4 trucos para hackear nuestro reloj biológico a través de la comida

Coge todas las suposiciones que tienes sobre la alimentación, tíralas al cubo de la basura y tritúralas con los corazones de las manzanas y las pieles de las cebollas. ¿Por qué? Una suposición, en muchos casos, puede ser lo que te impide cambiar tu dieta, cambiar tu salud y, en efecto, cambiar tu vida.

Piensa en cuántas suposiciones haces ya sobre el horario de las comidas. Que si comes poco durante el día, puedes darte un festín en la cena. Que desayunar pechuga de pollo es una locura.

Algunos de los siguientes principios van en contra de tu forma de comer actual. El cambio no siempre es fácil, pero a medida que empieces a practicar la "crononutrición" (alinear sus hábitos alimentarios con su reloj interno) y a optimizar tu forma de comer en función de las circunstancias cambiantes de la vida diaria y de tu cuerpo, empezarás a sentirte mejor.

Y ésa será la inspiración para hacer de estas cuatro pautas la base de una nueva forma de comer.

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Pauta 1: Come con el sol

Una de las mejores maneras de empezar a orientar tus sistemas biológicos hacia la buena salud es limitar el periodo de tiempo en el que comes.

- Para maximizar la crononutrición, come sólo durante el día, o durante un periodo aproximado de 12 horas (o menos) cada día.

- Intenta alinear el momento en que comes con el momento en que tu cuerpo está preparado para comer. Tu cuerpo evolucionó para estar preparado para la comida durante el día. Y aunque la electricidad nos permite alargar nuestros días, tu cuerpo sigue queriendo que comas cuando brilla el sol y que ayunes cuando se pone. Esto no sólo tiene sentido si nos basamos en lo que sabemos sobre el ritmo circadiano, sino que los estudios realizados en animales e incluso en algunas personas han demostrado que comer sólo durante un periodo limitado de tiempo resulta muy beneficioso (esto no se aplica a quienes viven en climas extremos con días o noches largos).

La clave: Intenta ingerir tus calorías diarias mientras brille el sol dentro de un margen de 12 horas. Es decir, no comas por la noche (si te encuentras en una situación de emergencia nutricional, echa mano de unas crujientes verduras crudas).

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Pauta 2: Comer más más temprano y menos más tarde

Alrededor del 25 por ciento de las personas rara vez desayunan. Para los que lo hacen, suele ser un bocado rápido sobre la marcha. Todos hemos oído la doctrina de que "el desayuno es la comida más importante", pero muchos de nosotros no tenemos hambre por la mañana y las exigencias del día nos distraen. Empieza el día con comida cuando tu cuerpo sea menos resistente a la insulina y tu microbioma esté listo para comer. Y aunque es mejor comer temprano, también importa cómo comas a lo largo de todo el día.

- Desayunar: Unos cuantos ensayos aleatorizados de referencia examinan cómo afecta al peso desayunar frente a saltarse el desayuno. El mejor ensayo, realizado en la Universidad de Vanderbilt (Estados Unidos) en 1992, reunió a personas que normalmente desayunaban, así como a personas que normalmente se saltaban el desayuno, y las asignó al azar para que mantuvieran sus hábitos normales o cambiaran de equipo. El estudio descubrió que las personas que desayunaban eran menos propensas a picar y comían menos grasas a lo largo del día, aunque no tuvo ningún efecto sobre la pérdida de peso. Muchos estudios han demostrado que el azúcar en sangre aumenta o es irregular (lo que también es malo para la salud) a lo largo del día en las personas que se saltan el desayuno.

- Comer menos más tarde: No desayunar también significa que podrías comer más a última hora del día, y eso tiene desventajas. Un estudio realizó un seguimiento de más de 1200 personas durante seis años y descubrió que los que comían un mayor porcentaje de sus calorías diarias totales por la noche tenían un riesgo mucho mayor de desarrollar obesidad, síndrome metabólico e hígado graso en comparación con los que comían un porcentaje menor de sus calorías diarias totales a esa hora.

- Comer temprano frente a comer tarde: Un importante estudio de 2013 publicado en Obesity examinó el efecto del horario de las comidas en un plan de dieta hipocalórica para mujeres con sobrepeso. Las mujeres fueron asignadas a comer la mayor proporción de sus calorías al principio del día (en el desayuno) o al final del día (en la cena). Las que consumían más calorías en el desayuno perdieron más peso y centímetros de barriga al final del estudio de 12 semanas.

La clave: Tanto si es la comida más importante como si no, está claro que el desayuno debe ser la comida más importante del día o la segunda. Pero a veces no se dispone de mucho tiempo por la mañana. En ese caso, haz del almuerzo tu comida más importante. En conjunto, intenta ingerir tres cuartas partes de las calorías diarias entre el desayuno y la comida antes de las 14.00 h. El desayuno debe estar compuesto por hidratos de carbono complejos (no azúcar), proteínas y grasas insaturadas. Añadir proteínas reduce el apetito y la ingesta de alimentos a última hora del día.

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Pauta 3: Comer con constancia día tras día

Nuestros cerebros anhelan la novedad; ésa es una de las razones por las que a algunos nos entusiasman los alimentos nuevos y exóticos. Pero a nuestro cuerpo no le apetece esto hoy y aquello mañana (¡mira, un cruasán!), sino la constancia.

- Sigue un ritmo constante: Un interesante estudio examinó lo que ocurría con la glucosa y los lípidos en sangre de mujeres que comían o bien su dieta normal con una frecuencia regular o bien comidas y tentempiés con una frecuencia irregular durante 14 días. Las comidas irregulares provocaron un aumento de la resistencia a la insulina y de los niveles de colesterol LDL (malo). Otro estudio del mismo grupo descubrió que las personas que comían con regularidad quemaban más calorías después de las comidas y tenían menos colesterol total y LDL, así como menos resistencia a la insulina.

La clave: Intenta que todas tus comidas y tentempiés sean del mismo tamaño cada día. Una forma de hacerlo es automatizar la elección de alimentos. Come las mismas opciones en al menos dos comidas y dos tentempiés al día, para no tener que pensar en lo que es saludable.

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Pauta 4: Deja de estereotipar la comida

Si quieres maximizar tu salud comiendo en sintonía con tu ritmo circadiano, tienes que abandonar las normas sociales sobre qué alimentos corresponden a cada momento del día. Cuando empieces a cargar el día con comida, intenta replantearte qué constituye el desayuno y el almuerzo. En lugar de añadir calorías extra a primera hora del día con las habituales bombas de carbohidratos simples asociadas a estas comidas.

- Desayuna o almuerza: Lo ideal es que el desayuno y/o la comida contengan proteínas, grasas y cereales integrales. La cena debe ser ligera. La cena ideal es una ensalada u otras verduras de hoja verde. Recuerda que su cuerpo es más resistente a la insulina por la noche, por lo que debes evitar los carbohidratos simples en la cena. En su lugar, toma verduras y proteínas ricas en fibra. La fibra puede ayudarte a sentirte saciado durante más tiempo, para que no tengas la tentación de comer al anochecer.

La clave: Planifica tus comidas de modo que las más copiosas sean las dos primeras del día, y cena algo más ligero: una ensalada con una pequeña porción de proteínas, por ejemplo.