¿Cómo evitar el jet lag?

Si te subes a un avión que cruza varios husos horarios, puedes acabar con lo que los científicos llaman disritmia circadiana (también conocida como jet lag). Se trata de un trastorno temporal del sueño en el que el reloj interno de tu cuerpo no está sincronizado con las señales horarias de tu destino: la luz, la oscuridad de la noche, la hora de las comidas.

También es la razón por la que puedes quedarte dormido durante la comida de tu primer día en Tokio o ser incapaz de conciliar el sueño las dos primeras noches de unas vacaciones en México. "Tenemos un ritmo natural en nuestro cuerpo, y está bastante bien establecido", dice Vivek Jain, director del Centro de Trastornos del Sueño de la Universidad George Washington (Estados Unidos).

Pero el jet lag no tiene por qué arruinar el viaje. "Si lo planificas, puedes hacer la mayor parte de la aclimatación a tu destino unos días antes", dice W. Chris Winter, neurólogo y autor de La solución del sueño: Por qué tu sueño se rompe y cómo arreglarlo.

Puedes utilizar la exposición a la luz, el sueño, las siestas estratégicamente programadas, los tentempiés y la cafeína para adaptarte a tu nueva zona horaria. También existen innovaciones científicas recientes, desde aparatos de alta tecnología hasta productos farmacéuticos más seguros, que pueden añadirse a tu arsenal para saber cómo prevenir el jet lag.

Esto es lo que sugieren los expertos para ayudarle a adaptarse a un nuevo horario en poco tiempo.

(Relacionado: Seis consejos para que tu próximo viaje a la playa sea más sostenible)

No tengas miedo a la oscuridad

Bloquear la luz es fundamental para conciliar el sueño en el avión (un antídoto probado para evitar el jet lag en los vuelos nocturnos). Si tu destino está a varias horas de distancia, usa gafas de sol hasta que estés listo para dormir, y luego ponte un antifaz para dormir. Cuando el cerebro percibe la oscuridad, empieza a producir melatonina, la sustancia química que inicia el sueño.

Ponte cómodo

Un estudio alemán de 2021 descubrió que preocuparse por tener jet lag lo empeora. Por lo tanto, si crees que una determinada rutina o elemento te ayudará a quedarte dormido, puede que funcione.

Utiliza todas las herramientas que puedas para hacer tu viaje más agradable y silencioso. "Básicamente, cualquier cosa que puedas hacer para estar lo suficientemente cómodo para dormir puede tener un efecto placebo muy fuerte", dice Jamie M. Zeitzer, codirector del Centro para el Sueño y las Ciencias Circadianas de la Universidad de Stanford.

Eso podría significar una almohada, ya sea una tradicional en forma de C o un modelo más nuevo y envolvente como la Trtl o la Ostrich, que se asemejan a bufandas acolchadas para el cuello y ofrecen un soporte de 360 grados para la cabeza. También merece la pena probar una hamaca para los pies en el avión (engánchala debajo del asiento de delante), diseñada para aliviar la presión en las piernas y la espalda durante un vuelo largo.

Añade auriculares con cancelación de ruido o tapones para los oídos para preparar el terreno para el sueño. Los tapones de silicona, que se moldean para formar un sello sobre los orificios de los oídos, son más cómodos que los de espuma de toda al vida. 

(Relacionado: Mujeres que viajan solas comparten sus consejos)

Duerme con ella

Tomar melatonina, que también produce el cuerpo de forma natural, puede ayudarte a dormir durante el vuelo o en una nueva zona horaria. La melatonina está disponible sin receta, pero los expertos recomiendan consultar al médico antes de usarla. A diferencia de los fármacos para dormir de venta con receta, no te sedará durante horas.

Los expertos no se ponen de acuerdo sobre el uso de fármacos para dormir durante un vuelo o para calmar el insomnio una vez que se ha llegado. Existen pastillas para dormir de venta libre (como la Dormidina) que funcionan con succinato de doxilamina, un antihistamínico o Zolpidem, que es un sedante o hipnótico.

Ambos tipos de fármacos conllevan riesgos de deterioro mental y aturdimiento, sobre todo si se toman con alcohol, como hacen algunos viajeros, en contra de las advertencias de la receta. El Zolpidem puede crear adicción si se consume con regularidad. "Pero no creo que el Zolpidem sea malo si la gente lo toma según lo prescrito", dice Zeitzer. "Es peor que la ansiedad te impida dormir y que eso te arruine el viaje".

Una nueva clase de fármacos para el insomnio, los antagonistas duales de los receptores de la orexina, bloquean el receptor del cerebro que ayuda a mantener la vigilia, especialmente por la noche. A diferencia de los sedantes, los llamados DORAs no te obligan a perder la conciencia y no se consideran adictivos, por lo que los investigadores creen que el sueño que proporcionan es mucho más cercano a lo normal. 

Despiértate (y toma cafeína) en un lugar nuevo

Intenta reservar un vuelo que aterrice durante el día, ya que salir a la luz del sol ayuda a reajustar el reloj corporal. "Te hace arrancar mucho más rápido", dice la entrenadora del sueño Christine Hansen, con sede en Luxemburgo.

Si el avión aterriza por la mañana o a primera hora de la tarde, una dosis de cafeína puede ayudar a aclimatarte. Lo mismo puede ocurrir con una comida a la hora habitual en tu destino. 

(Relacionado: Planificar un viaje puede ser beneficioso para la salud mental)

Planifica con antelación

Puedes minimizar el jet lag ajustando la hora de acostarte, la exposición a la luz y la ingesta de cafeína unos días antes del viaje. Las aplicaciones para teléfonos inteligentes Timeshifter y StopJetLag generan horarios personalizados antes del viaje y dan consejos sobre las mejores horas del día para volar.

A principios de 2023, los viajeros dispondrán de una nueva herramienta que les ayudará a "preajustarse" a los nuevos husos horarios. El antifaz Lumos Smart Sleep Mask, desarrollado a partir de las investigaciones de Zeitzer, emite destellos específicos de luz de baja intensidad mientras duermes. Se utiliza la noche anterior a un vuelo y la primera noche en el lugar de destino. Al parecer, esto hace que el reloj interno se adelante de tres a cuatro horas por noche (en lugar de la hora habitual por día).