¿Qué es el 'rucking'? Entendiendo la moda de cargar con pesos pesados en la espalda
Mejorar la forma de caminar no tiene por qué costarte mucho dinero, pero promete grandes beneficios para la salud si se hace con seguridad.
Cuatro excursionistas con grandes mochilas suben una colina bajo la lluvia en Skjoldungen, Sermersooq, Groenlandia. Esta escena es similar a la del rucking, un ejercicio de inspiración militar que combina fuerza y resistencia y que hoy en día practican entusiastas del fitnes de todo el mundo.
El rucking tiene su origen en el entrenamiento militar, en el que los soldados marchan con pesadas mochilas para desarrollar su resistencia, fuerza y fortaleza mental. Hoy está ganando popularidad entre quienes buscan un entrenamiento eficaz sin aparatos de gimnasia.
Con un respaldo cada vez mayor por parte de expertos en fitness y un interés del público que se está disparando, esta rutina de ejercicio sin complicaciones ofrece beneficios tanto físicos como mentales. De hecho, es posible que ya estés cosechando los beneficios del rucking sin darte cuenta: llevar una mochila llena de compras a casa desde la tienda o hacer senderismo con tu hijo pequeño en un portabebés son actividades similares. Pero antes de que te pongas la mochila, esto es lo que necesitas saber para empezar con seguridad.
Del mundo militar al convencional
El término rucking se deriva de la marcha ruck, una habilidad básica utilizada por los militares desde el siglo VII a.C. Sin embargo, no fue hasta principios de la década de 2000 cuando el rucking comenzó a introducirse en el mundo del fitness para civiles, en gran parte gracias a empresas como GoRuck.
Fundada por Jason McCarthy, antiguo miembro de las Fuerzas Especiales del Ejército de Estados Unidos, GoRuck se especializa en mochilas y pesas para el rucking. La empresa ha reportado un aumento interanual del 65% en las ventas de la mochila Rucker 4.0 y un crecimiento del 44% en las sesiones de su sitio web de 2023 a 2024. Este aumento refleja una tendencia más amplia, ya que las búsquedas en Google sobre mochilas de carga no han dejado de crecer en la última década, especialmente en 2022, cuando la gente buscaba actividades al aire libre durante la pandemia.
(Relacionado: ¿De verdad necesitamos dar 10 000 pasos diarios?)
¿Cuáles son sus beneficios para la salud?
Uno de los principales atractivos del rucking es su sencillez y accesibilidad. Requiere un equipamiento mínimo (una mochila y algo de peso), lo que lo convierte en una alternativa excelente para quienes consideran monótonos o inaccesibles los ejercicios tradicionales de gimnasio.
"Sabemos que hacer ejercicio en un gimnasio no es para todo el mundo", afirma Jen Wilson, experta en ejercicio y salud de la Universidad de Nottingham Trent (Reino Unido); "pero el entrenamiento de fuerza debería ser para todos". Si te gusta estar al aire libre y no te apetece nada ir al gimnasio, añadir peso a tu mochila es una forma estupenda de mejorar la salud de tus articulaciones y aumentar tu fuerza y resistencia".
Varios pequeños estudios sugieren que los ejercicios similares al rucking pueden ofrecer beneficios significativos, desde ser una ayuda eficaz para el entrenamiento hasta aumentar la densidad mineral ósea. También puede contribuir a mejorar el metabolismo y la salud cardiovascular en general, añade Wilson.
El senderismo también puede ser beneficioso para la salud mental, sobre todo si se practica al aire libre. Se ha demostrado que pasar tiempo en espacios verdes reduce el estrés y mejora el bienestar general. Wilson dice que aunque el rucking al aire libre es ideal, si "te sientes más seguro en una cinta de correr o es tu única opción, entonces la cinta de correr es igual de buena".
(Relacionado: Por qué el senderismo es tan beneficioso para el cuerpo y el cerebro)
Rucking para principiantes
El rucking para civiles no tiene por qué ser tan intenso como el entrenamiento militar.
"El yomping (término militar británico para referirse al rucking) no debe tomarse a la ligera", afirma Jeff Saayman, ex comando de los Royal Marines británicos. "Puede causar lesiones graves en la columna vertebral, el cuello, las rodillas, las caderas, etcétera, si no se hace bien", explica.
Wilson dice que cualquiera que tenga antecedentes de lesiones, sobre todo relacionadas con las rodillas o la zona lumbar o "dolor mecánico de espalda", debería buscar asesoramiento profesional antes de practicar el rucking.
"Hay que empezar con poco peso, empezar poco a poco, aumentar gradualmente la duración y, a partir de ahí, aumentar el peso. Yo empezaría con un 5-10 por ciento de tu peso corporal", dice Wilson.
No necesitas un equipo especial para empezar a hacer rucking: una mochila llena de libros, botellas de agua o comida enlatada funciona perfectamente. Cuando utilices pesos improvisados, Wilson recomienda empaquetarlos uniformemente para evitar roces o una distribución desigual. "Creo que lo más difícil es distribuir bien la carga y colocar bien la mochila", dice Wilson.
(Relacionado: ¿Existe realmente el entrenamiento perfecto?)
Para una experiencia más cómoda, considera chalecos de peso o mochilas ergonómicas con respaldos transpirables y cinturones para distribuir la carga uniformemente. Saayman también sugiere usar botas de apoyo en lugar de zapatillas de correr cuando se lleva una mochila pesada.
Wilson afirma que el rucking es un ejercicio que puede integrarse perfectamente en una rutina ya existente. Comienza en un terreno llano y limita inicialmente la carga a una o dos veces por semana para ver cómo responde tu cuerpo. Y pone un ejemplo: "Lo hacemos cuando salimos con el perro. Se adapta a nuestro estilo de vida".
Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.
