¿Qué pasa en nuestro cuerpo cuando dejamos de consumir gluten?

El consumo de alimentos sin gluten se ha disparado en popularidad en la última década, impulsado por las afirmaciones de que la reducción del gluten conduce a una mejor salud. Y no parece que la tendencia vaya a frenarse, con una previsión de que el mercado mundial de alimentos sin gluten alcance los 14 000 millones de dólares en 2032.

Pero, ¿es una buena idea prescindir del gluten? Mientras que algunas personas se ven obligadas a suprimirlo por razones médicas, millones de otras han adoptado la dieta sin una necesidad clara. He aquí lo que dice la ciencia sobre el gluten, por qué se ha vuelto tan controvertido y qué le ocurre a tu cuerpo cuando dejas de comerlo.

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¿Qué es el gluten? ¿Debe evitarse?

“El gluten es una proteína que se encuentra en el trigo, el centeno y la cebada”, explica Melinda Dennis, dietista diplomada y coordinadora de nutrición del Centro para Celíacos del Centro Médico Beth Israel Deaconess de Boston (BIDMC, por sus siglas en inglés) de Estados Unidos. “Actúa como aglutinante en los alimentos, lo que significa que da estructura al pan y añade textura y sabor”, añade.

A pesar de su mala reputación, el gluten no es intrínsecamente nocivo. De hecho, el trigo (una fuente clave de gluten) está lleno de nutrientes beneficiosos para la salud. “Está repleto de proteínas, fibra, hierro y vitaminas”, dice Dennis. “El trigo integral, en particular, puede desempeñar un papel beneficioso en la dieta saludable para el corazón”.

Para la mayoría de la gente, no hay ninguna razón científica para suprimir el gluten, dice Ciaran Kelly, gastroenterólogo y director médico del Centro de Salud Nutricional del BIDMC. Sin embargo, algunas personas sí necesitan evitarlo.

“Los pacientes con enfermedad celíaca, un trastorno autoinmune, han desarrollado una reacción inmunomediada al gluten”, dice Kelly. “Si se exponen al gluten en su dieta, se producen lesiones y daños en el intestino delgado, por lo que son el grupo número uno de individuos que deben seguir una dieta sin gluten absolutamente estricta”.

Otros pueden tener sensibilidad al gluten no celíaca (SGNC), una afección en la que las personas experimentan molestias digestivas a causa del gluten pero no tienen el daño intestinal asociado a la enfermedad celíaca, dice Kelly. Por su parte, las personas alérgicas al trigo deben evitarlo, pero no necesariamente deben eliminar todos los alimentos que lo contengan, dice Kelly.

Las personas con síndrome del intestino irritable (SII) pueden ver mejoras en sus síntomas gastrointestinales con una dieta sin gluten, “aunque la mejora suele ser parcial y no completa”, dice Kelly.

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¿Por qué el gluten tiene tan mala fama?

Las etiquetas sin gluten no aparecieron en los alimentos envasados en Estados Unidos hasta 2014, cuando la Administración de Alimentos y Medicamentos de Estados Unidos (FDA, por sus siglas en inglés) comenzó a regularlas. De repente, productos que nunca contenían gluten (como el agua embotellada o las patatas fritas) empezaron a anunciar su ausencia, reforzando la idea de que el gluten era algo que había que evitar.

“Personal y profesionalmente, creo que es un efecto secundario del marketing alimentario”, afirma Janelle Smith, dietista diplomada de la División de Enfermedades Digestivas Vatche y Tamar Manoukian de la UCLA (EE. UU.), que también es celíaca.

A diferencia de la etiqueta “cardiosaludable”, la ausencia de gluten no es sinónimo de salud, sino simplemente de ausencia de un alérgeno. Sin embargo, las marcas ampliaron su mercado haciéndolo parecer beneficioso para todo el mundo, a pesar de que sólo el uno por ciento de la población mundial es celíaca.

El bombo mediático también influyó, dice Dennis. “No digo que todos los que aseguren no poder tomar gluten estén equivocados, pero creo que recibió demasiada atención mediática y se convirtió en una moda”.  

Un estudio de 2019 encontró pocas pruebas de que las dietas sin gluten reduzcan la inflamación asociada con otras afecciones autoinmunes, como la artritis reumatoide, o mejoren el rendimiento atlético.

El documento también señala que muchos casos autoinformados de intolerancia al gluten provienen de fructanos, carbohidratos fermentables que se encuentran en el trigo y que algunas personas luchan por digerir, dice Smith.

Además, para algunas personas gluten significa carbohidratos, dice Tricia Thompson, dietista y fundadora de Gluten-Free Watchdog: “Si lo que buscan es reducir su ingesta de carbohidratos, podrían pensar que una dieta sin gluten podría ser útil”.

Puede que no sepas que el gluten es una proteína que se encuentra en algunos cereales (trigo, cebada y centeno), pero no en todos. “Hay muchas versiones de pan, pasta, cereales de desayuno, pasteles y galletas ricas en carbohidratos y sin gluten”, dice Thompson.

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¿Sin gluten? Esto es lo que te podrías estar perdiendo

A pesar de su aura de rutina saludable, una dieta sin gluten no es necesariamente mejor y, en muchos casos, podría incluso ser hasta peor.

Un estudio de 2023 reveló que el pan sin gluten contiene menos proteínas y más grasas que el pan normal, mientras que otro de 2024 demostró que los productos sin gluten también contienen más azúcar y calorías. Un estudio de 2021 señaló que muchos productos sin gluten contienen menos fibra, menos proteínas y más grasas saturadas, carbohidratos y sal que sus homólogos normales. Además, un estudio de 2015 encontró que los alimentos envasados sin gluten (como pan, pasta y mezclas de harina) no tenían “beneficios predominantes para la salud.”

“Las cosas están mejorando, y las empresas están empezando a utilizar granos enteros sin gluten y alternativos en sus productos”, dice Dennis. “Pero a menudo, estos productos contienen predominantemente harinas refinadas, almidón de tapioca, almidón de patata, maltodextrina, todos estos rellenos” para ayudar a conservarlos e imitar la misma sensación en boca que las versiones con gluten.  

También carecen de los nutrientes enriquecidos que se encuentran en los productos de trigo normales. “Cualquier pan o cereal sin gluten va a tener mucho menos hierro y folato de lo que estás acostumbrado en tu dieta habitual”, dice Smith. “Mucha gente [que no toma gluten] tiene deficiencias de hierro y folato como resultado”.  

El Grupo de Intolerancia al Gluten informa de que las personas que siguen una dieta sin gluten a menudo no ingieren suficiente fibra debido a la falta de este nutriente en los productos sin gluten. “La fibra es realmente para nuestra salud intestinal y nuestra salud en general”, dice Smith.

La dieta sin gluten no es una buena dieta para perder peso, “sobre todo porque los alimentos procesados sustitutivos sin gluten tienden a ser ricos en grasas y calorías”, dice Kelly. “No es raro ver a pacientes en una dieta libre de gluten que están ganando peso a pesar de que no es lo que quieren”.

Dennis y Smith recomiendan combinar la dieta sin gluten con la dieta mediterránea para gozar de una salud óptima si, por el motivo que sea, no se consume gluten. “No se me ocurre ningún plan mejor que sea antiinflamatorio y rico en antioxidantes”, dice Dennis. “Es rico en fibra, está repleto de frutas y verduras y buenas fuentes de proteínas, y tiene fuentes mínimas de grasas saturadas”.  

¿Y si sospechas que el gluten te está enfermando? Consulta a un médico antes de eliminarlo, dice Kelly. De lo contrario, podrías eliminar la cosa equivocada, sin cosechar ningún beneficio real.