¿Qué alimentos estimulan el desarrollo cerebral en niños?

Todo el mundo ha oído que comer zanahorias es bueno para la vista o que la leche rica en calcio es buena para los dientes y los huesos. Pero ¿y para el cerebro?

«Desde la perspectiva de una neurocientífica, la comida es importante para la salud del cerebro, porque los cerebros funcionan literalmente con nutrientes», explica Lisa Mosconi, directora de Weill Cornell Women’s Brain Initiative y autora de Brain Food: The Surprising Science of Eating for Cognitive Power.

Los cerebros necesitan nutrientes diferentes a medida que crecen y la segunda infancia es una etapa particularmente importante para el desarrollo, el crecimiento y la salud del cerebro.

«Incluso en los primeros años de vida, el cerebro genera neuronas a la velocidad de la luz», explica Mosconi, que también es neurocientífica. «El cerebro de un bebé tiene más neuronas que estrellas en la Vía Láctea».

En total, se han descubierto unos 45 nutrientes fundamentales para la salud cerebral, entre ellos las proteínas, el zinc, el hierro, la colina, el folato, el yodo, la vitamina A, la vitamina D, la vitamina B6, la vitamina B12 y los ácidos grasos omega 3.

Por supuesto, las palabras «folato» y «colina» no hacen precisamente la boca agua—y menos a los niños—, así que lo ideal es darles alimentos que contengan de forma natural una gran cantidad de nutrientes beneficiosos. Además de los alimentos de esta lista, puedes añadir al menú copos de avena, frutos secos, cítricos, legumbres y verduras de colores diferentes.

«Empezar pronto es fundamental», afirma Claire McCarthy, pediatra del Boston Children’s Hospital y profesora adjunta de pediatría en la Facultad de Medicina de Harvard. «Si lo único que conoce un niño son alimentos sanos, será menos propenso a pelearse con sus padres a la hora de comer».

Si te centras en unos pocos grupos de alimentos y experimentas con formas nuevas de prepararlas, potenciar el desarrollo cerebral de toda la familia será más fácil de lo que crees.

Frutas del bosque

Por qué importan: Las frutas del bosque más comunes, como los arándanos y las moras, están repletas de vitamina C y, aunque muchos asocian ese nutriente con el sistema inmunitario, el cerebro también lo necesita. Mosconi explica que la vitamina C es un antioxidante, es decir, que desempeña un papel crucial a la hora de neutralizar radicales libres naturalmente presentes que pueden dañar el ADN y las células.

También es importante para la formación de neurotransmisores, las sustancias químicas empleadas para comunicar información en el sistema nervioso». Sin suficiente vitamina C, la integridad de muchos tejidos corporales, incluso los del cerebro, empieza a debilitarse.

Las frambuesas, las cerezas, las moras y las bayas de goji. Las frutas del bosque también poseen una buena mezcla de azúcares naturales y fibra, que es importante para el aparato digestivo.

Cómo introducirlas en la dieta de los niños: Es probable que las frutas del bosque sean las más fáciles de la lista, pero si quieres innovar un poco, Mosconi recomienda bañar las frutas en yogur o chocolate negro, que también tiene beneficios para el cerebro gracias a un aminoácido esencial llamado triptófano. También puedes congelarlas y batirlas con un toque de zumo de limón y miel para hacer sorbete.

Ciruela

Por qué importa: Esta fruta, ya sea fresca o desecada, es una buena fuente de triptófano, un aminoácido esencial vinculado a un neurotransmisor llamado serotonina, que puede contribuir a regular el estado de ánimo. El triptófano también ayudará a los niños a dormir por la noche, cuando nuestros cerebros descansan y se reparan. Otros alimentos que contienen triptófano son chía y el cacao crudo, el ingrediente del chocolate negro.

Cómo introducirla en la dieta de los niños: Con una combinación deliciosa de dulzura y acidez, el puré de ciruelas puede ser uno de los primeros alimentos sólidos de tu bebé.  A medida que los niños crecen, las ciruelas enteras son una buena alternativa como postre. O también puedes cortar las ciruelas a la mitad y untarlas con mantequilla de cacahuete, un aperitivo sano repleto de fibra y proteína.

Batata

Por qué importa: Si hubiera un alimento en el que centrarse para la salud cerebral de los niños, serían las verduras de hoja verde, según Mosconi, cuyo último libro se llama The XX Brain: The Groundbreaking Science Empowering Women to Maximize Cognitive Health and Prevent Alzheimer's Disease. Pero, siendo sincera, «los niños no se las comen». En lugar de eso, ¿por qué no darles un tubérculo que tiene un sabor dulce natural, es increíblemente versátil y está lleno de otro antioxidante, la vitamina A? Esta vitamina esencial es importante para la salud cerebral en general, pero un déficit severo puede dificultar el desarrollo y el funcionamiento del sistema nervioso central.

Cómo introducirla en la dieta de los niños: Puedes hacerlas puré, asarlas, freírlas, cocinarlas a la parrilla y meterlas en tartas o sopas. Las posibilidades son infinitas.

Pescado

Por qué importa: Más de la mitad del cerebro está compuesto de grasa, lo que debería significar que todos los lípidos desempeñarían un papel importante en la salud neurológica, evidentemente. Pero el tipo de grasas que consumas importa. Por ejemplo, un tipo de omega 3 conocido como ácido docosahexaenoico (DHA, por sus siglas en inglés) es importantísimo para construir células nerviosas. Mosconi señala que estas células son responsables del crecimiento y el desarrollo de un cerebro sano, así como de las habilidades de aprendizaje. Para consumirlo, «lo fundamental es el pescado graso de agua fría». Algunos de los pescados con más DHA son el salmón, la caballa, la anchoa, la sardina y el arenque.

Cómo introducirlo en la dieta de los niños: Mosconi, que tiene una hija pequeña, suele preparar su propia versión de los «palitos de pescado». Primero mete un filete de pescado en un cuenco con huevo batido y después lo reboza en un cuenco con pistachos y almendras picadas, pan rallado y sal. A continuación, lo saltea en aceite de coco o aceite de oliva virgen extra. Por supuesto, si tus hijos no son aficionados al pescado, puedes ayudarlos a acostumbrarse al sabor con lo que ofrezca la sección de congelados. McCarthy señala que la tilapia y el bacalao también tienen ácidos grasos saludables.

Y tiene un consejo más: los padres y madres tienen que comer lo mismo.

«Los niños observan a sus padres y madres y aprenden de ellos», explica McCarthy. «Si quieres que tus hijos coman alimentos beneficiosos para el cerebro, tú también tienes que comerlos».