¿Cómo de malos para la salud son realmente los aceites de semillas?

Es posible que hayas oído, ya sea en TikTok, Instagram o en cualquier podcast convencional,  que ciertos tipos de aceites de cocina derivados de semillas suponen una gran amenaza para tu salud y la del planeta.

En ese caso, ¿estaríamos hablando de que el aceite de oliva es la única opción que deberíamos tener en cuenta para cocinar? Además, está el espinoso asunto de la contaminación: si te preocupa el medio ambiente, es posible que hayas oído que debes evitar a toda costa el aceite de palma.

En lo que respecta a los riesgos para la salud, el verdadero problema, según muchos expertos, no son siempre los aceites en sí, sino los alimentos en los que se encuentran. Y en cuanto a qué aceite es el más sostenible, también se trata de un tema es complicado.

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Cómo el miedo al aceite de semillas se apoderó de Internet

Desde 2020, los aceites de semillas están en el punto de mira de blogueros e influencers del mundo de la alimentación debido a su supuesta toxicidad. Los críticos insisten en que lo que ellos llaman los “odiosos ocho” (aceites de colza (o canola), maíz, semilla de algodón, soja, girasol, cártamo, semilla de uva y salvado de arroz) causan inflamación y enfermedades.

Algunos influencers del ámbito de la salud han llegado a afirmar que las grasas de origen animal, como el sebo de vacuno, son alternativas más saludables y fáciles de digerir.

El debate sobre estos aceites y grasas llegó a un público más amplio después de que Robert F. Kennedy Jr. se convirtiera en el candidato del presidente electo Donald Trump para dirigir el Departamento de Salud y Servicios Humanos [el equivalente al Ministerio de Salud en Estados Unidos]. Kennedy ha llegado al extremo de afirmar que los estadounidenses están siendo “envenenados sin saberlo” por los aceites de semillas.

Como su nombre indica, los aceites de semillas se extraen de las semillas de una planta.

Los de girasol, colza o sésamo son aceites de semillas. En cambio, los aceites de oliva y aguacate se extraen de los frutos enteros de sus respectivas plantas.

Una de las preocupaciones de sus detractores es el uso de un hidrocarburo, llamado hexano, durante el proceso de producción.

Una vez que las semillas se han partido, cocido y secado, se bañan en hexano, que extrae gran parte del aceite. El hexano se obtiene del petróleo crudo y, cuando se inhala, puede provocar entumecimiento en manos y pies. Los estudios realizados en roedores demuestran que la exposición prolongada provoca daños nerviosos, pero las investigaciones aún no han demostrado riesgos a largo plazo para la salud humana. En España, su uso para productos alimenticios está regulado. 

La mayor parte del hexano presente en los aceites se recupera o se pierde por evaporación pero, a pesar de ello, todavía pueden quedar pequeñas cantidades. La Unión Europea establece un límite máximo de residuos de 1 miligramo de hexano por cada kilogramo de aceite de cocina. En Estados Unidos, en cambio, la lista de límites aceptables de hexano en los alimentos de la Administración de Alimentos y Medicamentos de EE. UU. (FDA, por sus siglas en inglés) no incluye los aceites de cocina.

Otra preocupación expresada por los detractores del aceite de semillas es la presencia de ácidos grasos omega-6, y en particular de ácido linoleico. Los aceites de semillas pueden contener entre 40 y 70 gramos de ácido linoleico por cada 100 gramos de aceite, mientras que el aceite de oliva suele contener menos de 10 gramos.

Los críticos argumentan que el problema del ácido linoleico es que puede metabolizarse en el organismo en ácido araquidónico, un ácido graso con efectos poco claros sobre la salud.

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¿Qué dice la ciencia?

Los aceites de semillas contienen cantidades más elevadas de ácidos grasos omega-6 que el aceite de oliva o de aguacate y, en particular, presentan proporciones más elevadas de omega-6 frente a omega-3, este último frecuentemente promocionado como el ácido graso “bueno”.

Sin embargo, el impacto de los ácidos grasos omega-6 en el cuerpo humano no está en absoluto establecido.

“Tenemos investigaciones que demuestran que no hay relación [entre el omega-6 y la inflamación], e incluso que, de hecho, el ácido araquidónico también es un bloque de construcción para los componentes que combaten la inflamación”, explica Judy Simon, nutricionista dietista registrada del Centro Médico de la Universidad de Washington (Estados Unidos).

De hecho, un importante estudio de 2017 descubrió que el aumento de la ingesta dietética de ácido linoleico no tiene un efecto significativo sobre la inflamación. Otros estudios han encontrado que el consumo de ácido linoleico está relacionado con un menor riesgo de enfermedad cardiovascular y diabetes tipo 2.

Además, la Asociación Americana del Corazón señala que “el cuerpo necesita” los ácidos grasos omega-6 y que ayudan a “reducir el colesterol malo, disminuyendo el riesgo de cardiopatías y accidentes cerebrovasculares.”

Y hay una montaña de pruebas que demuestran que las grasas insaturadas de los aceites son menos perjudiciales para la salud del corazón que las grasas saturadas del sebo de vacuno y la manteca de cerdo.

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¿Qué aceite es mejor para el planeta?

Dado que la producción puede variar drásticamente de un productor a otro, es difícil señalar un aceite o grasa como el más sostenible, pero los estudios destacan algunas tendencias generales.

El aceite de palma, aunque los cocineros caseros no suelen utilizarlo como ingrediente único, es omnipresente en alimentos envasados y jabones, y su producción ha provocado la destrucción de selvas tropicales y humedales vírgenes. Sin embargo, un estudio publicado en 2020 concluía que el aceite de coco era igual de insostenible, si no más, según algunos parámetros, y añadía que el público subestimaba en gran medida su impacto.

Además, existe una gran diferencia entre la producción ganadera y la agrícola: las emisiones de gases de efecto invernadero, el consumo de agua y la contaminación causados por el ganado superan con creces la huella de los cultivos vegetales.

Un estudio comparó cinco aceites vegetales populares, desde su cultivo hasta el proceso de producción.

Se descubrió que el aceite de colza (producido a partir de la planta de la colza y similar a especies como la mostaza y la col) tenía el menor impacto medioambiental global. En España, el aceite de colza tuvo un rechazo público muy importante desde principios de la década de 1980 a raíz de un envenenamiento masivo que afecto a decenas de miles de personas. Aun así, tras un cambio de nombre, sigue siendo un producto muy consumido.

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¿Qué aceites son más saludables?

Existen pocas dudas sobre la condición casi milagrosa del aceite de oliva" en cuanto a sus beneficios. La Fundación Española Española del Corazón, que habla de él en términos de "fuente inagotable de salud", nos ofrece una extensa lista de sus excelentes propiedades (aumento de los niveles de colesterol bueno y reducción del malo, control de la hipertensión arterial o reducción del riesgo de trombosis, entre otros).

Por su parte, la Asociación Americana del Corazón recomienda sustituir las grasas animales y los aceites vegetales tropicales (palma y coco) por aceites vegetales no tropicales.

Las investigaciones también han demostrado que el aceite de oliva contiene elevadas cantidades de polifenoles, un compuesto con propiedades antioxidantes. Y los estudios demuestran que los pasos adicionales que se dan para producir aceite de oliva virgen extra producen aceites de oliva con la mayor cantidad de polifenoles.

Pero los expertos dicen que las personas preocupadas deberían centrarse en el conjunto de su dieta.

“Estamos cocinando con estos aceites, no bebiéndolos”, dice Megan Hollendonner, dietista clínica del Centro Médico de los Hospitales Universitarios de Cleveland (EE. UU.).

Más importante aún, prosigue, es lo que cocinamos con ellos: como son baratos y versátiles, los aceites de semillas son los preferidos en la comida rápida y procesada, cuyo consumo sigue aumentando tanto en Estados Unidos como en España.

Estos alimentos ultraprocesados pueden dañar el organismo y el cerebro, y las investigaciones sugieren que son tan adictivos como el tabaco.  

El consumo de alimentos poco saludables, más que los aceites de semillas en concreto, es el verdadero problema de salud del que deben cuidarse los consumidores, dicen los expertos.

Simon afirma que, cuando le preguntan cuál es el mejor aceite, suele responder que, si puedes permitírtelo, opta por el de aguacate y el de oliva virgen extra, “porque son los más ricos en omega-3 y han demostrado tener grandes beneficios para la salud”.

Eso no significa, aclara, que otros aceites no sean saludables; y de hecho, dice que le ha “sorprendido” el nivel de oposición a los aceites de semillas.

En cuanto al sebo de vacuno: Simon señala que también contiene una forma de ácido linoleico, así como grasas saturadas poco saludables para el corazón.

Eric Decker, del Centro de Agricultura, Alimentación y Medio Ambiente de la Universidad de Massachusetts (EE. UU.), señala que tiene una diapositiva que muestra cómo las modas alimentarias vienen en ciclos, como lo demuestra el movimiento a favor de las grasas animales que una vez fueron populares y luego se rechazaron. Según él, esto es una consecuencia inevitable de no centrarse en el conjunto, sino en sus componentes.

“Cuando la gente habla de estar sano, debería hablar de dieta y estilo de vida. No deberían hablar de alimentos individuales, y mucho menos de los ingredientes de alimentos individuales”, dice Decker.

Después de todo, observa, “incluso el agua te matará si bebes demasiada”.