¿Cuál es el mejor ejercicio? ¿Existe el entrenamiento perfecto?

La primera vez que Olympia Cure probó un par de botas de rebound (un calzado similar a las botas de esquí con un óvalo de plástico flexible sujeto a la suela) se sintió "como una niña en una cama elástica".

Poco después, Cure, entusiasta del fitness e instructora de patinaje sobre ruedas a tiempo parcial en Chicago (Estados Unidos), puso en marcha Chainless Movements, una clase de rebound en grupo que se asemeja al step aeróbico sobre zancos de la era espacial. Desde diciembre, dice, ha perdido dos kilos, y su resistencia ha aumentado.

Una encuesta de ClassPass de 2019 encontró que la participación en clases de fitnes no tradicionales, como entrenamientos en cama elástica, bungee fitness y dance cardio, aumentó en un 82 por ciento en comparación con el año anterior.

Pero para algunos, clases como la de Cure (además de una franja de otros entrenamientos en grupo de moda como bungee fitness, saltos en cama elástica y rutinas de baquetas) se han convertido en objeto de burla. En sitios como YouTube y TikTok, millones de personas han publicado vídeos con el chiste: "Mujeres de mediana edad haciendo de todo menos ejercicio".

Los tradicionalistas a veces consideran que los entrenamientos no convencionales son modas sin respaldo científico, mientras que sus defensores sostienen que estos nuevos métodos pueden aumentar la motivación y hacer que el ejercicio sea más accesible y agradable.

Sin embargo, con un exceso de información y un tiempo limitado, elegir la mejor forma de hacer ejercicio puede resultar desalentador. Las investigaciones sugieren por sí solas que hay que renunciar a los bungees voladores. Pero, ¿qué ocurre con quienes no se atreven a sentarse en un banco de pesas o se sienten intimidados por el CrossFit? ¿Existe el entrenamiento perfecto? Esto es lo que dicen los expertos.

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Todo gira en torno a los "cubos" de ejercicio

Aunque hay pocos estudios amplios y de alta calidad sobre las camas elásticas y otras tendencias de fitnes, los que existen sugieren que mejora el equilibrio, el estado cardiovascular y la musculatura del suelo pélvico. Además, es más suave para las articulaciones y suele tener un menor nivel de esfuerzo percibido, ya que suele ser más divertido.

Sin embargo, el valor del levantamiento de pesas y del cardio de alta intensidad para perder peso existe desde hace años. Según un estudio reciente, levantar pesas reduce la mortalidad cardiovascular de las mujeres en un 30%.

Pero Mike Roussell, autor de Strength: The Field Manual  [Fuerza: El manual de campo] y experto en nutrición, afirma que se trata más de cumplir ciertos requisitos de forma física que de un entrenamiento concreto.

"Necesitas entrenamiento cardiovascular y entrenamiento de resistencia, y tener ambos es el mejor currículum", afirma.

En el "cubo" del cardio, dice Roussell, hay que buscar ejercicios de baja intensidad (o bastante baja como para mantener una conversación mientras te mueves) y ráfagas de alta intensidad. El cardio de baja intensidad fortalece partes del corazón, reduciendo la presión arterial y la frecuencia cardiaca en reposo. En el cardio de alta intensidad, el corazón bombea con más intensidad y obliga al cuerpo a utilizar diferentes tipos de combustible, lo que se denomina flexibilidad metabólica, que aumenta la longevidad y la prevención de enfermedades.

Luego está el "cubo" de la resistencia. Desarrollar fuerza y potencia contribuye a la longevidad, dice Roussell, en parte porque la masa corporal magra ayuda a prevenir caídas y fracturas más adelante y facilita el mantenimiento de la musculatura más adelante. "Es como tus ahorros para la jubilación", dice; "te lo vas a gastar, pero al menos lo tienes ahí".

Por si fuera poco para que los reacios a las pesas recapaciten, el entrenamiento de resistencia también ha contribuido a la salud cerebral.

"Es como un Sudoku físico", dice Stacy Sims, fisióloga del ejercicio experta en atletismo femenino; "Wordle y Sudoku son buenos para las vías neuronales. Pero podrías hacer entrenamiento de resistencia y obtener un mayor beneficio porque consigues mejores músculos, mejor control metabólico y salud cerebral."

Sims recomienda pensar en el entrenamiento de resistencia en términos de tres planos de movimiento: cuádriceps dominante/glúteo dominante (piensa en las sentadillas), tren superior de empuje-tracción (press en banco por encima de la cabeza o press militar en banco) y trabajo posterior (peso muerto y sentadillas búlgaras o cosacas).

"A continuación, se estudia la funcionalidad de los distintos planos de movimiento y los diferentes ejercicios que se pueden incluir, dependiendo de lo que la gente haga en su vida", añade.

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Evolución de las tendencias del fitness

No es la primera vez que un entrenamiento de moda se enfrenta a críticas. A principios del siglo XX, la calistenia y la gimnasia se consideraban a veces demasiado básicas y rígidas, inadecuadas para todas las poblaciones. Los años 50 y 60 pusieron de moda los ejercicios en casa, pero programas como el de Jack LaLanne fueron criticados por su enfoque simplista y su falta de orientación personalizada, que podía provocar lesiones.

El auge del aeróbic en las décadas de 1970 y 1980, popularizado por Jane Fonda, fue criticado por su naturaleza de alto impacto, que podía causar lesiones articulares. Al mismo tiempo, el culturismo fue objeto de escrutinio por promover imágenes corporales poco realistas y el uso de esteroides.

En la década de 1990, el step y el spinning se señalaron por el riesgo de lesiones por esfuerzo repetitivo, y el yoga y el pilates se tacharon a veces de demasiado suaves o ineficaces para perder peso. La década de 2000 vio el auge del fitnes funcional con el CrossFit, que se enfrentó a críticas por las altas tasas de lesiones y los entrenamientos intensos, al igual que los campamentos de entrenamiento y HIIT por ser potencialmente peligrosos para los principiantes.

Desde la década de 2010 hasta la actualidad, los gimnasios boutique se han considerado a veces elitistas debido a sus elevados costes, mientras que los entrenamientos digitales y en casa han suscitado preocupación por la falta de orientación personalizada.

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Encontrar el equilibrio

Tanto para Sims como para Rousell, los mejores entrenamientos son los que tienen en cuenta la vida real. Roussell lo llama "la zona gris", donde los objetivos de fitnes y nutrición se encuentran con cosas como los viajes de negocios, la paternidad y las fiestas.

Según él, el secreto del éxito está en aceptar los matices y realidades de las exigencias de la vida real. Empieza por lo que te gusta y añade los componentes del ejercicio que te falten.

"Hay que fijarse en ese componente de motivación", dice Sims; "si a alguien le gusta caminar, le digo que se ponga una mochila con peso porque eso le va a dar una carga extra contra la que tiene que esforzarse más. Sigues haciendo lo que te gusta, pero con un componente de entrenamiento de resistencia".

Para los estudiantes de rebote de Olympia Cure en Chicago, el factor de motivación ha abierto la puerta al ejercicio físico regular.

"Muchos de los residentes dijeron que no tienen opciones de fitness asequibles a nuestro alrededor que engañen a la mente", dice; "quieren hacer algo que les haga pensar 'En realidad no estoy haciendo ejercicio. Sólo me divierto".