¿Todavía piensas que la creatina sólo es para los amantes del gimnasio? Descubre todos sus beneficios

No es necesario levantar pesas para disfrutar de los beneficios de la creatina. Aunque este suplemento es el preferido (desde hace décadas) de culturistas y atletas que quieren ganar músculo, la ciencia ha demostrado que hay vida más allá del gimnasio: nuevas investigaciones sugieren que la creatina también puede potenciar la memoria, mejorar el sueño y favorecer la salud mental.

"La creatina es uno de los suplementos más estudiados y eficaces que existen", afirma Abbie E. Smith-Ryan, profesora de fisiología del ejercicio en la UNC Chapel Hill (en Carolina del Norte, Estados Unidos). "No es mágica, pero funciona, y tiene múltiples mecanismos potenciales para producir efectos, por lo que cada vez se promociona más allá del ejercicio", añade Smith-Ryan.

Así que si habías descartado la creatina por considerarla una obsesión más propia de adictos al gimnasio, puede que haya llegado el momento de replanteártela. Esto es lo que nos dice la ciencia.

¿Qué es la creatina?

La creatina es un compuesto natural que produce nuestro cuerpo a partir de tres aminoácidos. El hígado, los riñones y el páncreas producen entre uno y dos gramos al día, y puede obtenerse la misma cantidad de alimentos ricos en proteínas, como la carne roja y los lácteos (medio kilo de ternera contiene unos dos gramos). Si sigues una dieta equilibrada, es probable que obtengas lo suficiente, pero para quienes carecen de proteínas animales, un suplemento de tres a cinco gramos puede ser de ayuda, dice Smith-Ryan.

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La mayor parte de la creatina se almacena en los músculos como fuente de energía, pero también alimenta el cerebro, el corazón y otros tejidos. “Una vez que entra en la célula, la creatina se convierte en fosfocreatina, que puede descomponerse rápidamente en ATP (trifosfato de adenosina), la principal moneda energética de la célula”, explica Scott Forbes, profesor asociado del departamento de estudios de educación física de la Universidad de Brandon, en Manitoba (Canadá).

A diferencia de la cafeína, que proporciona una sacudida a corto plazo, la creatina ayuda a mantener la energía a largo plazo. “Proporciona a los músculos un poco más de energía para que puedas entrenar un poco más duro, lo que conduce a mejores adaptaciones”, dice Forbes.

Pero los beneficios no terminan al concluir el entrenamiento. Según un estudio de 2024, suplementar con creatina reduce el daño muscular y mejora la recuperación después del ejercicio. “La creatina también actúa como antiinflamatorio y antioxidante, lo que puede ayudar a prevenir la degradación de las proteínas musculares y favorecer la síntesis proteica”, añade Smith-Ryan, permitiéndote acumular más volumen de entrenamiento.

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¿Cuáles son los otros beneficios de la creatina?

Cada vez que el cuerpo está bajo estrés, ya sea por ejercicio intenso, falta de sueño o tensión mental, las células necesitan energía extra, dice Forbes: ahí es donde entra en juego la creatina.

Según un estudio publicado en 2024 en Scientific Reports, una sola dosis de este suplemento puede mejorar el rendimiento cognitivo cuando se está cansado. Al aumentar las reservas energéticas del cerebro, ayuda a invertir los efectos del estrés celular provocado por la falta de sueño. Otro estudio de 2024 descubrió que la suplementación con creatina también puede mejorar la duración total del sueño. Algunos investigadores están estudiando incluso su potencial para ralentizar el deterioro cognitivo en adultos mayores.

“Si sientes que no puedes dormir o que tu cerebro no funciona, necesitas una ventaja adicional, y es entonces cuando la creatina tiende a ser más útil”, dice Smith-Ryan.

También puede ser una herramienta para tratar problemas de salud mental. Una revisión de 2023 descubrió que la creatina potenciaba los efectos de los antidepresivos y, según datos de la Encuesta Nacional de Salud y Nutrición en Estados Unidos, las personas que consumían más creatina en su dieta tenían menos riesgo de depresión.

Las mujeres, en particular, pueden beneficiarse de la creatina de formas que van más allá de la recuperación muscular. Las investigaciones sugieren que puede ayudar a contrarrestar la pérdida natural de densidad ósea que se produce con la edad, algo importante para las mujeres posmenopáusicas con riesgo de osteoporosis. También puede tener efectos protectores sobre los vasos sanguíneos, con dos estudios de 2024 en Clinical Nutrition ESPEN y Nutrients que relacionan la creatina con una mejora de la función cardiovascular.

¿Deberíamos tomar creatina?

Como cualquier suplemento, la creatina no es una panacea. Necesitas comer suficientes proteínas para que tu cuerpo cree creatina antes de empezar a tomar suplementos, dice Smith-Ryan. Aunque en general es segura, las personas con trastornos renales deben consultar antes a un médico. “La relación riesgo/beneficio de la creatina es buena: es barata, muy absorbible y no tiene efectos secundarios”, añade.

Una preocupación común es el aumento de peso, que se debe principalmente a la retención de agua en las células, lo que ayuda a la producción de energía, dice Smith-Ryan. “En una revisión reciente, descubrimos que, de media, se puede ganar algo menos de un kilo de peso”, dice Forbes. “La gente puede tener miedo de eso, pero mi opinión es que está mejorando tu composición corporal: estás perdiendo un poco de masa grasa y ganando músculo”.

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En cuanto al mito de que la creatina provoca la caída del cabello, Forbes, que ha realizado recientemente un estudio sobre el tema, “puede confirmar que la creatina no provoca la caída del cabello”, afirma.

Forbes y Smith-Ryan están de acuerdo en que la creatina puede beneficiar a personas de todas las edades y niveles de actividad. “Si eres alguien que duerme todo lo que puede y nunca tiene síntomas de ansiedad, depresión o niebla cerebral, probablemente no sentirás los efectos de la creatina, pero no conozco a ninguna de esas personas”, dice Smith-Ryan.

Para ver beneficios inmediatos, empieza con un “periodo de carga” en el que tomes cuatro dosis diarias de cinco gramos durante cinco días, dice Smith-Ryan; después, pasa a una dosis de mantenimiento, que es de unos cinco a 10 gramos diarios. Según Forbes, los científicos siguen investigando cuál es la mejor estrategia de dosificación para potenciar el cerebro, pero en una revisión de 2017 se observó una buena tolerancia a suplementos de hasta 30 gramos al día durante al menos cinco años.