Comer de manera consciente o de manera intuitiva, ¿qué tipo de alimentación es mejor?

Alimentación consciente. Alimentación intuitiva. Cuando se trata de comer saludable, algunos de los últimos conceptos de moda tienen más que ver con tu mente que con la comida que está en la mesa.

En lugar de centrarse en el control del peso, el objetivo detrás de estos comportamientos alimentarios "centrados en la salud" es promover la confianza en tus propias elecciones de qué comer y en las señales de hambre y saciedad del cuerpo. Cada vez más investigaciones demuestran que proporcionan una serie de beneficios para la salud tanto física como mental.

En agosto, un estudio publicado en la revista Apetito, los investigadores descubrieron que la alimentación intuitiva y la alimentación consciente se asociaron con un índice de masa corporal más bajo, una mejor dieta y una mayor actividad física. También se relacionaron con niveles más bajos de trastornos alimenticios y síntomas depresivos y una mejor imagen corporal y autocompasión, mientras que la alimentación intuitiva se asoció aún más con una mayor ingesta de frutas y verduras.

Pero, ¿cuáles son exactamente estos hábitos alimenticios? Si bien tienen mucho en común, tienen diferencias clave. La alimentación intuitiva se centra en confiar en las señales inherentes del cuerpo de hambre y satisfacción para decidir qué, cuándo y cuánto comer. La alimentación consciente te pide que vayas más despacio y lleves toda tu atención, utilizando todos tus sentidos, al acto de comer. Ambas prácticas pueden ayudarte a aprender a comer de manera eficaz, lo que, según la dietista de renombre mundial Ellyn Satter, implica ser positivo, relajado y flexible con el consumo de suficientes alimentos agradables y nutritivos para obtener energía y resistencia.

Comer de esta manera "puede ser un paso clave para alejarse de la mentalidad de dieta generalizada en nuestra cultura y hacia una relación más saludable y alegre con la comida", dice Danielle Keenan-Miller, psicóloga clínica con sede en Los Ángeles (Estados Unidos) y autora de The Binge Eating Prevention Workbook [Cuaderno para prevenir los atracones].

No tienes que elegir solo uno, la alimentación intuitiva y la consciente funcionan muy bien juntas, pero esto es lo que debes saber sobre los beneficios de cada uno y cómo empezar.

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Los beneficios de la alimentación intuitiva

La alimentación intuitiva es un término acuñado por las dietistas Evelyn Tribole y Elyse Resch en 1995. La práctica incorpora 10 principios que alientan a las personas a desconectarse de los mensajes externos de la cultura de la dieta (y de otras personas) y escuchar las señales de hambre y saciedad de su cuerpo. De esta manera, puede comer los alimentos que disfruta hasta que se sienta satisfecho, no lleno, y sentirse bien con la forma en que está comiendo. Los principios también enfatizan la importancia de disfrutar de la forma en que se siente el cuerpo cuando te mueve y de respetar tu cuerpo.

Es curioso que las investigaciones sugieren que hay una calle de doble sentido entre la alimentación intuitiva y tener una imagen corporal positiva, sobre todo cuando se trata de apreciar el cuerpo propio y su funcionamiento, entre las mujeres adultas. En otras palabras, la alimentación intuitiva alimenta una imagen corporal positiva y viceversa.

Los beneficios no se detienen ahí. Un estudio de 2022 publicado en la American Journal of Health Promotion encontró que las mujeres que obtuvieron una puntuación más altas en las medidas de alimentación intuitiva tienden a tenían menor angustia psicológica, menor índice de masa corporal (IMC) y menos patrones de desórdenes alimenticios, en comparación con aquellas con otros estilos de alimentación. Con el tiempo, la alimentación intuitiva también se asocia con un menor riesgo de desarrollar síntomas depresivos, o de tener problemas de autoestima o insatisfacción corporal, según un estudio en el que participaron 1491 participantes a los que se dio seguimiento durante ocho años.

"La alimentación intuitiva ofrece libertad de las dietas yo-yo y las reglas alimentarias", dice Rachel Marshall, psicóloga clínica con experiencia en problemas de alimentación y peso que tiene su sede en Greenwich, Estados Unidos. Las personas "se vuelven más sintonizadas con las señales y necesidades de su cuerpo, lo que genera confianza en sí mismas y aceptación corporal. Esta práctica lleva a disfrutar más de la comida y a sentir menos estrés y ansiedad por comer".

Como beneficio adicional, parece haber un elemento heredado de la alimentación intuitiva: un estudio de 2024 en Apetito descubrió que las madres que practican la alimentación intuitiva tienen probabilidades de tener hijas adultas que siguen sus pasos, y es probable que ambas tengan un mayor bienestar que las parejas de madres e hijas que hacen dieta para perder peso.

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Los beneficios de la alimentación consciente

Por el contrario, la alimentación consciente implica prestar toda la atención a la experiencia de comer y a las cualidades sensoriales de la comida. Para ello, es importante comer sin distracciones (no delante del televisor o del teléfono o mientras se trabaja). También implica una conciencia sin prejuicios de las sensaciones físicas y emocionales que acompañan a la comida.

La práctica se asocia con muchos beneficios para la salud. Un estudio en la edición de marzo de 2024 de la revista Cureus encontró que las personas con diabetes tipo 2 que practicaban una alimentación consciente tenían un IMC más bajo y niveles más bajos de hemoglobina A1C, una medida de los niveles promedio de azúcar en la sangre durante tres meses. Un estudio de 2022 publicado en la revista Eating and Weight Disorders [Trastornos de la alimentación y del peso] descubrió que la alimentación consciente se asocia con una alimentación menos emocional y menos descontrolada.

"Además, hay un pequeño cuerpo de evidencias que sugiere que estas prácticas pueden estar asociadas con mejoras en marcadores de salud clave, incluidos los perfiles de lípidos, la regulación de la glucosa y la inflamación en el cuerpo", dice Keenan-Miller. "No hay ningún inconveniente biológico en estos enfoques alimentarios".

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Cómo cambiar tu forma de comer

Es posible que estos métodos no sean adecuados para un enfoque de casero para todos: si tienes un trastorno alimentario, es mejor trabajar con un psicoterapeuta y/o un dietista para obtener orientación sobre el uso de estas prácticas, dicen los expertos. Después de todo, "alguien que lucha con un trastorno alimentario no sabe lo que se siente al estar lleno", dice Rachel Goldman, psicóloga especializada en comportamiento alimentario y profesora asistente clínica de psiquiatría en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York (Estados Unidos).

Pero para otros, el primer paso para comenzar a comer intuitivamente es deshacerse de la idea de que los alimentos son "buenos" o "malos" y "darse permiso incondicional para comer todos los alimentos sin culpa", dice Marshall. "Considera cómo los diferentes alimentos te hacen sentir físicamente y elige alimentos que satisfagan tus papilas gustativas y las necesidades de tu cuerpo".

Mientras comes, sintoniza con las señales de hambre y saciedad de tu cuerpo, usando una escala de uno (muy hambriento) a 10 (demasiado lleno), aconseja Susan Albers, psicóloga clínica de la Clínica Cleveland (Estados Unidos) y autora de Eating Mindfully: How to End Mindless Eating and Enjoy a Balanced Relationship with Food [Comer conscientemente: cómo acabar con la alimentación sin sentido y disfrutar de una relación equilibrada con la comida]. Cuando llegues a un punto en el que te sientas satisfecho, no lleno, es un buen momento para parar. Esta idea es similar a un concepto de la dieta de Okinawa, que se considera una de las más saludables del planeta: Hara Hachi Bu, una práctica que alienta a las personas a dejar de comer cuando están llenas en un 80 por ciento.

También se puede cultivar la alimentación consciente. "La alimentación consciente tiene más que ver con cómo comes que  con qué comes", dice Albers. Con ese fin, es importante comer despacio y masticar bien los alimentos; considere dejar el tenedor entre bocados. "Presta atención al sabor, la textura, el aroma y los sonidos de su comida, esto ayuda a aumentar tu disfrute", dice Albers. "Reconoce cuándo te sientes física y/o emocionalmente satisfecho" y úsalo como una señal para dejar de comer.  

Puede llevar tiempo, práctica y paciencia cambiar la forma en que comes. "Me parece útil pensar en ello como una dirección en lugar de un objetivo: están diseñadas para ser prácticas a largo plazo", dice Rachel Rodgers, directora del Programa de Psicología Aplicada para la Investigación de la Alimentación y la Apariencia (APPEAR) de la Universidad Northeastern en Estados Unidos.

Muchas personas luchan con el miedo de que la alimentación consciente e intuitiva los lleve a comer en exceso, dice Marshall. "Curiosamente, las investigaciones muestran lo contrario. La alimentación restrictiva a menudo conduce a comer en exceso alimentos prohibidos. Cuando las personas dejan de restringir los alimentos, comen alimentos [que disfrutan] hasta que están satisfechos y el impulso de comer en exceso disminuye".

Otro obstáculo común: el miedo a desperdiciar comida. "A muchas personas se les enseñó a limpiar su plato cuando eran niños, como resultado, a menudo comen más allá del punto de saciedad o por obligación", dice Marshall. Para superar esto, date permiso para dejar de comer cuando estés satisfecho y guarda las sobras para más tarde. De esa manera, puede disfrutar de la comida más de una vez, de manera consciente.