Te desvelamos los secretos para vivir hasta los 100 años
La dieta no es la única clave de la longevidad: también lo son el sexo, las siestas, el vino y los buenos amigos.
En 2012, Dan Buettner emprendió un viaje alrededor del mundo para responder a una pregunta que ha obsesionado a filósofos y médicos desde los tiempos de Matusalén: ¿por qué las personas en ciertas partes del mundo viven mucho más que en otras? Sus viajes le llevaron a Grecia, Nicaragua y Japón, entre otros destinos. Finalmente, llevó las lecciones que aprendió de vuelta a Main Street, en Estados Unidos.
Cuando lo entrevistamos en su casa en Minneapolis, el autor de El secreto de las Zonas Azules: come y vive como la gente más saludable del planeta explica por qué los habitantes de la isla griega de Ikaria son algunas de las personas más sanas del planeta; por qué dónde vives y las compañías que frecuentas determinan tu longevidad; y por qué todos deberíamos practicar más sexo.
Una pregunta obvia: ¿qué es una Zona Azul?
Ante todo, es un término para nuestro proyecto, pero se ha usado libremente para describir las partes del mundo donde las personas viven durante más tiempo. Más específicamente, son zonas donde tenemos un área confirmada demográficamente y definida geográficamente donde o bien hay índices impresionantes de personas que alcanzan los 100 años, o bien tienen la esperanza de vida más alta, o bien tienen la tasa de mortalidad más baja entre personas de mediana edad.
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Háblanos de Ikaria, en Grecia, «la isla donde la gente se olvida de morirse»
Se encuentra en el centro del Egeo, cerca de las costas de Turquía y cerca de Samos, donde vivieron Pitágoras y Epicúreo. Esta es una zona que permaneció mucho tiempo aislada del resto de la Grecia antigua e incluso de la Grecia moderna. Allí se incubó una serie de estilos de vida y una población que vive unos ocho años más que la media, con solo una fracción de la tasa [media] de demencia. Así que esta gente vive mucho tiempo. Más concretamente, conservan la agudeza mental hasta el final, mientras que en Estados Unidos, el 50 por ciento de las personas de más de 85 años padece demencia.
La dieta es un ingrediente clave. ¿Qué es lo que comen en Ikaria que les resulta tan beneficioso?
La dieta suele ser la puerta de entrada hacia una buena salud. En Ikaria tienen una variante de la dieta mediterránea. Sin embargo, lo que les hace únicos es que comen mucha patata. Su consumo de legumbres también es alto. Quizá los ingredientes más interesantes sean las verduras a las que llaman horta, que parecen el tipo de hierbas que el Departamento de Transporte quitaría de en medio si las encontrara a un lado de la carretera. Las usan como verduras para ensalada, las cocinan al vapor y las ponen en las empanadas. Estas verduras son la comida que se suele asociar más comúnmente con un envejecimiento saludable.
Según el modelo Ikaria, deberíamos practicar sexo, beber vino y echarnos muchas siestas. Estos griegos sí que saben, ¿eh?
Es una buena forma de venderlo, ¿verdad? (Se ríe). Pero la realidad es que es cierto. Si te echas una siesta de 30 minutos al día, cinco días a la semana, tus probabilidades de padecer una enfermedad cardiovascular son un tercio inferiores. Sabemos que la gente que tiene relaciones sexuales al menos dos veces a la semana después de los 50 años tienen casi la mitad de la tasa de mortalidad que las personas que no practican sexo. Sabemos que quienes beben con moderación viven más que quienes no beben. El vino tiene altos niveles de polifenoles y antioxidantes. El alcohol en el vino también ayuda a reducir los niveles de cortisol, una hormona asociada al estrés. Si bebes un vaso de vino con una comida al estilo de Ikaria, triplicará la absorción de flavonoides. De hecho, es mejor tomar un vaso de vino con la comida que un vaso de agua. Pero no si te comes un chuletón, eso no funciona.
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Somos unos obsesos del ejercicio. Pero en Ikaria, el ejercicio parece jugar un papel más bien insignificante en la longevidad. ¿Debería darme de baja del gimnasio?
Las vivaces personas de entre 90 y 100 años que conocí no hacían ejercicio de la misma forma que nosotros lo hacemos, como por ejemplo pasar media hora en la cinta de correr. El secreto que nos enseñan es la importancia de introducir «impulsos» de actividad física en nuestra vida diaria, como plantar un jardín, que significa que tendrás ese impulso durante toda la estación de cultivo para salir afuera a regar, a quitar las malas hierbas o a cosechar. Y tampoco tenemos que buscar la total comodidad en la vida mediante herramientas mecanizadas. En las casas de Ikaria solo hay herramientas que se usan a mano. Amasan el pan a mano. Viven en un lugar en el que viajar hasta el supermercado o al trabajo se hace a pie. Sé que suena como algo difícil que hacer en nuestras vidas. Pero puedes tomar la decisión de mudarte con tu familia desde las afueras al centro de la ciudad, por ejemplo, donde ese tipo de actividad física inconsciente podría estar de nuevo en tu vida.
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Otro «laboratorio» que estudiaste fue Okinawa, en Japón. ¿Cuáles son los ingredientes clave de una vida larga allí?
Las tendencias generales son las mismas. Comen una dieta basada en los vegetales; viven en comunidades peatonales; su vida tiene un propósito. Sin embargo, la dieta es obviamente muy diferente. Tienen el mayor consumo per cápita de tofu del mundo, pero comen muy poco pescado. Los boniatos y la cúrcuma también son dos alimentos interesantes asociados a la longevidad. Casi el 60 por ciento de la ingesta alimentaria de Okinawa se componía de boniatos, que son altos en flavonoides y carbohidratos complejos. La cúrcuma se asocia con tasas más bajas de cáncer y una mejor salud cardiovascular. Es la especia amarilla que empleamos en el curry. No soy un gran fan de los suplementos alimenticios, pero me encanta la cúrcuma.
Los habitantes de Okinawa también tienen algo importante llamado «moai». No es un alimento, ¿verdad?
Si te sientes solo en este país, eso te quita aproximadamente ocho años de tu esperanza de vida, frente a las personas que están más conectadas. En Okinawa, tradicionalmente no tienen que preocuparse por la soledad, porque cuando eres un niño tus padres te introducen en estos moais. Se puede definir como una red social comprometida que dura mucho tiempo: un consejo de administración personal. Entrevisté a varias mujeres de 102 años que habían estado en el mismo moai durante 98 años. Todavía cotillean y beben sake y discuten. Pero lo más importante es que, en tiempos difíciles, cuidan las unas de las otras.
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Debido a las implicaciones antisociales, me sorprendió averiguar que el denominador común de las dietas de todas las Zonas Azules se reduce a una palabra: legumbres.
(Se ríe) Cuando los estadounidenses buscan proteínas, tienden a escoger productos animales, que también contienen grasas y varios ingredientes tóxicos. La gente que consume niveles más altos de carne en Estados Unidos tiene una mortalidad un 70 por ciento más alta que quienes comen menos carne y también cuatro o cinco veces más probabilidades de padecer cáncer. Una taza de legumbres al día como fuente de proteína es mucho más barata y en ellas no ingieres los ingredientes dañinos. El gran secreto que nos desvelan las Zonas Azules son las diversas formas de hacer que las legumbres sepan bien. No ponemos nuestro esfuerzo culinario en ello. Si vas a cualquier gran restaurante, siempre te tomarás un buen chuletón o algo maravilloso hecho de cerdo. En las Zonas Azules invierten su esfuerzo culinario en preparar cosas como el filete de Ikaria, que se hace con caupí, hinojo y ajo, y se remata con el fantástico aceite de oliva virgen. Es muy sustancioso y el plato está totalmente lleno de longevidad.
Ahora has intentado traer el concepto de Zonas Azules a Estados Unidos, a un lugar particularmente problemático: el «estado del cerdo», Iowa. Háblanos de Bob Fagen y de la ciudad de Spencer.
Bob Fagen era el gestor municipal de Spencer, una ciudad muy conservadora pero una de las primeras de Iowa en obtener el certificado de Zona Azul. Sus riñones estaban fallando, así que adoptó estas sencillas ideas extraídas de las Zonas Azules. Al mismo tiempo, su ciudad estaba siendo sometida a una reforma para convertirse en un lugar más peatonal y para dejar a un lado la comida basura. Adoptó una dieta a base de vegetales y se unió a un moai, entre otros cambios. Hizo prometer a su médico que si realizaba todos estos cambios de Zona Azul podría dejar las cinco medicinas que estaba tomando para su enfermedad renal. Su doctor dijo: «Vale, pero voy a hacerte un chequeo dentro de seis meses y si tu enfermedad renal persiste, vas a tener que volver a tomar la medicación». Bob volvió seis meses después y sus riñones estaban bien. Consiguió que todos los funcionarios municipales se unieran a esta iniciativa. Durante el transcurso de un año, vio cómo el coste de la sanidad para los funcionarios de la ciudad caía un 25 por ciento, lo que atribuyó a la Zona Azul. Así que aquí tenemos un maravilloso ejemplo de una ciudad más saludable, pero que también —y este es el momento culminante— ahorra dinero.
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Estados Unidos es un hueso duro de roer, debido a la preponderancia de restaurantes de comida rápida y de los inmensos anuncios de pizza en televisión. ¿Cuáles son los mayores desafíos?
Ante todo, nuestro entorno alimenticio. No podemos salir de casa sin enfrentarnos a patatas fritas, refrescos y locales de comida rápida. Estamos programados a nivel evolutivo para buscar grasas, azúcares y sal. Durante la mayoría de la historia humana, esto fue algo bueno. Nos permitió sobrevivir a las dificultades. Pero ahora vivimos en un entorno de abundancia y facilidad. La carga para seguir estando sanos es casi exclusivamente una responsabilidad del individuo. Es tu responsabilidad tomar las decisiones correctas cuando tus genes te están gritando todo el día que consumas estas cosas, y vivimos en un medio que nos las pone delante de nuestros ojos. Tenemos que mover el foco lejos de la responsabilidad individual y ponerlo sobre nuestro entorno alimenticio: minimizar el márketing de comida rápida y desplazar los incentivos económicos de la producción de comida rápida hacia hacer que tomar decisiones más saludables sea no solo más fácil, sino algo inevitable. Suena utópico, pero puede lograrse.
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¿Qué lecciones se pueden llevar consigo los lectores sobre la forma de vida de las Zonas Azules?
En primer lugar, tenemos guías alimentarias de Zona Azul, que ofrecen una receta clara de lo que deberíamos comer si nos interesa vivir hasta los 100 años. Número dos: tenemos que revisar con detalle nuestras redes sociales. Si nuestros amigos se pasan el día sentados en el sofá comiendo Doritos, hay un 150 por ciento de probabilidades de que tú también lo hagas. El número tres es tener claro tu propósito en la vida. Según Gallop, menos de un tercio de los estadounidenses hacen lo que les gusta en el trabajo. Así que si no estás haciendo realidad tu objetivo en tu trabajo, hazlo en casa o mediante tus actividades voluntarias o extracurriculares. Yo añadiría un cuarto consejo, uno que quizá sea problemático. Reflexiona sobre el lugar en el que vives.
Desde un punto de vista estadístico, el lugar en el que vives ejerce la mayor influencia no genética sobre tu salud. Si vives en las afueras rodeado de un bosque lleno de restaurantes de comida basura, no podrás huir de la falta de salud. Puedes vivir en un lugar como Binghamton, donde aproximadamente un 37 por ciento de la población es obesa y donde tienen políticas alimenticias muy laxas. O puedes ir a un lugar como San Luis Obispo, donde hay un 11 por ciento de obesidad y sus líderes ya prometieron hace tiempo que iban a elaborar políticas que ayudaran a su gente a comer mejor. Y milagrosamente, décadas más tarde, lo han logrado. Estamos trabajando con 23 ciudades que han puesto en marcha políticas alimenticias. Toda ciudad tiene la capacidad de hacerlo.
Debes haber pasado momentos maravillosos al viajar alrededor del mundo a las diferentes Zonas Azules. ¿Cuál dirías que fue tu mejor momento?
La exploración va mucho más allá de ir a un lugar y realizar observaciones para vender revistas o libros. Donde se gana realmente su reputación es cuando mejora la experiencia humana o aporta algo al conjunto de conocimientos que mejora nuestras vidas. La primera ciudad estadounidense donde llevamos nuestras observaciones de las Zonas Azules y las aplicamos fue Albert Lee, en Minnesota. Cuando hicimos eso, aumentamos la esperanza de vida en tres años y redujimos los costes sanitarios un 40 por ciento. Ese fue mi mejor momento.
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