Alubias rojas, judías pintas, frijoles... ¿cuáles son sus diferencias nutricionales?

En muchos sentidos, las alubias (o judías) son lo último en plantas energéticas. Estos pequeños superalimentos están repletos de vitaminas y minerales esenciales, proteínas, hidratos de carbono complejos, fibra, almidón resistente y antioxidantes. Suelen tener aproximadamente 120 calorías por media taza de judías cocidas y también son bajas en grasa, versátiles para cocinar y baratas.

Consideradas miembros de la familia de las leguminosas porque crecen en vainas, las alubias son increíblemente beneficiosas para la salud. “Debido a su alta concentración de nutrientes beneficiosos para la salud, consumir más alubias podría mejorar la salud en general y también disminuir el riesgo de desarrollar ciertas enfermedades, como cardiopatías, diabetes y muchos tipos de cáncer”, afirma Julie Garden-Robinson, profesora y especialista en alimentación y nutrición de la Universidad Estatal de Dakota del Norte (Estados Unidos).

Comer alubias puede ayudarte a controlar el peso, según un estudio publicado en el número de marzo de 2024 de la revista Nutrition Journal. Estudios anteriores también han descubierto que comer alubias con regularidad disminuye el colesterol total y el colesterol LDL (perjudicial) y reduce el pico de azúcar en sangre que se produce normalmente después de comer.

Y, sin embargo, la mayoría de la gente no consume la cantidad recomendada de alubias con regularidad ni en Estados Unidos ni en España. “Creo que se debe a que la gente no conoce más de una o dos formas de consumirlas o piensa que no le gustan porque sólo las ha probado de una manera”, dice Chelsea Didinger, nutricionista de Fort Collins, Colorado, y fundadora de A Legume a Day [Una legumbre al día]: “Es fácil incluirlas de muchas maneras diferentes”.

He aquí una mirada más cercana a cómo se comparan varios tipos de alubias en términos de sabor y nutrientes (y cómo incorporarlas fácilmente a tus comidas):

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Alubias negras (o frijoles)

Las alubias negras, conocidas en muchos sitios como frijoles, son un alimento básico en las cocinas de América Central y del Sur desde hace más de 7000 años y, en los últimos años, su popularidad ha aumentado considerablemente en Estados Unidos. Una vez cocidas, los frijoles tienen un interior blanco cremoso, aunque conserven su capa oscura y un sabor carnoso.

Nutrientes: Los frijoles cocidos son una rica fuente de proteínas y fibra, además de contener buenas cantidades de calcio, hierro, potasio, magnesio, fósforo y folato, según el Departamento de Agricultura de Estados Unidos. También son una buena fuente de colina, un nutriente menos conocido que el cerebro y el sistema nervioso utilizan para regular la memoria, el estado de ánimo, el control muscular y otras funciones esenciales.

Beneficios notables para la salud: Además, las investigaciones han descubierto que comer alubias negras cocidas tiene efectos beneficiosos sobre los vasos sanguíneos y la función vascular y reduce las concentraciones de colesterol LDL perjudicial, lo que podría disminuir el riesgo de enfermedades cardiovasculares.

Cómo obtener más en tu dieta: Si tu consumo de alubias negras se limita a la salsa de alubias negras o a la sopa de alubias negras, te estás perdiendo muchas posibilidades. Estas judías de sabor terroso pueden incorporarse a chiles, tacos, quesadillas, guisos, ensaladas e incluso a algunos postres.

“Incluir puré de alubias negras en la masa de brownies aporta un extra de dulzura y una dosis de nutrición”, dice Jackie Newgent, nutricionista culinaria basada en plantas de Los Ángeles y autora de The Plant-Based Diabetes Cookbook [El libro de cocina vegetal para la diabetes].

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Alubia Pinta

Estas alubias moteadas de color marrón-rosa-rojo-beige (también conocidas como alubias borlotti) se utilizan en la cocina italiana, española y portuguesa. Cuando se cocinan, las motas desaparecen, dando paso a una textura cremosa y un sabor a nuez, ligeramente dulce.

Nutrientes: Además de ser excelentes fuentes de proteínas y fibra, estas judías contienen calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio y ácido fólico.

Beneficios notables para la salud: Además, las investigaciones han descubierto que las alubias pintas son ricas en antioxidantes y fitoquímicos que tienen propiedades antiinflamatorias. Los antioxidantes pueden prevenir o ralentizar el daño (estrés oxidativo) de las moléculas inestables llamadas radicales libres en las células.

Cómo obtener más en tu dieta: Se utilizan en la pasta y fagioli (un guiso italiano), así como en otros guisos, sopas, estofados, ensaladas y platos de arroz o quinoa.

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Judías de riñón; rojas y blancas

Estas alubias con forma de riñón, de color rojo oscuro o rojo claro, tienen una textura firme. Se utilizan mucho en la cocina centroamericana y caribeña, así como en platos españoles y portugueses y en el curry del norte de la India. Las alubias rojas claras tienen un sabor más suave, mientras que las oscuras son más intensas, dice Newgent.

En cambio, las judías blancas, cuya variedad italiana es el cannellini, tiene una textura blanda y un sabor suave.

Nutrientes: Estas judía no sólo están cargadas de proteínas y fibra, sino que también contienen muchos micronutrientes, como calcio, hierro, magnesio, potasio, fósforo, folato y selenio.

Beneficios notables para la salud: Al igual que las alubias negras, se ha demostrado que el consumo de alubias rojas cocidas tiene efectos positivos sobre la función de los vasos sanguíneos y también disminuye la presión arterial.

Cómo obtener más en tu dieta: Las alubias de riñón rojas pueden utilizarse en sopas, guisos, chiles, estofados y ensaladas. Las alubias blancas se pueden utilizar en platos de pasta, sopas (como la sopa ribollita toscana) y ensaladas.

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Alubias blancas y frijoles norteños

Tanto las alubias blancas como los frijoles norteños son alubias blancas de forma ovalada y sabor suave y delicado. Las alubias blancas son las protagonistas del cassoulet (un guiso francés de alubias y salchichas), mientras que los frijoles norteños son famosos por las alubias al horno de Boston (Estados Unidos) y la sopa de alubias blancas. Dato curioso: las alubias blancas (que en inglés se llaman Navy beans) deben su nombre a que se incluían en la dieta de la Marina estadounidense durante la segunda mitad del siglo XIX, señala Garden-Robinson.

Nutrientes: En cuanto a su valor nutritivo, las alubias blancas aportan muchas proteínas y fibra y cantidades significativas de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, selenio y ácido fólico. Lo mismo ocurre con los frijoles norteños, que también son una buena fuente de colina. Curiosamente, la biodisponibilidad del hierro (la proporción del nutriente que se digiere y absorbe) es mayor en las alubias blancas que en las demás, dice Didinger.  

Beneficios notables para la salud: Al igual que las alubias negras, el consumo de judías blancas es beneficioso para la salud intestinal, ya que mejora tanto los microbios beneficiosos que allí residen como la integridad de la barrera intestinal. Y las investigaciones sugieren que el consumo de los compuestos de los frijoles norteños reduce la inflamación vascular y el estrés oxidativo.

Cómo obtener más en tu dieta: Ambos tipos de judías blancas pueden utilizarse en muchos otros platos (como sopas, chiles, ensaladas y salsas) y pueden hacerse puré y utilizarse en batidos o aliños. Newgent recomienda su ensalada de judías blancas DIY: pon una taza de judías blancas cocidas en un tarro con dos cucharaditas de vinagre de vino blanco o zumo de limón y una o dos cucharadas de albahaca fresca picada, agítalo y añade aceite de oliva, sal y pimienta al gusto. Un plato habitual para Abbie Gellman, dietista diplomada y chef afincada en Nueva York: judías blancas sobre una tostada con pesto y un huevo frito.

Haba pinta

Muy utilizadas en la cocina mexicana y española, estas alubias parduscas tienen un sabor terroso cuando se cocinan.

Nutrientes: además de estar cargados de fibra y proteínas, los frijoles pintos son buenas fuentes de calcio, hierro, magnesio, fósforo, potasio, selenio, folato y colina, e incluso tienen trazas de vitaminas E y K.

Beneficios notables para la salud: una investigación de la Universidad Estatal de Arizona (Estados Unidos) descubrió que cuando los adultos consumían una ración de frijoles pintos cocidos al día durante ocho semanas, experimentaban reducciones significativas de su colesterol total y LDL, mientras que los que consumían alubias de ojo negro todos los días no cosechaban los mismos efectos.

Cómo obtener más en tu dieta: las alubias pintas son famosas para hacer frijoles refritos, dice Gellman, pero también se pueden incorporar en platos de arroz, chiles, burritos y burrito bowls, sopas, tacos, quesadillas, y mucho más.  

Dados todos estos beneficios, usos y perfiles de sabor, merece la pena experimentar con diferentes alubias en las comidas caseras para ver cuáles te gustan. “A veces me preguntan cuál es la alubia más sana. Mi respuesta es que cualquier alubia que vayas a comer más es la alubia más sana para ti, porque todas son increíblemente sanas”, dice Didinger.