, y la inflamación controlada es necesaria para la curación. Creo que la gente no lo entiende lo suficiente".

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La inflamación al rescate

El dolor articular es una experiencia casi universal. Se calcula que la artrosis afecta al 80% de las personas mayores de 55 años. Muchas más sufren lesiones, que son cada vez más frecuentes (y más lentas de curar) con la edad. Los estudios sugieren que la inflamación es una de las principales causas del dolor musculoesquelético que acompaña tanto a las lesiones como a la artritis. Pero controlar las molestias es un problema complicado, en parte porque la inflamación es un proceso esencial que nuestro organismo ha desarrollado para reparar los daños.

Funciona así. Cuando alguien se tensa o se rompe un ligamento o un tendón, la lesión desencadena la liberación de moléculas inflamatorias y citoquinas, iniciando una secuencia de acontecimientos conocida como inflamación aguda. Inmediatamente, los vasos sanguíneos se dilatan para permitir que fluya más líquido a la zona lesionada. Se produce hinchazón y coagulación mientras llegan más células inflamatorias para eliminar los daños y movilizar otras células para reconstruir los tendones, ligamentos y otros tejidos dañados.

Este proceso inflamatorio agudo es tan esencial para la curación, dice Wang, que durante muchas operaciones de hombro y rodilla, utiliza una herramienta afilada para raspar el tejido sobre el que está trabajando para "ensuciarlo un poco" y provocar una hemorragia. Eso acelera las vías inflamatorias que realizan el trabajo de reparación, incluso en casos de dolor crónico e inflamación que se prolongan más que la fase aguda.

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Inyecciones para controlar la inflamación

La idea de jugar con la inflamación es la base de un enfoque médico cada vez más popular, denominado plasma rico en plaquetas o PRP, destinado a tratar tipos más crónicos de dolor por tendinitis, artritis y otros problemas. Las inyecciones de PRP se elaboran a partir de la propia sangre de una persona, que primero se centrifuga rápidamente para filtrar los glóbulos rojos y aislar las plaquetas, esenciales para la coagulación y llenas de factores de crecimiento antiinflamatorios.

Mezcladas de nuevo, las inyecciones de PRP pueden contener diversas concentraciones de glóbulos blancos y otros ingredientes que aumentan o disminuyen la inflamación según sea necesario, explica Wang. Para sus pacientes con artritis, utiliza un PRP antiinflamatorio. Para las personas con lesiones tendinosas crónicas, como codo de tenista o distensiones de isquiotibiales, elabora fórmulas proinflamatorias.

Los esfuerzos para evaluar la eficacia del PRP siguen siendo un trabajo en progreso, en parte porque se está utilizando de muchas maneras diferentes. En una revisión de 2021, Wang y sus colegas examinaron 132 estudios sobre el uso de PRP para 28 afecciones de ocho especialidades, entre ellas problemas musculoesqueléticos, usos cosméticos y neurología. En general, el 61 por ciento de los estudios apoyó el uso de PRP, aunque sólo un tercio detalló la formulación de PRP utilizada. Además, los estudios variaban en la forma de medir los resultados, por lo que resultaba difícil compararlos entre sí.

"La práctica está superando con creces a la ciencia", afirma Wang. Pero nuestra ciencia es lo bastante buena como para demostrar que estos tratamientos son prometedores. Para la degeneración leve a moderada o la artritis de rodilla, merece la pena probarlos si se han probado otras cosas y no funcionan."

Las inyecciones del futuro podrían incluir células madre adultas (que regeneran el tejido dañado) y las proteínas que producen (llamadas secretomas). Estas inyecciones también están ampliamente disponibles, dice Wang, pero la investigación aún está en curso, y todavía no está claro si los resultados positivos se deben a procesos biológicos o a efectos placebo.

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Inflamación sobre hielo

La exposición al frío se ha convertido en uno de los principales competidores para quienes desean controlar la inflamación sin agujas. Las inmersiones en hielo se venden por miles de euros y atraen a devotos que hablan maravillas de su capacidad para alejar el dolor, la ansiedad, la depresión y otros males. Los partidarios del frío invocan a menudo la inflamación como vínculo entre la exposición al frío y los beneficios para la salud.

Los científicos siguen trabajando para establecer esa conexión directa. Los estudios demuestran que el frío ayuda a aliviar el dolor, probablemente al reducir la temperatura de la piel, lo que disminuye la velocidad a la que los nervios transmiten los mensajes de dolor, afirma Costello. La intensidad de la exposición al frío extremo también puede servir para distraer la atención de lo que duele. Pero los estudios que han intentado evaluar los efectos de la exposición al frío sobre la inflamación aguda y crónica han arrojado resultados contradictorios.

Según los estudios, después de una lesión, las infusiones de solución salina fría reducen la inflamación en animales. Y en un estudio de 2013 que incluyó a 20 hombres que corrieron cuesta abajo durante 40 minutos en una pendiente de -10 por ciento, hubo una ligera reducción en las moléculas inflamatorias entre la mitad de los participantes que se sentaron en un baño de hielo de 4 °C durante 20 minutos después. Pero esos resultados no fueron estadísticamente significativos, y el baño de hielo no supuso ninguna diferencia en el dolor muscular. En otro estudio, los investigadores tomaron biopsias musculares de nueve hombres jóvenes que realizaron un entrenamiento de fuerza seguido de una inmersión fría de 10 minutos en agua a 10 ºC. No encontraron diferencias en cuanto a la inflamación muscular en comparación con una vuelta ligera en una bicicleta estática después del ejercicio.

Los estudios demuestran que la terapia con frío también puede contrarrestar las ganancias musculares derivadas del ejercicio, posiblemente al interferir en el proceso inflamatorio. En algunos casos, las intervenciones con frío podrían incluso aumentar la inflamación, afirma Costello.

"Cada año aparecen más pruebas", afirma; "pero todavía hay sólo un puñado de estudios de investigación que están apoyando la eficacia de la terapia de frío para reducir la respuesta inflamatoria."

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Jugando con fuego

El calor podría ser otra forma de abordar la inflamación y mejorar la salud. Los usuarios habituales de saunas tienen menos riesgo de sufrir enfermedades cardiovasculares, según una investigación realizada en hombres de Finlandia. Y un tipo de procedimiento supervisado por un médico que eleva la temperatura corporal se ha mostrado prometedor para tratar la depresión y el cáncer.

En una revisión de 2021 de investigaciones sobre el uso repetido de saunas y bañeras de hidromasaje, el fisiólogo ambiental Chris Minson, de la Universidad de Oregón (EE. UU.), y sus colegas hallaron pruebas de múltiples formas en que el calor puede suprimir las vías proinflamatorias y potenciar las antiinflamatorias en animales y personas.

En pacientes con insuficiencia cardiaca, dos semanas de baños en aguas termales provocaron un descenso de múltiples moléculas inflamatorias. Y 30 sesiones de una hora de baño caliente durante 10 semanas redujeron los niveles de una medida principal de inflamación, llamada proteína C reactiva, en la sangre de mujeres con síndrome de ovario poliquístico, informó el grupo de Minson en 2019.

Las personas varían bastante en sus niveles inflamatorios, que también pueden cambiar en una misma persona de un día para otro e incluso a lo largo del día, dicen los expertos, lo que hace difícil dar consejos basados en la evidencia que se apliquen a todos. Costello desaconseja aplicar hielo después de cada entrenamiento porque podría interferir en la curación y el rendimiento deportivo.

Por otro lado, el frío puede ser útil cuando el dolor dificulta el movimiento o interfiere en las actividades cotidianas, o cuando se produce una inflamación crónica de bajo nivel que inhibe el proceso normal de reparación, afirma Minson. Recomienda separar la exposición al frío del ejercicio, por ejemplo, darse un chapuzón a primera hora de la mañana y hacer ejercicio por la tarde.

El propio ejercicio tiene potentes efectos antiinflamatorios, añade Minson. Tomar medicamentos antiinflamatorios u otras medidas que impidan el proceso inflamatorio puede interferir con esos beneficios, al menos en jóvenes sanos. "La inflamación es súper importante para el proceso de curación", dice Minson; "impedirla no es necesariamente algo saludable".

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De vuelta a la naturaleza

Si los jacuzzis y las zambullidas frías sientan bien, la experiencia puede tener beneficios más allá de la inflamación que, de hecho, acaban afectándola. Las personas que prefieren los chapuzones fríos suelen experimentar una sensación de euforia, como si se hubieran despertado, se sintieran más vivas y menos estresadas, dice Minson. Un baño en agua de mar a 12º C durante 20 minutos provocó una gran disminución de los pensamientos negativos y una mejora importante del estado de ánimo de 42 estudiantes universitarios que se sumergieron para un estudio de 2021.

Esa sensación de bienestar podría tener importantes beneficios fisiológicos. Los estudios sobre la inmersión en frío, que suelen ser pequeños, han demostrado reducciones de la hormona del estrés cortisol. Cuando está crónicamente elevado, el cortisol puede provocar una inflamación persistente de bajo nivel.

Las inmersiones en frío en entornos naturales podrían ser especialmente beneficiosas, añade Minson, que también es director científico de una aplicación gratuita llamada NatureDose que pretende que la gente salga más al aire libre. Según muchos estudios, pasar tiempo en la naturaleza mejora la salud física y mental.

Las rutinas y la comunidad que suelen desarrollar los nadadores habituales de agua fría y los bañistas de sauna tienen aún más beneficios para el sistema inmunitario, afirma Costello. Para obtener beneficios de forma segura, aconseja consultar con un profesional médico antes de exponerse a temperaturas extremas.

Minson instaló hace poco una sauna en su jardín, junto a un pequeño gimnasio. La mayoría de los días pasa media hora en la sala caliente, interrumpida por una ducha fría. Sus investigaciones le han convencido de que esta práctica es buena para él. Además, le motiva lo bien que le hace sentir. "Cuando cuido mi cuerpo haciendo este tipo de cosas, duermo mejor", dice; "soy más feliz. Me siento más sano".