¿Quieres un subidón (gratuito y natural) de dopamina o serotonina? Haz esto

Gente de todo el mundo liberan a diario sus hormonas del bienestar sin darse cuenta; los corredores persiguen el escurridizo subidón del runner; todos, quien más y quien menos, nos reímos a carcajadas con los memes que nos comparten nuestros amigos; las parejas hacen estallar la chispa de su conexión entre las sábanas... ¿adivinas qué tienen todas estas acciones en común? La secreción de hormonas que nos hacen sentirnos bien.

Pero cuidado: no todas las actividades físicas desencadenan reacciones químicas. De hecho, algunos comportamientos pueden hacernos más mal que bien a largo plazo. Además, la liberación de estas sustancias químicas no siempre es un fenómeno natural. En algunas personas, los trastornos genéticos hereditarios u otros factores pueden afectar a su capacidad para producir o metabolizar estas hormonas. Para estas personas, la medicación prescrita puede ser no sólo útil, sino vital.

Para todos los demás, sin embargo, puede ser beneficioso comprender los factores desencadenantes que activan de forma natural la liberación de cada sustancia química. He aquí lo que funciona (y por qué) para "potenciar" de forma natural las hormonas de la felicidad.

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¿Qué son las hormonas del bienestar?

El cerebro responde a diversos estímulos produciendo unos mensajeros químicos llamados hormonas que viajan por el torrente sanguíneo a distintas zonas del cuerpo donde desencadenan funciones o sentimientos específicos. Un grupo de hormonas (dopamina, serotonina, endorfinas y oxitocina) ha recibido el apodo de "hormonas del bienestar". La liberación de cada una de estas sustancias químicas está relacionada con el estilo de vida, el ejercicio y la dieta.

Cuándo y en qué cantidad se liberan estas hormonas viene determinado, en parte, por la asociación de base con un alimento o actividad específicos. Por ejemplo, Anna Lembke, médico y profesora de psiquiatría en la Facultad de Medicina de la Universidad de Stanford (Estados Unidos), dice que le encanta el chocolate, así que cuando piensa en comerlo, el cerebro libera un golpe de dopamina que le produce una sensación de placer. Eso "crea naturalmente la motivación o el ansia de hacer el trabajo para conseguirlo", explica. Esto significa que, debido a su asociación básica con la golosina, la hormona no sólo la recompensa cuando come chocolate, sino que también la empuja a buscar más cuando piensa en él.

Pero las sustancias químicas como la dopamina no están destinadas a estar presentes todo el tiempo y deben "apagarse" para hacer su trabajo la próxima vez que surja una oportunidad. "Si la dopamina de un león estuviera siempre encendida, correría detrás de todo y no tendría energía para imponerse cuando viera una buena perspectiva", explica Loretta Graziano Breuning, profesora emérita de la Universidad Estatal de California (Estados Unidos), y autora de Hábitos de un cerebro feliz.

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Recompensados por la dopamina

Aunque los estudios levantan controversia sobre cómo las neuronas productoras de dopamina refuerzan los comportamientos aprendidos frente a los nuevos, se ha establecido que este neurotransmisor del bienestar reconoce y recompensa ciertas actividades más que otras.

La dopamina se produce en dos zonas adyacentes del mesencéfalo denominadas área tegmental ventral (ATV) y sustancia negra. Las investigaciones demuestran que la función principal de la dopamina es actuar como sistema de recompensa del cerebro.

Satisfacer los antojos de alimentos como el chocolate, cumplir un objetivo o una tarea, y las actividades de autocuidado como correr o darse una ducha caliente pueden desencadenar una liberación de dopamina que induce una sensación de felicidad y un deseo de volver al alimento o la actividad.

Aunque algunas drogas y el alcohol también pueden liberar un torrente de dopamina y crear una sensación de euforia, "el consumo repetido de estas sustancias puede conducir a niveles anormalmente bajos de transmisión de dopamina y a un estado de déficit de dopamina, que es similar a la depresión clínica", explica Lembke. Por esta razón, afirma que es mejor desencadenar la liberación de dopamina de forma natural realizando el trabajo necesario para liberar la hormona mediante actividades como el ejercicio, "de modo que los niveles de dopamina aumenten lentamente en el transcurso de la actividad y se mantengan elevados después".

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Estabilizado por la serotonina

La serotonina se conoce como "el reforzador natural del estado de ánimo", ya que las bajas concentraciones de este neurotransmisor se han relacionado con la depresión. Por eso algunos antidepresivos consiguen aumentar los niveles de serotonina. Los estudios demuestran que la hormona también influye en la memoria, mejora el ritmo de aprendizaje y favorece la relajación.

Aunque en el tronco encefálico se producen pequeñas cantidades de serotonina, la hormona "es producida en gran parte por células especializadas del intestino", afirma Emeran Mayer, director del Centro G. Oppenheimer de Neurobiología del Estrés y la Resiliencia de la Universidad de California en Los Ángeles.

Pasar tiempo al sol, hacer ejercicio y meditar pueden desencadenar la liberación de serotonina. Ser autosuficiente y cuidar de uno mismo también puede hacerlo. "Cuando confías en tu propia capacidad para satisfacer tus necesidades, tu cerebro de mamífero te recompensa con serotonina", dice Breuning.

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Aliviado por las endorfinas

Si alguna vez te has esforzado por superar el dolor de subir una colina, tienes que agradecer a las endorfinas el estímulo. Con el mismo origen que el opioide morfina, "las endorfinas son los analgésicos naturales del cuerpo", dice Breuning. Este neurotransmisor se sintetiza y almacena en la glándula pituitaria, situada en la base del cerebro, detrás del puente de la nariz.

Además de ayudar a enmascarar el dolor, las investigaciones demuestran que las endorfinas también pueden ayudar a reducir el estrés y mejorar el estado de ánimo.

Las endorfinas se liberan haciendo ejercicio, disfrutando de actividades de ocio como la música y el cine, y riendo. "La risa activa músculos profundos que no se activan mucho, lo que produce una pequeña chispa de endorfinas", explica Breuning.

La hormona también se asocia a menudo con el mencionado "subidón del corredor", pero una investigación de la Facultad de Medicina de la Universidad Johns Hopkins de Baltimore (Estados Unidos) sugiere que la euforia posterior a la carrera es más probablemente el resultado de la liberación de otras sustancias bioquímicas (endocannabinoides) que también se producen en el organismo.

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Conectados socialmente por la oxitocina

Denominada en su día "la hormona del amor", pero que desde entonces ha demostrado ser mucho más que eso, la oxitocina se produce en el hipotálamo del cerebro y la glándula pituitaria la libera en el torrente sanguíneo.

Los estudios demuestran que su función principal es ayudar en el parto, el posparto y la lactancia en las madres; pero la oxitocina también ayuda a mejorar las interacciones sociales y motiva a encontrar y desarrollar conexiones más profundas. De este modo, la hormona ayuda a los humanos del mismo modo que ayuda a los animales.

"Cuando un animal se aísla demasiado, un depredador puede acabar con él en un instante", explica Breuning. Por eso, dice, el aislamiento desencadena naturalmente emociones negativas. La oxitocina, en cambio, "desencadena un buen sentimiento cuando el mamífero vuelve a la seguridad del apoyo social".

Kent Berridge, profesor de psicología y neurociencia de la Universidad de Michigan (Estados Unidos), añade que la liberación de la hormona no siempre es la manifestación de algo bueno. Esto se debe a que la oxitocina también puede aumentar los sentimientos de celos, "por lo que puede promover emociones sociales tanto de tipo positivo como negativo", explica.

El contacto físico, como cogerse de la mano, abrazarse o conectar sexualmente, son formas seguras de desencadenar la liberación de oxitocina. También se ha demostrado que socializar, servir a los demás e interactuar con una mascota estimulan la liberación de esta sustancia química.

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Algunas liberaciones químicas duran más que otras

Independientemente del comportamiento que desencadene cada hormona, Breuning afirma que cada sustancia química está diseñada para "liberarse sólo a rachas cortas". Una vez que la sustancia química se metaboliza, dice, "la buena sensación se acaba".

Mayer explica que el subidón que producen las endorfinas y la dopamina dura menos tiempo, mientras que los estímulos relacionados con la serotonina y la oxitocina "son más duraderos".

Independientemente de la duración de cada "subidón natural", nuestros cuerpos acaban volviendo a sus niveles básicos hasta que necesitamos o buscamos de nuevo una recompensa o motivación. De este modo, Breuning afirma que "siempre tenemos que hacer más para conseguir más".