'Running': el deporte más antiguo sigue siendo uno de los mejores y más completos ejercicios que hay
Pocas actividades físicas pueden igualar los beneficios cardiovasculares de correr. También es bueno para los músculos, los huesos y la mente, y puede ayudarte a vivir más tiempo.
En lo referente a ejercicio cardiovascular, correr es un deporte único que ha perdurado durante milenios: la prueba olímpica más antigua (y la única en el pasado) consistía una carrera de velocidad conocida como stadion. Además, los beneficios prácticos se remontan a la prehistoria.
"Para cazar y sobrevivir, los humanos tuvieron que desarrollar la capacidad de correr hace millones de años, así que está arraigada en lo que somos como especie", afirma Alyssa Olenick, fisióloga del ejercicio del Anschutz Medical Campus de la Universidad de Colorado (Estados Unidos). "A lo largo de los siglos, se ha convertido en uno de los deportes más populares y accesibles del mundo, tanto para los atletas de élite como para la gente corriente", añade.
En la actualidad, el 13,8% de la población española asegura correr de forma habitual, según la encuesta sobre hábitos deportivos en España publicada este año por el CIS.
"En todos los grupos de edad, correr ayuda a mejorar la forma cardiovascular y a reducir la mortalidad general, a controlar el peso, a mejorar la densidad ósea y la fuerza y coordinación musculares, y a reducir el estrés y mejorar la salud mental", afirma Danielle Ponzio, cirujana ortopédica del Hospital Universitario Thomas Jefferson de Filadelfia (Estados Unidos) y coautora de una investigación relacionada con el running.
Aunque correr no es para todo el mundo (las personas con ciertas dolencias pueden necesitar ejercicios sin carga de peso, como la natación), es un deporte que beneficia a sus participantes tanto hoy como habría ayudado a los corredores en la antigüedad.
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Beneficios cardiovasculares y respiratorios sin parangón
El beneficio más estudiado del running es la mejora de la salud cardiaca. Lo consigue, en parte, haciendo del corazón "una bomba más fuerte y eficaz", afirma Allison Zielinski, cardióloga del Northwestern Memorial Hospital y codirectora del programa de cardiología deportiva de la Facultad de Medicina Feinberg de la Northwestern (ambas en Chicago, Estados Unidos). Un músculo cardiaco más fuerte, explica, mejora el gasto cardiaco, una medida científica de la cantidad de sangre que el corazón puede bombear en un minuto, que los profesionales sanitarios utilizan para medir la fuerza y la eficacia del sistema cardiovascular de un paciente.
Zielinski añade que correr también afecta al sistema nervioso autónomo (la red del organismo responsable de regular procesos fisiológicos involuntarios como la digestión y la respiración) al reducir la frecuencia cardiaca en reposo. Esto es importante porque los estudios demuestran que cada aumento de 10 latidos por minuto de la frecuencia cardiaca en reposo se asocia a un aumento del 16% del riesgo de mortalidad.
Esta mejora del rendimiento cardiovascular es una de las razones por las que los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades (CDC, por sus siglas en inglés) de EE. UU. consideran que correr es una actividad de "intensidad vigorosa", la máxima medida de ejercicio aeróbico establecida por la agencia sanitaria.
También se ha demostrado que correr mejora la circulación, provocando "cambios favorables en los vasos sanguíneos, como el aumento de la densidad capilar y la mejora de la reactividad endotelial, lo que se conoce como vasodilatación", explica Zielinski.
Las investigaciones demuestran que correr también mejora la capacidad y el rendimiento pulmonares. Esto se consigue, en parte, mejorando la velocidad máxima a la que se puede utilizar el oxígeno, una medida conocida como VO2 máx. Esta medida refleja la cantidad máxima de sangre rica en oxígeno que alguien puede bombear desde su corazón y entregar a sus músculos para impulsar el movimiento, dice Olenick.
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Vivir más y mejor
Esto tiene una relación directa con la mejora de la mortalidad por todas las causas, ya que "incluso un pequeño aumento del VO2 máx puede tener mejoras significativas en la salud a largo plazo", afirma Olenick. Pero es sólo uno de los muchos marcadores de longevidad asociados al running.
Un estudio histórico de 15 años de duración publicado en la revista Journal of the American College of Cardiology, por ejemplo, reveló que correr incluso entre cinco y 10 minutos al día se traducía en un aumento medio de la esperanza de vida de tres años. Duck-Chul Lee, coautor de la investigación y profesor de epidemiología de la actividad física en la Facultad de Ciencias Humanas de la Universidad Estatal de Iowa (EE. UU.), afirma que estos beneficios se logran, en parte, porque "correr reduce el riesgo de muchas enfermedades y afecciones, como las cardiopatías coronarias y la diabetes de tipo 2".
Otro estudio longitudinal descubrió que los corredores tenían una tasa de mortalidad un 39% menor y experimentaban menos discapacidad física que los no corredores. Correr también se ha asociado a una disminución de los niveles de colesterol LDL y a una mejora de la presión arterial.
La actividad es buena para el crecimiento muscular y el aumento de la densidad ósea, lo que es especialmente importante para las personas mayores. "A medida que envejecemos, tendemos a perder masa muscular y densidad ósea", dice Ponzio; "y el ejercicio con pesas como correr es una forma eficaz de contrarrestar estas pérdidas". De hecho, un estudio demuestra que las carreras de larga distancia, en particular, aumentan los marcadores biológicos de formación ósea.
Por estos y otros beneficios relacionados, "correr puede reducir el riesgo de desarrollar osteoporosis y artritis", afirma Austin "Ozzie" Gontang, psicoterapeuta clínico y director de la Clínica del Maratón de San Diego (EE. UU.).
Controlar el peso de forma saludable es otra ventaja para la calidad de vida asociada al running. Uno de los motivos es que correr incluso a un ritmo moderado de ocho kilómetros por hora (muchos corredores superan los 19 km/h) quema 590 calorías por hora en una persona de 70 kilos, lo que supone tanto o más que cualquier otra actividad física medida por los CDC, como nadar, levantar pesas, montar en bicicleta o jugar al baloncesto. "Correr es una poderosa herramienta para quemar calorías y es crucial para perder peso y mantenerlo", afirma Gontang.
En este sentido, también es útil que correr aumente el gasto energético y potencie el metabolismo, ya que ayuda al cuerpo a metabolizar las grasas y los carbohidratos, "tanto durante el ejercicio como después de comer", afirma Olenick. Del mismo modo, se ha demostrado que correr ayuda a regular el azúcar en sangre.
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Ventajas para la salud mental
Las ventajas del running para la salud mental no son menos llamativas. "Correr puede hacerse solo, pero a menudo tiene también un componente social, ya sea corriendo con un amigo o formando parte de un club de corredores o de una comunidad virtual", dice Karmel Choi, psicóloga clínica del Hospital General de Massachusetts y de la Facultad de Medicina de Harvard (Estados Unidos); "esto se suma a los beneficios emocionales al reducir el aislamiento y aumentar la sensación de apoyo y motivación".
La actividad también puede ser buena para la depresión. Choi señala un estudio reciente que encontró que los individuos con depresión que comenzaron a correr regularmente "se recuperaron a tasas similares a los que toman antidepresivos." Ha publicado una investigación de apoyo y señala que su equipo estima que si alguien cambiara sólo 15 minutos de estar sentado por 15 minutos de correr cada día, podría "reducir su riesgo de depresión hasta en un 26 por ciento." En parte, esto se debe a que se ha demostrado que correr libera "hormonas del bienestar, como las endorfinas y la dopamina, que se han relacionado con un mejor estado de ánimo, la reducción del estrés e incluso el 'subidón del corredor'", explica Choi.
Además de ayudar a sentirse mejor, correr se asocia a una mejora de la función cognitiva. "Correr puede potenciar la función cerebral mejorando la memoria y la capacidad de aprendizaje", afirma Gontang. Dice que esto ocurre porque correr aumenta el flujo sanguíneo al cerebro y estimula la producción de una molécula conocida como factor neurotrófico derivado del cerebro (BDNF, por sus siglas en inglés), "que favorece el crecimiento de nuevas neuronas y protege las células cerebrales existentes".
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Cómo dar el primer paso
Quizá lo más convincente de todo sea que participar en este deporte tiene un coste muy bajo y casi no existen barreras de entrada. "Correr puede parecer intimidante porque a veces parece que la gente necesita lo último en relojes o equipamiento o herramientas o zapatillas para participar, pero la gente puede empezar simplemente por una carretera o un sendero cercano, y a menudo con cosas que ya posee", dice Olenick.
Para empezar, empieza despacio y ve subiendo de nivel.
"Intenta que te resulte más fácil aumentar la actividad física en tu vida diaria y en el contexto de actividades cotidianas que ya realizas, como aparcar un poco más lejos del supermercado o subir por las escaleras en el trabajo", sugiere Rajesh Vedanthan, médico y científico especializado en salud de la población de la NYU Langone Health de Estados Unidos. A partir de ahí, sugiere caminar a paso ligero alrededor de la manzana antes de intentar trotar y luego correr.
Incluso después de habernos acostumbrado al movimiento, Lee sugiere alternar las vueltas de carrera con las de marcha o footing. También se recomienda adoptar una forma y una postura adecuadas. "Mantén la cabeza alta y mira hacia delante mientras corres para alinear la columna vertebral", dice Gontang. También asegura que es importante mantener los hombros relajados y los codos a 90 grados y "evitar las zancadas excesivas."
Establecer un horario para correr, buscarse un compañero (¡el perro de la familia cuenta!) y fijarse objetivos realistas y mensurables son otras formas de mantener la motivación y la responsabilidad. "También son importantes el tipo y el ajuste adecuados de las zapatillas", aconseja Ponzio.
A medida que vayas avanzando, sugiere que escuches a tu cuerpo, que evites hacer mucho demasiado rápido, y que varíes el entorno, el terreno y el destino. Y, siempre se puede ir un paso más allá: "Con el tiempo, apúntate a algunas carreras, ya que la adrenalina de formar parte de algo más grande con una comunidad de corredores afines es realmente muy especial. Hace que los corredores vuelvan a por más".
Este artículo se publicó originalmente en inglés en nationalgeographic.com.
