¿De verdad el "milagroso" caldo de huesos sirve para algo?

El caldo de huesos se está convirtiendo en uno de los pilares de muchas dietas. A menudo llamado "el milagro líquido" u "oro líquido" en redes sociales, el caldo de huesos supuestamente alivia el dolor articular, mejora la salud intestinal, promueve la elasticidad de la piel, y mucho más. Es un alimento básico en las dietas paleo y keto, y ahora incluso es posible comprar suplementos de caldo de huesos (en cápsulas o en polvo). El caldo de huesos aparece incluso en alimentos de alta gama para mascotas.

Dejando a un lado las modas, ¿merece el caldo de huesos tanto bombo y platillo? La respuesta depende de los beneficios para la salud que se busquen y de las pruebas científicas que empiecen a aparecer.

"El caldo de huesos ha combinado a la perfección la tradición ancestral con los valores modernos", afirma el científico de los alimentos Kantha Shelke, fundador y director de Corvus Blue LLC, una empresa estadounidense dedicada a la ciencia de los alimentos y al desarrollo de bienes de consumo envasados y miembro del Instituto de Tecnólogos de los Alimentos. "Durante milenios, esta esencia hervida de huesos ha sido un alimento básico en las dietas tradicionales de todo el mundo [y] venerada por sus propiedades nutritivas y curativas", añade.

Dicho esto, muchos de los beneficios modernos atribuidos al caldo de huesos son teóricos más que hechos respaldados por pruebas científicas, y la mayoría de los estudios sobre los beneficios para la salud se centran en ingredientes aislados dentro del caldo de huesos. "Creo que tiene más aureola de salud de la que merece", afirma Abbie Gellman, dietista diplomada y chef afincada en Nueva York (Estados Unidos). "Todo el mundo quiere una bala mágica o un superalimento. Para mí, son las frutas y las verduras, no el caldo de huesos", explica.

Pero algunas afirmaciones sí que están respaldadas por la ciencia. En los últimos años, investigaciones en animales han demostrado que el caldo de huesos tiene propiedades antiinflamatorias que disminuyen los síntomas de la colitis ulcerosa. Y un estudio publicado en un número de 2024 de la revista Journal of Food Science descubrió que el hialuronano y el sulfato de condroitina del caldo de huesos de pollo y verduras ralentizaban la progresión de la osteoporosis en experimentos de laboratorio.

Pero, ¿qué significa todo esto para tu salud? Esto es lo que sabemos.

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¿Qué es exactamente el caldo de huesos?

El caldo de huesos es una forma especial de caldo que se hace cociendo a fuego lento huesos de ternera, cordero, pollo, pavo o cerdo en agua durante 12 a 24 horas. El líquido resultante es rico en colágeno y proteínas, así como en micronutrientes.

Estos nutrientes son vitales para la salud. El colágeno proporciona estructura, soporte o fuerza a la piel, los músculos, los huesos y los tejidos conectivos, mientras que las proteínas son cruciales para construir y reparar los músculos, la piel y otros tejidos, así como para promover la función del sistema inmunológico, la regulación de la presión arterial, la salud ósea, la saciedad y el control del peso.

"Cuanto más tiempo hiervas los huesos y los mantengas en el caldo, más proteínas y colágeno obtendrás de ellos", afirma Julia Zumpano, dietista diplomada del Centro de Nutrición Humana de la Clínica Cleveland (Estados Unidos).

En cuanto a los micronutrientes, el caldo de huesos contiene aminoácidos (que son los componentes básicos de las proteínas), así como potasio, calcio, magnesio, fósforo, hierro, selenio, vitamina A y algunas vitaminas del grupo B, dice Zumpano.

Todos estos minerales y vitaminas son importantes para la salud, así como para diversas funciones corporales, aunque puedes obtener estos nutrientes en cantidades variables, dependiendo del caldo de huesos que consumas. "Depende de qué más hiervas con el caldo (hierbas, condimentos o verduras para realzar el sabor), así como del tipo de huesos y del tiempo de cocción", añade.

El caldo de huesos también es bajo en calorías, normalmente de 50 a 80 calorías por ración, la mayoría de las cuales son proteínas, dice Gellman.

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Los posibles beneficios para la salud del caldo de huesos

Hay razones para creer que el consumo de caldo de huesos podría ayudar con la salud intestinal y el microbioma intestinal mediante la protección de la barrera intestinal y la promoción de una mejor integridad intestinal, dicen los expertos. "El revestimiento del intestino ayuda a la digestión y, con el tiempo, puede debilitarse y provocar el síndrome del intestino permeable", explica Zumpano. Además, el consumo regular de caldo de huesos puede aliviar el malestar estomacal y ser útil contra la inflamación, añade.

Algunos de los minerales del caldo de huesos (como el magnesio, el hierro y el selenio) pueden ayudar a promover la función inmunitaria, junto con sus aminoácidos, como la arginina y el glutamato. "Si es invierno y quieres apoyar tu salud inmunológica, esto sería útil", dice Gellman.

Es más, consumir caldo de huesos "puede ayudar con los calambres musculares debido a los electrolitos que contiene, así como con la función nerviosa y muscular", añade Zumpano. "Y puede aliviar el dolor articular. Con la edad, las articulaciones pierden elasticidad. El colágeno del caldo de huesos ayuda a recuperar parte de esa elasticidad", continúa.

Pero existen dudas sobre hasta qué punto el colágeno del caldo de huesos ayuda realmente a restaurar el colágeno en el organismo. "El caldo de huesos es naturalmente rico en colágeno [pero] la evidencia científica sobre cómo el consumo de colágeno impulsa directamente la propia producción de colágeno del cuerpo es limitada", dice Shelke.

De hecho, en un estudio publicado en una edición de 2019 del International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, los investigadores analizaron muestras de caldo de huesos preparadas comercialmente y en laboratorio y descubrieron que es poco probable que el caldo de huesos proporcione concentraciones suficientes de precursores de colágeno (en forma de aminoácidos específicos) para apoyar la síntesis de colágeno en varios tejidos del cuerpo humano.

A pesar de estas advertencias, el consumo de caldo de huesos entra en la categoría de "no hace daño y puede ayudar". "No hay nadie que no se beneficie de él, dado que la mayoría de nosotros luchamos contra algún tipo de inflamación", afirma Zumpano.

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Cómo hacer o comprar el caldo de huesos más saludable

Puedes hacer caldo de huesos tú mismo en casa en una olla de cocción lenta o en el fogón. "El truco es asegurarse de que se cocina durante mucho tiempo para que todo el colágeno se absorba de los huesos", dice Gellman. "Debe estar gelatinoso cuando está en la nevera. Si no, es sólo caldo".

O bien, puedes comprar caldo de hueso envasado, sólo asegúrate de que se cocinó con huesos durante al menos seis horas; de lo contrario, también será sólo caldo. Algunas versiones comerciales pueden ser ricas en sodio, así que tenlo en cuenta si estás limitando tu consumo de sodio porque tienes hipertensión o una enfermedad renal, aconseja Gellman.  

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Independientemente de dónde y cómo se haga, el caldo de huesos puede calentarse y tomarse a sorbos en lugar de té caliente o incorporarse a sopas, guisos u otros platos. "Se conserva muy bien: se puede refrigerar o congelar", dice Zumpano.

Lo creas o no, el caldo de huesos también puede ser bueno para el planeta. "Es una forma estupenda de transformar partes del esqueleto animal (que podrían ser desechadas) en un producto sano y rico en nutrientes", dice Shelke, y por eso “el caldo de huesos gusta tanto entre quienes buscan tanto el bienestar como la responsabilidad medioambiental”.