Tu cuerpo cambia de manera fascinante solo en los primeros 10 minutos de ejercicio

Es normal que, para mucha gente, los primeros minutos de ejercicio puedan parecer el obstáculo más difícil de cualquier sesión de entrenamiento. A medida que el corazón se acelera, también aumentamos el ritmo en el que respiramos, los músculos entran en acción, y nuestro cuerpo, en definitiva, se transforma. Estos cambios, desde los de los pulmones hasta los del cerebro, nos ayudan a sentar las bases para un mejor rendimiento y nos aportan una lista de innumerables beneficios a largo plazo para nuestra salud. A continuación te contamos todo lo que ocurre dentro de ti cuando tu cuerpo se pone en marcha.

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El corazón arranca

Tu cuerpo empieza a prepararse para la acción antes de que empieces a sudar. Este “aumento anticipatorio” de la frecuencia cardiaca se debe a la norepinefrina, una hormona del estrés que te prepara para el movimiento. “El simple hecho de pensar en hacer ejercicio aumenta la frecuencia cardiaca y puede elevar la tensión arterial”, afirma Matthew Lancaster, profesor asociado de fisiología del ejercicio en la Universidad de Leeds (Inglaterra).

En cuanto empiezas a moverte, este proceso se acelera. A medida que aumentan los niveles de norepinefrina, se aceleran los latidos del corazón y los vasos sanguíneos se contraen para elevar la presión arterial, lo que garantiza que los nutrientes lleguen rápidamente a los músculos que trabajan, añade Lancaster.

Como es lógico, el corazón se ve afectado rápidamente cuando comienza la actividad. La frecuencia cardiaca de una persona puede aumentar de 20 a 50 pulsaciones por minuto y a veces incluso más en esos primeros minutos, afirma Heather Shenkman, cardióloga de California (Estados Unidos).

“La tensión arterial también aumenta, sobre todo la sistólica. El aumento de la frecuencia cardiaca, el volumen sistólico y la presión arterial generan un mayor gasto cardiaco o flujo sanguíneo”, explica. Esto es esencial, ya que la sangre proporciona oxígeno y nutrientes a los músculos esqueléticos para que puedan adaptarse a una mayor actividad. Shenkman añade que, en el caso de las personas que hacen ejercicio con regularidad, estas adaptaciones se producen con mayor eficacia, ya que el organismo está acostumbrado a las “tensiones del ejercicio”, lo que permite a los músculos extraer y utilizar el oxígeno con mayor facilidad.

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La sangre va donde más se necesita

Para satisfacer las demandas del ejercicio, el cuerpo reasigna sus recursos, dice Shenkman. El flujo sanguíneo se desvía de los órganos que necesitan menos durante la actividad física (como los intestinos) y se redirige a los músculos. Este cambio garantiza que los músculos esqueléticos reciban el oxígeno y la glucosa que necesitan para mantenerse en movimiento.

Los músculos también entran en acción, ya que el sistema nervioso envía señales eléctricas para contraer las fibras musculares e iniciar el movimiento, explica John Burke, director médico de AXA Health (Reino Unido). Esto permite que un mayor flujo de oxígeno y sangre llegue a los músculos para que puedan trabajar más para adaptarse al ejercicio.

“Los músculos esqueléticos tienen una respuesta metabólica a la fase inicial del ejercicio, además de que las reservas de fosfocreatina (PCr) proporcionan una ráfaga inicial de energía durante los primeros 10 segundos del ejercicio”, afirma.

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Los pulmones se aceleran

A medida que los músculos demandan más oxígeno, el sistema respiratorio entra en acción. La respiración se hace más profunda y los músculos del diafragma y la caja torácica trabajan más para aspirar hasta 15 veces más oxígeno que en reposo, explica Burke.

“Nuestro sistema respiratorio aumenta el volumen de oxígeno y energía de nuestro cuerpo cuando hacemos ejercicio, pero también elimina el dióxido de carbono producido”, añade.

El cerebro cambia de marcha

El ejercicio no sólo despierta el cuerpo, sino también la mente. En los primeros minutos, el cerebro se activa en la “fase de preparación”, con un aumento del ritmo cardíaco, la respiración y el flujo sanguíneo a los músculos. El cerebro recibe oxígeno y nutrientes, lo que aumenta la concentración y el estado de alerta.

“Mentalmente, el ejercicio ayuda a preparar el cerebro para la neuroplasticidad, haciéndolo más adaptable y abierto al aprendizaje”, afirma la psicóloga británica Ritz Birah. Añade que durante este tiempo comienza la neurogénesis. “El cerebro empieza a formar nuevas neuronas, sobre todo en zonas relacionadas con la memoria, como el hipocampo. Esto sienta las bases de un pensamiento más agudo y del equilibrio emocional”, explica.

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“La ansiedad puede aumentar temporalmente debido a la activación de la respuesta del cuerpo al estrés, pero el efecto calmante suele seguir a medida que te adaptas al ejercicio”, dice. La adrenalina se dispara y da un subidón de energía, seguido de un torrente de endorfinas que mejoran el humor y alivian el estrés. “Estas hormonas actúan como estimulantes naturales del estado de ánimo y aliviadores del estrés”, dice Birah.

Sin embargo, no hay garantías de la rapidez con la que se liberan endorfinas durante el ejercicio. Un estudio descubrió que 10 minutos de carrera de intensidad moderada aumentaban los niveles de placer y el estado de ánimo. Durante el ejercicio, los científicos descubrieron un aumento de las señales cerebrales en el córtex prefrontal bilateral, activando específicamente el córtex prefrontal dorsolateral izquierdo, que influye en el estado de ánimo.

Y para quienes tienen dificultades para encontrar tiempo para ejercitarse, las investigaciones han demostrado que basta con 10 minutos de ejercicio vigoroso diario para reducir el riesgo de muerte, por no hablar de los muchos beneficios del ejercicio regular sobre nuestro estado de ánimo y sueño.