¿Qué pasa en nuestro cerebro cuando nos "desintoxicamos" de las redes sociales?

¿Crees que pasas demasiado tiempo mirando el móvil? No eres el único. El adulto español medio pasa unas dos horas al día en redes sociales, mientras que los adolescentes superan ese tiempo con holgura en plataformas como TikTok e Instagram.

A medida que los expertos advierten de las características adictivas de las redes sociales, más personas buscan formas de liberarse, como demuestra el aumento del 60% de las búsquedas en Google sobre “desintoxicación de las redes sociales” en los últimos meses en Estados Unidos, donde las cifras de uso son muy similares a las de España.

Pero, ¿supone realmente un cambio alejarse de las redes sociales? Los investigadores dicen que sí y lo cierto es que sus beneficios para el cerebro y el bienestar podrían sorprenderte.

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Efectos de las redes sociales en el cerebro

Muchos de nosotros sospechamos que pasamos demasiado tiempo en redes sociales, como demuestra el hecho de que Oxford University Press haya elegido “brain rot” [putrefacción cerebral] como palabra del año 2024. Pero encontrar la fuerza de voluntad para reducirlo no es tarea fácil, debido a la forma en que las redes sociales actúan sobre el sistema de recompensa de nuestro cerebro.

Anna Lembke, experta en medicina de las adicciones y autora de Dopamine Nation: Finding Balance in the Age of Indulgence [Nación Dopamina: Encontrando el equilibrio en la era de la indulgencia], explica que las personas pueden volverse adictas a los medios digitales igual que a las drogas. Basándonos en lo que sabemos sobre los efectos de las drogas y el alcohol en el cerebro, podemos deducir que se produce un proceso similar cuando consultamos las redes sociales: cada “me gusta”, comentario o vídeo de un gato simpático desencadena una oleada de dopamina, la sustancia química del cerebro que “nos hace sentir bien”.

Sin embargo, nuestro cerebro está diseñado para mantener un equilibrio general de dopamina, lo que Lembke describe como un mecanismo de equilibrio. El escroleo continuo acaba por alterar este equilibrio, lo que lleva al cerebro a compensarlo produciendo menos dopamina o ralentizando su transmisión. Con el tiempo, esto puede llevarnos a un estado de “déficit de dopamina”, en el que necesitamos estar más tiempo conectados para volver a sentirnos “normales”.

Según Lembke, poner “pausa” en este ciclo de dopamina inducido por las redes sociales puede permitir al cerebro restablecer las vías de recompensa y detener el tipo de consumo compulsivo excesivo que conduce a la “putrefacción cerebral”.

No hay una solución única cuando se trata de desintoxicarse de las redes sociales, dice Paige Coyne, coautora de un estudio sobre los impactos en la salud de una desintoxicación de dos semanas de las redes sociales en 31 adultos jóvenes. “El uso excesivo de las redes sociales puede significar cosas distintas para cada persona”, dice, y añade que la clave es fijarse objetivos realistas para reducir el consumo habitual de medios sociales. “Algunas personas pueden querer dejarlo por completo, mientras que otras pueden querer reducir a la mitad el tiempo que pasan en las redes sociales”.

Para ayudar a recablear las vías de recompensa del cerebro, Lembke recomienda abstenerse durante todo el tiempo que se pueda, idealmente al menos cuatro semanas. Pero incluso las pausas cortas han demostrado ser eficaces para mejorar la salud mental. Un estudio con 65 chicas de entre 10 y 19 años descubrió que tomarse un descanso de tres días de las redes sociales mejoraba su autoestima y su autocompasión, lo que se traducía en una menor vergüenza corporal.

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Cómo afrontar el abandono de las redes sociales

Tanto si decides dejar de utilizar las redes sociales durante unas semanas como si limitas su uso diario durante algún tiempo, probablemente los primeros días sean los más difíciles de superar, afirma Sarah Woodruff, coautora del estudio de desintoxicación de las redes sociales junto con Coyne.

Es de esperar que experimentes “síntomas de abstinencia”, como antojos o ansiedad, dice Lembke, ya que el cerebro se adapta a niveles más bajos de dopamina. Pero soportar estas sensaciones incómodas permite que las vías de recompensa de nuestro cerebro se reinicien y detengan el ciclo de ansia y consumo. Con el tiempo, los antojos cesarán y será más fácil pasar el día sin constantes descargas de dopamina. “A medida que pasaban los días, la gente se daba cuenta de que la desintoxicación era más fácil de lo que esperaban”, dice Woodruff. “Una vez que entraron en una rutina, la mayoría de la gente lo disfrutó”, añade.

Al final de las dos semanas de desintoxicación, en las que el consumo de redes sociales se limitó a 30 minutos al día, la mayoría de los participantes declararon beneficios para la salud mental, como una mayor satisfacción vital, una reducción de los niveles de estrés y una mejora del sueño en comparación con el periodo anterior al estudio.

Superar el bache puede ser más fácil si se unen fuerzas con uno o más compañeros de desintoxicación. En el estudio sobre chicas adolescentes, Tomi-Ann Roberts, profesora de psicología en el Colorado College (Estados Unidos), pidió a las participantes que se comunicaran entre ellas a través de un grupo de WhatsApp durante cada día del experimento para encontrar apoyo. “Descubrimos que las chicas experimentaban sentimientos de desconexión y miedo a perderse algo pero podían compartir su experiencia con otras, así que se sentían menos solas”, dice Roberts.

Además de reiniciar las vías de recompensa de nuestro cerebro, tomarse un descanso temporal de las redes sociales puede hacernos más conscientes de nuestra relación con las plataformas de medios sociales. “Podemos utilizar este tiempo para dar un paso atrás y ser más conscientes de qué es lo que hacemos [en las redes sociales] y si nos beneficia”, dice Woodruff. “Cosas como si consigo hacer todo lo que necesito en un día o si me estoy perdiendo la interacción cara a cara por culpa de las redes sociales”, explica.

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Usando las redes sociales con mesura

Después de un periodo de desintoxicación, es importante crear barandillas para evitar volver a caer en el consumo compulsivo excesivo, dice Lembke. “Recomiendo crear barreras físicas o mentales entre nosotros y las redes sociales”, dice. “Cosas como no guardar nuestro teléfono en el dormitorio o apagar las notificaciones”, explica.

Sustituir los golpes rápidos de dopamina por tipos de gratificación menos instantáneos también puede ayudar a mantener las vías de recompensa del cerebro en equilibrio. “Las fuentes saludables de dopamina suelen venir del trabajo previo”, dice Lembke, citando cosas como tocar un instrumento o cocinar. “Cuando realizamos acciones que requieren nuestra atención, nuestro cerebro liberará dopamina con cierto retraso, manteniendo el equilibrio general bajo control”, señala.

Por último, los expertos recomiendan programar periodos de desintoxicación de las redes sociales a lo largo del año para mantener un uso equilibrado de las mismas. “No podemos deshacernos de las redes sociales por completo; pero tomarnos un descanso de vez en cuando puede ayudarnos a reiniciar y hacer balance de cómo estamos usando estas plataformas y cómo nos hacen sentir”, dice Woodruff.