Esto es lo que levantar peso le hace a tu cuerpo y mente

Cuando se trata de orientarnos sobre la forma física, a muchos nos suenan de oídas los beneficios del ejercicio cardiovascular. Los llamamientos a montar en bicicleta, correr, hacer footing, caminar o simplemente "dar pasos" son habituales, mientras que las recomendaciones de pasar más tiempo levantando pesas o haciendo flexiones son escasas.  

Aunque el ejercicio aeróbico es fundamental para una salud óptima, también es importante dar prioridad al entrenamiento de resistencia, una forma de entrenamiento de fuerza que utiliza la resistencia de las pesas, el peso corporal o las bandas elásticas para fortalecer los músculos. De este modo, se obtienen muchos beneficios para la salud probados y a menudo sorprendentes. Por ejemplo, aumenta la longevidad, reduce la ansiedad y la depresión, fortalece el equilibrio y la flexibilidad, ayuda a controlar el peso, reduce el riesgo de lesiones personales, mejora la presión arterial y los niveles de colesterol y mejora significativamente la salud del corazón.

"Un programa de entrenamiento de resistencia adecuadamente diseñado puede mejorar la movilidad, el funcionamiento físico, el rendimiento en las actividades de la vida diaria y mejorar el rendimiento atlético, así como preservar la independencia de los adultos mayores", afirma Michael Fredericson, médico y director de medicina física y medicina deportiva de rehabilitación de la Facultad de Medicina de Stanford.

A pesar de estos beneficios, algunas personas consideran que el entrenamiento de resistencia es sólo para culturistas o personas que van al gimnasio, una percepción que las organizaciones sanitarias están tratando de corregir.

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"Hasta hace poco, el ejercicio aeróbico era el protagonista de la mejora de la salud, mientras que el entrenamiento de resistencia solía omitirse en las políticas de salud pública", explica DJ McDonough, investigador de enfermedades cardiovasculares de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Minnesota. "Pero a lo largo de los años se han ido recopilando pruebas de investigación convincentes que dejan claro que el entrenamiento de resistencia confiere una serie de beneficios para la salud independientes del ejercicio aeróbico".

Por eso, las directrices actuales de organismos sanitarios estadounidenses como los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades recomiendan dedicar entre 75 y 150 minutos semanales al ejercicio aeróbico y dedicar al menos 2 días a la semana a actividades de fortalecimiento muscular.

¿Qué es el entrenamiento de resistencia?

El entrenamiento de resistencia, también conocido como entrenamiento de fuerza, utiliza pesos o resistencia con el fin de fortalecer o aumentar la musculatura. Aunque muchas personas asocian este tipo de resistencia con el levantamiento de pesas libres, como mancuernas o barras, o con ejercicios con máquinas, como presa de pecho o de piernas, también existen otras formas de resistencia. Los ejercicios con el peso del cuerpo, como las flexiones o los abdominales, son otros ejemplos de entrenamiento de resistencia, al igual que el uso de bandas elásticas de resistencia contra las que se puede tirar para forzar y desarrollar los músculos.

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Incluso las tareas cotidianas, como mover el propio peso corporal para sentarse o levantarse de una silla, subir escaleras o cargar con alimentos pesados y cestas de la ropa llenas, cuentan.

"La mayoría de nosotros realizamos actividades de fortalecimiento muscular a lo largo del día sin ni siquiera pensar en ello", afirma Eric Shiroma, director del programa de la división de ciencias cardiovasculares del Instituto Nacional del Corazón, los Pulmones y la Sangre en Estados Unidos.

Pero es cuando se repite un movimiento de soporte de peso cuando se produce el acondicionamiento muscular. "A medida que los músculos se adaptan a la resistencia con el paso del tiempo, se hacen más fuertes y resistentes", explica Amanda Paluch, kinesióloga del laboratorio de ciencias de la vida de la Universidad de Massachusetts Amherst (EE. UU.). En estos casos, dice que no se trata sólo de desarrollar músculo, "se trata también de construir un cuerpo más fuerte que sea más capaz de funcionar y prosperar durante nuestra vida diaria."

Bueno para el corazón

Las investigaciones demuestran que añadir sólo 30 minutos de entrenamiento de resistencia a tu rutina de ejercicios cada semana podría añadir años a tu vida, en parte, al mejorar significativamente la salud de tu corazón.

"El entrenamiento de fuerza es excelente para el corazón porque ayuda a mejorar la tensión arterial y el colesterol", explica Paluch.

Mejora la tensión arterial al aumentar el flujo sanguíneo y la circulación, y reduce el colesterol al disminuir la inflamación. La inflamación crónica puede provocar la acumulación de colesterol en las arterias, lo que también está relacionado con la formación de coágulos.

"Y hemos descubierto que incluso menos de una hora de entrenamiento de resistencia a la semana se asocia a una reducción del 40-70 por ciento del riesgo de morbilidad por enfermedades cardiovasculares, como infarto de miocardio o ictus", afirma Duck-Chul Lee, profesor de epidemiología de la actividad física en la Facultad de Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Iowa (EE. UU.) y coautor de la investigación de apoyo.

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Bueno para el cuerpo

El entrenamiento de fuerza también ha demostrado ser útil en muchos otros sistemas corporales. Y mejora el equilibrio y la flexibilidad, a pesar de que se piense lo contrario.

"Durante mucho tiempo se ha considerado que el entrenamiento de resistencia, sobre todo con cargas elevadas, aumentaba la rigidez del cuerpo y reducía la flexibilidad", explica McDonough, "pero ahora hay pruebas de lo contrario: el entrenamiento de resistencia es tan eficaz, si no más, que el estiramiento estático tradicional para mejorar la amplitud de movimiento de las articulaciones."

Se ha demostrado que una mayor amplitud de movimiento mejora el equilibrio y reduce la probabilidad de lesiones relacionadas con las caídas. Fredericson afirma que el entrenamiento de resistencia también puede disminuir el riesgo de sufrir lesiones musculoesqueléticas o daños externos en los órganos internos, ya que una mayor masa muscular proporciona una barrera protectora o amortiguador entre las fuerzas externas y los huesos y órganos que contiene el cuerpo.

También se ha demostrado que el entrenamiento de resistencia fortalece las articulaciones y los huesos afectados por enfermedades como la osteoporosis y la artritis reumatoide. Esto es especialmente importante para los adultos mayores, ya que el envejecimiento se asocia a cambios biológicos que disminuyen la fuerza y la masa muscular esquelética. Las investigaciones demuestran que estas pérdidas disminuyen la resistencia fisiológica y aumentan la vulnerabilidad a las lesiones y las enfermedades. El entrenamiento de resistencia contrarresta este deterioro estimulando las células responsables del crecimiento óseo.

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También contrarresta los efectos de la sarcopenia, una pérdida progresiva de masa muscular que suele comenzar a los 30 ó 40 años en las personas más sedentarias. El entrenamiento de resistencia combate la sarcopenia creando microdesgarros en el músculo, lo que conduce a la fusión de fibras musculares que crean mayor masa, explica Monica Ciolino, doctora en fisioterapia de Washington University Physicians.

El entrenamiento de fuerza también ayuda a reducir el riesgo de desarrollar diabetes tipo 2 y a controlar la enfermedad.

"El músculo es nuestro mayor lugar de eliminación de glucosa en sangre (azúcar en sangre), por lo que mantenerlo activo y conservar su tamaño es importante", afirma Stuart Phillips, profesor de kinesiología de la Universidad McMaster. Paluch añade que esta forma de ejercicio "también puede ayudar al organismo a utilizar y absorber mejor la insulina, lo cual es crucial para prevenir o controlar la diabetes."

El entrenamiento de resistencia ayuda además al permitirnos revertir la pérdida muscular que resulta del comportamiento sedentario durante una enfermedad, lesión u hospitalización. "Los niveles bajos de función muscular se asocian a un mayor riesgo tanto de enfermedad como de mortalidad prematura", explica Jeremy Loenneke, profesor asociado de ciencias del ejercicio en la Universidad de Mississippi.

El entrenamiento de resistencia también puede ser útil para controlar el peso, ya que levantar pesas mejora el metabolismo y el tejido muscular quema más del doble de calorías que el tejido graso, incluso en reposo. "Aunque la lucha contra la obesidad implica un enfoque centrado en la dieta, el ejercicio de resistencia es tan bueno o casi tan bueno como el entrenamiento aeróbico", afirma Phillips.

Bueno para la mente

El entrenamiento de fuerza puede mejorar la salud mental de varias maneras, por ejemplo mejorando la calidad del sueño. Ciolino afirma que también se ha relacionado con la protección contra la degeneración de partes del hipocampo, una estructura cerebral crucial para el aprendizaje y la memoria.

El efecto del entrenamiento de resistencia en la regulación hormonal contribuye además a evitar la fatiga y a mejorar el estado de ánimo. "Cada vez hay más pruebas de que el entrenamiento de fuerza y resistencia también puede estar asociado a tasas más bajas de depresión y ansiedad", explica Shiroma.

¿Por dónde empezar?

A pesar de sus ventajas, algunas personas descuidan el entrenamiento de resistencia porque piensan que tienen que convertirse en aficionados al gimnasio o que necesitan acceso a entrenamiento o equipos especializados.

"La enorme cantidad de máquinas, pesos y ejercicios diferentes puede intimidar y dificultar a algunos el comienzo", reconoce Shiroma. "Pero la actividad de fortalecimiento muscular puede ser más accesible que algunas actividades aeróbicas, ya que se puede hacer prácticamente en cualquier lugar, ya sea con el peso corporal o con bandas de resistencia".

Para empezar, McDonough dice que lo mejor es elegir el tipo de entrenamiento de resistencia que más te atraiga: pesas, cuerpo o bandas de resistencia, y luego aprender algunas técnicas sencillas.

Por ejemplo, puedes levantar pesas en el gimnasio de tu barrio o comprar un par de mancuernas o kettlebells para levantarlas en casa. Una vez que te pongas en marcha, es posible que quieras diversificarte y añadir un banco de ejercicios sencillo y una barra. Cuando se utilizan pesas, "una buena regla general para el fortalecimiento es que los músculos deben estar cansados al final de una serie", dice Ciolino, aunque subraya la importancia de aprender las técnicas adecuadas y no levantar demasiado, demasiado pronto. "Empieza con cargas ligeras y aumenta el peso y las repeticiones con el tiempo", aconseja.

Las bandas de resistencia pueden comprarse en Internet o en tiendas locales, y las técnicas correspondientes son fáciles de aprender. "Incluso pequeñas cantidades de resistencia es todo lo que se necesita para obtener una gran cantidad de los beneficios asociados con esta forma de ejercicio", dice Loenneke.

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Cuando se trata de utilizar el peso corporal, los organismos de salud pública han proporcionado numerosos vídeos y recursos para aprender la forma y las técnicas adecuadas para ejercicios como abdominales, flexiones, planchas, estocadas y sentadillas. También puede ser útil la orientación personalizada de un entrenador personal o un fisioterapeuta. Fredericson dice que las directrices apoyan dedicar al menos 30-60 minutos dos veces por semana al entrenamiento de fuerza, pero subraya que dedicar cualquier cantidad de tiempo es mejor que no dedicar nada.

"Es mucho más beneficioso empezar una rutina que creas que es sostenible que centrarse en un programa perfecto", se hace eco Ciolino. Independientemente de la rutina que elijas seguir, "el entrenamiento de resistencia es el antídoto para el camino hacia la fragilidad."