¿Cuál es la mejor forma de despertarse? Esto es lo que aconsejan los expertos

Algunas personas prácticamente saltan de la cama por la mañana, mientras que a otras les da pavor salir de debajo de las sábanas. Si miras con envidia a los mañaneros, quizás te lo hayas preguntado en alguna ocasión: "¿Es posible que haya algo que pueda hacer la ciencia para facilitarte el despertar?"

Cada mañana, el cerebro necesita pasar del sueño a la vigilia. "El cerebro tarda un poco en volver a conectarse después de despertarse", explica Andrew McHill, director del Laboratorio de Sueño, Cronobiología y Salud de la Universidad de Ciencias de la Salud de Oregón (Estados Unidos). Mientras el cerebro se pone en marcha, puedes tener una sensación de confusión.

Esta sensación, conocida como "inercia del sueño" o "embriaguez del sueño", es perfectamente normal y suele durar entre 20 y 30 minutos después de despertarse, explica McHill. Pero si dura más, puede deberse a varias razones, como haber dormido poco o mal, la fase del sueño en la que estabas cuando te despertaste o incluso un trastorno del sueño.

National Geographic ha hablado con expertos sobre qué hacer ante el aturdimiento matutino. He aquí algunas cosas que puedes hacer para despertarte sintiéndote lo mejor posible, o al menos para desarrollar una mejor relación con tu despertador.

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Mantén un horario de sueño constante y duerme lo suficiente

Aunque reconoce que es más fácil decirlo que hacerlo, McHill afirma que la mejor manera de sentirse menos aturdido por las mañanas es dormir lo suficiente. Aunque los expertos en sueño suelen recomendar entre siete y nueve horas de sueño, la cantidad de sueño que se necesita puede variar de una persona a otra.

Como regla general, Helen Burgess, catedrática de Psiquiatría y codirectora del Laboratorio de Investigación del Sueño y el Circadio de la Universidad de Michigan (EE. UU.), recomienda dormir lo suficiente para despertarse antes que el despertador.

Los expertos también dicen que la constancia es clave. Acostarse y levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana, puede ayudar a despertarse y dormirse con más facilidad.

"Nuestro sistema circadiano intenta constantemente predecir los cambios regulares que se producen en el día de 24 horas para optimizar nuestra fisiología de la mejor manera posible", afirma Burgess. Por ejemplo, antes de despertarse, el cuerpo se prepara para afrontar el día produciendo cortisol, la hormona del estrés y el estado de alerta, y otras hormonas. Si tu horario de sueño cambia constantemente, "es más difícil para el sistema circadiano predecir cuándo vas a despertarte".

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Acuéstate a la hora adecuada

La hora de acostarse también importa. Pero donde la cosa se complica es que también es diferente para cada persona.

Los estudios sobre el sueño suelen clasificar a las personas en dos categorías, llamadas cronotipos: noctámbulos y madrugadores. Los noctámbulos prefieren dormir y levantarse más tarde, mientras que los madrugadores prefieren dormir y levantarse temprano. Investigaciones recientes demuestran que esta separación binaria es más bien un espectro, y es posible que las personas se encuentren en algún punto intermedio.

Nuestra sociedad adora a los madrugadores, por lo que es posible que te hayan inundado con consejos para empezar el día más temprano. Y está demostrado que madrugar está relacionado con un mejor estado de ánimo y un mayor rendimiento laboral. Un estudio de 2021 demostró que poner el despertador una hora antes puede aliviar los síntomas depresivos. Mientras tanto, otros estudios correlacionan las tendencias nocturnas con trastornos del estado de ánimo y otras enfermedades.

Pero el debate sobre si los noctambulos deberían intentar cambiar su reloj circadiano se ha convertido en una fuente de controversia en el campo del sueño. Burgess explica que la mala salud de los noctámbulos podría no deberse a sus patrones naturales de sueño, sino a que han tenido que sacrificar el sueño para cumplir con sus obligaciones laborales o sociales en un mundo diseñado para los madrugadores.

Tampoco podemos hacer mucho contra nuestras preferencias naturales sobre cuándo acostarnos, explica Molly Atwood, profesora adjunta de Psiquiatría y Ciencias del Comportamiento de la Universidad Johns Hopkins, en Estados Unidos. Nuestros cronotipos son genéticos y están arraigados en nosotros a nivel celular, afirma.

Por eso Atwood recomienda escuchar al cuerpo y no intentar cambiar el cronotipo si se puede evitar. "Cada vez hay más pruebas de que dormir a una hora que no es la adecuada para nuestro cuerpo puede estar absolutamente relacionado con problemas de salud física", afirma.

Si necesitas cambiar tu cronotipo para adaptarlo mejor a tu estilo de vida, Burgess sugiere hacerlo despacio, cambiando no más de 15 minutos cada día. "Lo peor que puedes hacer es empezar a levantarte de repente una hora antes o más", dice.

Luz por la mañana, no por la noche

Nuestro cerebro ha desarrollado un sistema para controlar la somnolencia y el estado de alerta en un ciclo de 24 horas basado principalmente en la luz. Este ciclo circadiano está supervisado por el núcleo supraquiasmático (NSQ), una red de neuronas del hipotálamo, una de las zonas más antiguas del cerebro. Las células del NSQ son sensibles a la luz; activan la producción de melatonina, la hormona que regula el sueño, cuando el entorno está oscuro y la desactivan cuando se hace de día.

Los estudios demuestran que la luz es vital para establecer ritmos circadianos constantes y saludables. La luz matutina puede aumentar el estado de alerta y ser un antidepresivo bastante eficaz. "Es una fuerte señal para el sistema circadiano", afirma Burgess; "es probablemente la luz más beneficiosa que recibimos durante el día".

Por la noche, sin embargo, la luz puede confundir nuestro sistema circadiano, dificultándonos conciliar el sueño. Por eso, los especialistas del sueño sugieren guardar el teléfono y bajar las luces por la noche. Está demostrado que los cronotipos más avanzados son más sensibles a la luz artificial, por lo que las tendencias de los noctámbulos podrían tener que ver con su entorno lumínico tanto como con su genética.

Deja de alargar el despertador y despiértate con más suavidad

Depender demasiado del botón de repetición para dormir un poco más puede hacer que te sientas peor por la mañana, dicen los expertos. Atwood explica que las cabezadas provocan una fragmentación del sueño.

Durante un sueño sano, una persona pasa por varias etapas de sueño, incluidas varias etapas de sueño no REM, que incluye el sueño profundo o de ondas lentas, y el sueño REM, durante el cual se producen los sueños. Los despertares frecuentes pueden alterar el ciclo del sueño, provocando su fragmentación y causando agotamiento y bajo rendimiento cognitivo más tarde durante el día.

La fase del sueño también influye. McHill explica que despertarse durante el sueño profundo puede provocar más inercia que hacerlo durante el sueño REM.

En cambio, utilizar una alarma que te despierte gradualmente podría ayudarte a sentirte mejor por la mañana. Una alternativa que puede ser útil es un despertador luminoso cada vez más brillante.

Aunque probablemente no sustituya a la luz solar, algunos estudios demuestran que la luz artificial por la mañana puede mejorar el estado de ánimo y reducir la inercia del sueño. Así que las personas cuyas habitaciones reciben poca luz solar por la mañana podrían beneficiarse de complementar su exposición a la luz matinal con un despertador luminoso.

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Haz ejercicio y mantente alejado del alcohol y la cafeína

También se pueden hacer algunos cambios en el estilo de vida para sentirse mejor por las mañanas.

"El ejercicio es una forma estupenda de mejorar el sueño", afirma Burgess. El ejercicio mejora el sueño reparador en el que caemos periódicamente durante la noche, llamado sueño de ondas lentas, explica, lo que puede ayudarte a sentirse más descansado cuando te despiertes al día siguiente. Hay pruebas de que el ejercicio puede ayudar a conciliar el sueño más rápidamente e incluso a combatir el insomnio.

Sin embargo, los expertos advierten de que no hay que excederse justo antes de acostarse, porque un ejercicio más intenso de lo normal por la noche puede provocar insomnio. "Dependiendo del ejercicio, si se trata de un trabajo cardiovascular intenso o algo así, el cuerpo puede tardar un rato en relajarse", dice Burgess.

Desgraciadamente, para muchas personas que no pueden concebir una mañana sin café, una taza de café puede alterar ese sueño de ondas lentas tan importante, "incluso una simple taza de café por la mañana alrededor de las siete", dice Burgess. Reconoce que es poco probable que la gente renuncie a sus bebidas con cafeína, por lo que sugiere dejar de tomar cafeína hacia el mediodía.

Evitar el alcohol también puede ayudarte a dormir mejor. Los estudios demuestran que el alcohol puede ayudar a conciliar el sueño, pero es probable que éste sea de menor calidad. "El alcohol es el principal somnífero", afirma Burgess; "pero perturbará tu sueño más tarde, así que no es bueno".

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En resumen

Si estás durmiendo lo suficiente y sigues sintiéndote cansado, puede que merezca la pena visitar a un especialista del sueño y descartar un trastorno del sueño, dice Atwood. "Somos muchos y tenemos tratamientos bastante eficaces para ayudarte a tener un sueño de mejor calidad o a sentirte más alerta por la mañana".