Por qué el senderismo es tan beneficioso para el cuerpo y el cerebro

Si te encuentras entre los millones de personas que practicarán este verano la actividad recreativa más popular de Estados Unidos y España, lo más probable es que la experiencia te aporte mucho más que tiempo en familia, bellas vistas y un soplo de aire fresco.

El senderismo proporciona una serie de ventajas para la salud mental y física, como la mejora de la salud cardiovascular y musculoesquelética, un mayor equilibrio y coordinación, y mejoras de la salud mental incomparables con otras formas de ejercicio.

"El senderismo es una forma increíble de salir al aire libre y explorar, reconectar con sentimientos de asombro y admiración, y cosechar innumerables beneficios como la disminución de la ansiedad y la depresión y la reducción del riesgo de enfermedades cardiacas, hipertensión, diabetes y obesidad", afirma Alyson Chun, subdirectora de los programas de Deportes de Aventura y Recreación de la Universidad de Stanford (Estados Unidos).

Estos beneficios son especialmente alentadores si se tiene en cuenta que el senderismo ha demostrado ser accesible para todos y menos peligroso que otras actividades populares de verano en la montaña, como la escalada, el ciclismo de montaña, el parapente o el alpinismo.

"Tanto si se trata de un sendero local como de una exigente excursión por la montaña, hay un camino para cada persona: cada uno ofrece una aventura personalizable para cualquier nivel de forma física y horario", afirma Rami Hashish, fisioterapeuta y asesor de rendimiento corporal del Instituto Nacional de Biomecánica de Los Ángeles (EE. UU.).

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Ventajas físicas por las que merece la pena el esfuerzo

Entre los beneficios físicos del senderismo destaca la mejora de la salud cardiovascular y respiratoria, en parte gracias al fortalecimiento del tejido pulmonar y el músculo cardiaco.

"Un corazón más fuerte es capaz de bombear más sangre con menos esfuerzo, lo que reduce la presión sobre las arterias y la hipertensión", dice Chun.

La actividad también mejora los niveles de colesterol al normalizar los lípidos sanguíneos y las lipoproteínas, que desempeñan papeles cruciales en la eliminación del exceso de colesterol del organismo y en el transporte de la molécula hacia y desde los tejidos. Gracias a estos factores, el senderismo puede ser eficaz para reducir el riesgo de padecer enfermedades cardiacas y desarrollar un cáncer, lo que mejora la longevidad.

El senderismo también puede ayudar a controlar el peso, ya que se ha asociado a una pérdida de peso hasta cuatro veces mayor que los ejercicios en interiores.

"Cuando se practica senderismo en terrenos difíciles, la persona media puede quemar entre 400 y 550 calorías por hora", afirma Chun. De este modo, la actividad desempeña un papel crucial para evitar dolencias crónicas como la diabetes de tipo 2.

Además, el hecho de soportar peso puede ayudar a aumentar la densidad ósea, lo que reduce el riesgo de osteoporosis, añade Hashish.

También se produce crecimiento y mantenimiento muscular, ya que el senderismo se dirige a múltiples grupos musculares, incluidos los cuádriceps, los isquiotibiales, los flexores de la cadera, las espinillas, las pantorrillas, los glúteos y el núcleo, dice Joel Martin, kinesiólogo y profesor asociado de la Facultad de Educación y Desarrollo Humano de la Universidad George Mason de Estados Unidos. El uso de bastones de trekking también puede ejercitar los músculos de la parte superior del cuerpo, como brazos y hombros, "y las caminatas más empinadas pueden intensificar el entrenamiento de muchos músculos", dice Martin; "algunas personas también optan por caminar con cargas adicionales, como un saco o un chaleco con pesas, para obtener un estímulo adicional".

Cambiar de terreno con frecuencia y sortear rocas y otros obstáculos significa también mejorar el equilibrio, la postura y la coordinación.

"El senderismo es realmente un ejercicio tres en uno que combina componentes de cardio, equilibrio y levantamiento de pesas, y esta mayor complejidad crea un mayor desafío para nuestro cuerpo", afirma Joyce Gomes-Osman, fisioterapeuta y neuróloga de la Facultad de Medicina Miller de la Universidad de Miami.

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Mejora de la agudeza mental

Los beneficios del senderismo para la salud mental no son menos convincentes. "Existen pruebas sustanciales de los beneficios del senderismo para la salud mental de una serie de personas, tanto mayores como jóvenes", afirma Martin.

Por ejemplo, se ha demostrado que caminar sólo 30 minutos reduce las hormonas del estrés hasta en un 28%. Caminar durante periodos más largos y con mayor frecuencia ha demostrado además mejorar los parámetros fisiológicos asociados al estrés agudo, "como la variabilidad de la frecuencia cardiaca y los niveles de cortisol", afirma Martin Niedermeier, científico deportivo de la Universidad de Innsbruck (Austria) y autor principal de la investigación de apoyo.

La actividad también puede reducir la ansiedad y la depresión, además de mejorar la cognición, la función de la memoria y la capacidad para resolver problemas".  

Una de las formas en que proporciona estos beneficios, explica James Ashton-Miller, ingeniero mecánico director del laboratorio de investigación biomecánica de la Universidad de Michigan (Estados Unidos), es que "el senderismo requiere que el lóbulo frontal del cerebro preste una atención constante para procesar el campo visual en constante cambio e identificar los peligros secuenciales de tropiezos y resbalones a medida que aparecen en el sendero".

Otro factor que contribuye a ello, señala Gomes-Osman, es que el senderismo potencia la neuroplasticidad del cerebro, es decir, la capacidad del sistema nervioso para reorganizarse y establecer nuevas conexiones funcionales. "La neuroplasticidad es vital para nosotros como seres humanos porque nos permite aprender y evolucionar a lo largo de la vida y potencia los centros de pensamiento y memoria del cerebro", afirma.

También se ha demostrado que ir de excursión con otras personas es bueno para la vida social, lo que puede reducir la sensación de soledad y aislamiento.

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Beneficios exclusivos de la naturaleza

Pero muchos de los mejores beneficios para la salud mental asociados al senderismo proceden de la cadencia rítmica de la marcha combinada con los efectos calmantes de las vistas, los sonidos y los olores de la naturaleza.

"Se ha descubierto que la simple inhalación de un compuesto orgánico llamado fitoncidas que liberan los árboles mejora la inmunidad", afirma Suzanne Hackenmiller, médico especialista en medicina integrativa de Scottsdale (EE. UU.).

Hackenmiller afirma que aún se están estudiando otros beneficios relacionados con la salud del sistema inmunitario, pero que incluso estudios más antiguos demuestran que el simple hecho de poder contemplar la naturaleza puede ayudar a recuperarse más rápidamente tras una intervención quirúrgica.

Otro beneficio del senderismo es que la combinación de actividad física y exposición a la naturaleza puede favorecer la liberación de endorfinas, lo que mejora el estado de ánimo y reduce el estrés, afirma Hashish. Señala investigaciones que demuestran que la luz natural de estar al aire libre también puede ayudar a regular los ritmos circadianos y mejorar la calidad del sueño, además de que la vitamina D proporcionada por la luz solar es buena para la salud ósea y para evitar enfermedades.

Los estudios también demuestran que las personas que pasean por la naturaleza, frente a las que lo hacen en un entorno urbano, experimentan menos rumiación, "que es esa experiencia en la que los pensamientos estresantes se quedan atascados en un bucle de repetición infinita", afirma Hackenmiller. En la misma línea, Hackenmiller destaca otros estudios que demuestran que las personas que practican senderismo en la naturaleza mejoran su capacidad de atención hasta en un 20%.

Otra perspectiva convincente se basa en la investigación sobre las zonas azules, regiones del mundo donde la gente vive más tiempo y de forma más saludable.

"Gran parte de la investigación asociada a estas zonas tiene por objeto determinar los ingredientes activos", explica Gomes-Osman; "y resulta que vivir en una zona montañosa es uno de esos factores".

Otros metaanálisis muestran cómo hacer ejercicio en la naturaleza puede producir una mayor sensación de revitalización, un aumento de la energía y "una disminución de la tensión, la confusión y la ira", señala Hackenmiller.

El senderismo puede incluso mejorar la actitud hacia el ejercicio en general. "Es probable que ésta sea la razón por la que los montañeros expulsan más energía que los corredores o los caminantes, ya que tienden a pasar períodos de actividad más largos que si hicieran ejercicio en un entorno diferente", afirma Ayelet Dunsky, directora de la Escuela de Ciencias del Movimiento Humano y el Deporte del Colegio Académico Levinsky-Wingate de Israel.

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Para empezar

Otra ventaja es que hay pocas barreras de entrada y empezar a practicar esta actividad recreativa no es difícil.

"El senderismo es una actividad que no requiere grandes desembolsos en material ni requisitos de formación o certificación", afirma Hackenmiller.

Para empezar, recomienda ir de excursión acompañado, o al menos asegurarse de que alguien sabe adónde se va y cuándo se espera volver.

Aunque cada vez está el calzado minimalista o ir descalzo, "no descuides el uso de calzado de montaña adecuado y con buen agarre", aconseja Martin; "y asegúrate de vestirte con ropa adecuada para el clima y de llevar agua y tentempiés nutritivos en abundancia". La American Hiking Society recomienda llevar entre medio litro y un litro de agua por hora de caminata, dependiendo de la intensidad de la misma y del calor que haga.

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Hackenmiller sugiere llevar un pequeño botiquín de primeros auxilios y asegurarse de tener un teléfono móvil u otro dispositivo electrónico localizable, "idealmente en modo silencioso, pero contigo para emergencias".

A la hora de elegir excursiones, Hashish recomienda empezar por senderos que se ajusten a tu nivel de forma física antes de progresar hacia otros más exigentes. A la hora de buscar opciones de senderos, Chun sugiere fijarse en aspectos como la accesibilidad, el grado de dificultad, las fuentes de agua potable cercanas, los cambios de altitud previstos y "comprobar siempre el tiempo y las condiciones del sendero antes de salir".