¿Te pasas el verano encerrado en casa por culpa del calor? Te explicamos cómo hacerlo de forma saludable

Atravesamos el que quizás sea el periodo más caluroso del verano. En muchas partes de nuestro país ha llegado el momento de aplazar los paseos tranquilos al aire libre o los partidos familiares de fútbol: hace demasiado calor para salir a la calle. 

Según Elizabeth Gardner, médico especialista en medicina deportiva de Yale Medicine, en Estados Unidos, a medida que el cambio climático hace que los veranos sean más calurosos, la gente debe modificar sus rutinas habituales para mantenerse sana. Afortunadamente, todos los miembros de la familia pueden evitar pasar demasiadas horas tumbados en el sofá, pantalla en mano.

En efecto, muchos de nosotros pasamos ahora los veranos viviendo como vampiros, afirma el periodista Jeff Goodell, cuyo último libro, The Heat Will Kill You First [El calor te matará antes] documenta los graves efectos sobre la salud de nuestro clima cada vez más cálido. Puede que salgamos de nuestras casas con aire acondicionado para hacer ejercicio al aire libre por la mañana temprano o por la noche, pero estamos acurrucados en el interior todas las horas intermedias.

Hace falta un poco de planificación para que el “verano vampiro” sea saludable. Los expertos dicen que probablemente implique algunos ajustes en la forma de moverse, comer y pensar. 

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Trabaja las articulaciones, no sólo los músculos

Las altas temperaturas son sólo una de las razones por las que el ejercicio vigoroso al aire libre puede ser peligroso en verano. Otros factores que contribuyen a los problemas de salud son la elevada humedad, el aumento de las temperaturas nocturnas, la duración de la ola de calor y si el termómetro está más alto de lo normal para la zona geográfica. 

Hacer ejercicio al aire libre en estas condiciones puede provocar deshidratación y calambres musculares; seguir ejercitándose puede llevar al cuerpo más allá de su capacidad natural de refrigeración, provocando el golpe de calor que mata hasta al 65% de las personas que llegan a este estado.

Si madrugas, puedes hacer un buen ejercicio al aire libre antes de que el tiempo se vuelva insoportable. Eso es lo que hace Goodell, montar en bicicleta o dar largos paseos al amanecer. 

En los lugares donde las temperaturas y la humedad de la tarde o la noche descienden considerablemente, las actividades al aire libre pueden realizarse con seguridad en ese momento. Contrariamente a la creencia popular de que el ejercicio cardiovascular nocturno interfiere en la capacidad para conciliar el sueño, en general se puede hacer ejercicio hasta una hora antes de acostarse sin que afecte al sueño.

Aún así, quedan muchas horas al día, algunas de las cuales es mejor aprovechar moviéndose. 

Una buena opción para el ejercicio en interiores es el cross-training, dice Gardner, que es una ávida corredora. A principios de cada semana, Gardner comprueba la previsión meteorológica local y anota cuándo las altas temperaturas impedirán hacer ejercicio al aire libre.

“Los días en los que el tiempo no acompaña pueden ser una buena oportunidad para centrarse más en algunos tipos de ejercicios complementarios que de otro modo podríamos descuidar”, dice Gardner. 

El principal de ellos son los movimientos suaves que estiran y estabilizan las articulaciones, necesarios para prevenir el dolor corporal y minimizar el riesgo de lesiones cuando se realizan rutinas más enérgicas de desarrollo muscular. El yoga, el pilates y los entrenamientos de baja intensidad conocidos como ejercicios de recuperación activa son versiones de estos movimientos; en YouTube abundan las clases gratuitas. 

Aquellos que también quieran desarrollar la musculatura pero no dispongan de pesas en casa pueden fortalecerse utilizando el peso corporal, “una forma de resistencia infravalorada”, afirma Gardner. Los ejercicios con el peso corporal ofrecen su propia ventaja, ya que permiten más repeticiones y una mayor amplitud de movimiento que cuando se utilizan pesos pesados. Al ponerse en cuclillas sin una barra en la espalda, por ejemplo, los glúteos suelen acercarse más al suelo, con lo que se activan fibras musculares que de otro modo no se utilizarían. 

Otros movimientos a lo largo del día no tienen por qué ser rutinas formales de ejercicio. Cuando estés en casa con los niños, por ejemplo, convierte los movimientos en un juego, como “patinar” sobre suelos de madera con calcetines resbaladizos, correr alrededor de una pista de obstáculos creada por los padres o aprender una nueva rutina de baile familiar en TikTok. 

En otros momentos del día, es importante ponerse de pie periódicamente. Estar sentado mucho tiempo aumenta la presión arterial sistólica, entre otros riesgos cardiovasculares.

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Cuidado con los tentempiés

Estar en casa todo el día es una receta para comer en exceso, especialmente cuando se trata de picar algo. Aunque los tentempiés pueden formar parte de una dieta sana (aportan aproximadamente el 20% de las calorías de un adulto estadounidense medio, según un estudio del año pasado), se ha relacionado con un mayor consumo de calorías y, cuando los alimentos son hipercalóricos, con un aumento de peso.

Las frutas, las verduras, los frutos secos y las semillas son algunos de los tentempiés más saludables, aunque un estudio publicado en febrero descubrió que picar pechugas de pollo ricas en proteínas permitía controlar mejor los niveles de glucosa más tarde en el día que picar frutos secos o manzanas. 

La hora a la que se toman los tentempiés también influye en la elección de los alimentos: las personas son más propensas a tomar tentempiés más sanos por la mañana, mientras que los tentempiés de la tarde y la noche se eligen a menudo en función de los antojos o el atractivo visual, según el estudio.

Los tentempiés menos saludables son los alimentos ultraprocesados, como las patatas fritas, los refrescos, los productos envasados, las galletas compradas en tienda y similares, que se crean en fábricas para dar sabor en lugar de para nutrir y que suelen tener un alto contenido en sodio y azúcar. Dado que pueden ser literalmente adictivos para algunas personas, puede resultar difícil comer porciones moderadas si se tienen estos productos en casa. 

Y aunque el alcohol pueda parecer una buena diversión cuando se está atrapado en casa, no existe un nivel de consumo saludable. El alcohol puede aumentar la tensión arterial, interferir en el sueño, provocar arritmias cardiacas y exacerbar la depresión. 

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Cambia de mentalidad: el aburrimiento es beneficioso

Es normal que encerrado en casa sientas una combinación de irritabilidad, ansiedad, aburrimiento e incluso depresión que aparece durante el confinamiento forzoso. Los problemas de salud mental que sufrieron muchas personas, especialmente adolescentes, durante el encierro pandémico fueron en gran medida una respuesta al hecho de estar encerrados en casa.

Aun así, hay formas de mantener el buen humor cuando se está encerrado. Una técnica que recomiendan los psicólogos se llama reevaluación del estrés, o cambio de pensamientos negativos a positivos sobre las situaciones estresantes. 

“Cambias tu perspectiva de una mentalidad en la que el estrés es perjudicial a una mentalidad en la que el estrés es facilitador”, dice Martin Hagger, profesor de psicología de la Universidad de California (EE. UU.), que estudia este método. 

Como Hagger defendió durante la pandemia de COVID y dice que también se aplica a los veranos calurosos, las personas que se ven obligadas a pasar mucho tiempo dentro de casa pueden replantear la experiencia estresante en su beneficio. “Lo primero que hay que hacer es reconocer que esta situación no es algo que puedas controlar; las fuerzas externas te vienen impuestas”, afirma Hagger. 

A continuación, piensa en las actividades beneficiosas que puedes hacer ahora y que no habrías tenido la oportunidad de hacer si el tiempo hubiera sido más agradable fuera. Por ejemplo, ponerte al día con los libros que te has propuesto leer o participar en actividades divertidas y de aprendizaje con los miembros de tu familia.

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Reevaluar el estrés es sencillo, pero se necesita práctica para realizar con éxito el cambio mental. “La naturaleza humana es tal que las personas tienen una tendencia generalizada a rumiar los aspectos negativos de la situación actual”, afirma Hagger. 

Una actividad que no debes aumentar son las redes sociales. Un estudio de la Universidad de Pensilvania (EE. UU.) descubrió que las personas asignadas al azar para limitar las principales plataformas a 30 minutos al día experimentaron menos soledad y depresión que los que se desplazaron tanto como quisieron. 

También ayuda recordarse a uno mismo que incluso los días más largos y abrasadores del verano acaban llegando a su fin. 

Para prosperar en un estilo de vida vampírico, “sólo tienes que reorganizar los ritmos de tu vida: salir temprano y tarde; aprovechar los días más frescos”, dice Goodell. Y, por supuesto, “esperar ansiosamente el otoño”.