¿Cuál es el secreto del éxito de la dieta mediterránea?

En España nos tenemos bien aprendida una lección que, para muchas personas en el mundo, sigue siendo desconocida. Exótica: la dieta mediterránea es una maravilla. Pero es que además, estudios científicos recientes apuntan a que también es la que menor impacto ambiental tiene.

Aunque no seas fan del hummus, del tabulé o de las aceitunas, merece la pena darle una oportunidad a la dieta mediterránea porque, cuando se trata de jerarquizar patrones de alimentación saludable, nuestra tan característica alimentación aparece constantemente en la parte superior de todos los ránkings.

En 2023, U.S. News and World Report la clasificó como la número 1 en general, además de darle el primer puesto como la mejor dieta para comer sano y por ser la mejor dieta basada en plantas. Es deliciosa y nutritiva, y su consumo se asocia a diversos beneficios para la salud. Además, es fácil de seguir y sostenible a largo plazo. Y no hace falta vivir en un país mediterráneo ni salir de casa para seguir la dieta o aprovechar sus beneficios.

"Parece ser el donante universal de amor (tiene alimentos reales, predominantemente vegetales) y placer", afirma David Katz, especialista en medicina preventiva, ex presidente del Colegio Americano de Medicina del Estilo de Vida y coautor de How to eat [Cómo comer]. Recoge los fundamentos de la nutrición integral, nos saca del ámbito de las soluciones rápidas y nos lleva al ámbito del estilo de vida. La dieta mediterránea ha funcionado durante generaciones y funciona durante toda la vida".

También se asocia a una mayor longevidad: en un estudio publicado en una edición de 2023 de JAMA Internal Medicine, los investigadores compararon los efectos de la adherencia a varios patrones de alimentación saludable y descubrieron que las personas que seguían de cerca una dieta mediterránea a largo plazo tenían un riesgo casi un 20 por ciento menor de morir prematuramente por cualquier causa durante un período de 36 años.

"Enfermedades crónicas como las cardiovasculares, el cáncer, la diabetes de tipo 2, las neurodegenerativas y las respiratorias son las principales causas de muerte", señala Katz. "Si se reduce el riesgo de estas enfermedades crónicas, es probable que se viva más tiempo. La dieta mediterránea aumenta la vitalidad y [ayuda a prevenir] las enfermedades crónicas que acortan nuestra vida".

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Origen de la dieta mediterránea y sus alimentos básicos

La dieta mediterránea se remonta a la década de 1950, cuando Ancel Keys, un fisiólogo de Minnesota (Estados Unidos), tuvo la idea del Estudio de los Siete Países. El estudio reunió a un equipo de investigadores para estudiar la relación entre la dieta, otros factores del estilo de vida y las enfermedades cardiovasculares en Estados Unidos, Italia, Grecia, Finlandia, Países Bajos, la antigua Yugoslavia y Japón.

Además de hallar vínculos entre los patrones dietéticos de las personas, sus niveles de colesterol en sangre y su riesgo de cardiopatía coronaria, los investigadores también descubrieron que quienes vivían en determinados países ribereños del mar Mediterráneo presentaban tasas más bajas de enfermedades cardiovasculares y mortalidad prematura por cualquier causa que los participantes que vivían en otras zonas.

Lo que estas regiones también tenían en común: los habitantes de Grecia, Italia y otros países mediterráneos consumen dietas ricas en alimentos predominantemente vegetales. Los alimentos básicos incluyen cereales integrales, frutas, verduras, alubias, legumbres, frutos secos, semillas, hierbas, especias y grasas saludables como el aceite de oliva virgen extra. Se recomiendan cantidades moderadas de proteínas magras (como pescado, marisco y aves de corral), así como huevos, productos lácteos como el yogur y vino (tinto, en particular, con las comidas). Por el contrario, las carnes rojas y los dulces deben consumirse con menos frecuencia. Con el tiempo, este patrón de alimentación saludable pasó a conocerse como dieta mediterránea.

"Se trata de una dieta equilibrada, cuyos principios son sencillos y no excluyentes, algo que mucha gente aprecia", afirma Keith Ayoob, dietista en Estados Unidos y profesor asociado emérito de pediatría en la Facultad de Medicina Albert Einstein.

De hecho, este patrón de alimentación saludable es intrínsecamente flexible. "La dieta mediterránea contiene elementos saludables de todos los grupos de alimentos: cereales integrales, que son hidratos de carbono o carbohidratos complejos, grasas saludables como el aceite de oliva y los ácidos grasos omega-3, y proteínas magras", señala Nieca Goldberg, cardióloga y profesora asociada de medicina en la Facultad de Medicina Grossman de la Universidad de Nueva York (EE. UU.). "En la dieta hay para todos los gustos".

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Mejorar la salud cerebral

Una de las razones por las que la dieta mediterránea se considera la mejor es que se encuentra entre los planes alimentarios más estudiados en lo que se refiere a beneficios para la salud. Las investigaciones han descubierto que seguir una dieta de estilo mediterráneo se asocia a un menor riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, diabetes de tipo 2, enfermedades respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica y enfermedades neurodegenerativas (como el Alzheimer y el Parkinson).

Además de ayudar a prevenir las enfermedades neurodegenerativas, se ha descubierto que la dieta mediterránea reduce el riesgo de deterioro cognitivo relacionado con la edad. En un estudio publicado en el número de 2022 de la revista JAMA Network Open, los investigadores estudiaron los efectos a lo largo del tiempo de una adherencia alta o baja a la dieta mediterránea entre más de 6300 adultos hispanos de mediana edad o mayores: aquellos que se adhirieron estrechamente a la dieta tuvieron una mejor cognición general y un menor nivel de deterioro del aprendizaje y la memoria durante siete años, en comparación con aquellos con un bajo nivel de adherencia.

"Ciertos nutrientes presentes en estos alimentos, como los antioxidantes y los ácidos grasos omega-3, tienen efectos protectores sobre las células cerebrales", explica Lisa Mosconi, neurocientífica y directora del Programa de Prevención del Alzheimer de Weill Cornell Medicine. "Las investigaciones sugieren que la adherencia a la dieta mediterránea se asocia con un mayor volumen cerebral y una menor tasa de atrofia cerebral, que son marcadores de un envejecimiento cerebral más saludable". Y estudios recientes demuestran que, al actuar simultáneamente sobre múltiples mecanismos, la dieta mediterránea puede prevenir la muerte celular y restaurar la función de las neuronas dañadas.

"La dieta mediterránea se ha asociado con varios beneficios para la salud mental, como la mejora del bienestar mental, incluyendo tasas más bajas de ansiedad, depresión y mejor estado de ánimo general", señala Mosconi.

En otro estudio realizado a principios de este año, los investigadores compararon los efectos en el estado de ánimo de 333 participantes sanos de varios patrones de alimentación basados en plantas y descubrieron que los que seguían una dieta mediterránea tenían un estado de ánimo más positivo.

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Menor incidencia del cáncer

Mientras tanto, seguir una dieta mediterránea se ha relacionado con una menor incidencia de varias formas de cáncer, en particular, cáncer colorrectal, cáncer de mama, cáncer gástrico, cáncer de hígado, cáncer de cabeza y cuello, y cáncer de próstata.

"También se ha asociado a una menor recurrencia entre los supervivientes de cáncer", afirma Nathan Berger, profesor de medicina, bioquímica, oncología y genética de la Facultad de Medicina de la Universidad Case Western Reserve de Cleveland (Estados Unidos). "Aunque nunca es tarde para poner en práctica un estilo de vida saludable, los beneficios de la dieta mediterránea se han asociado clásicamente a su práctica durante toda la vida".

Estas son algunas de las muchas razones por las que la dieta mediterránea ha resistido el paso del tiempo. "No es una dieta de moda: no promete perder peso en quince segundos", afirma Goldberg.

Aunque la pérdida de peso no es uno de los objetivos de la dieta mediterránea, un estudio publicado en 2022 en la revista Nutrition Research descubrió que los adultos que perdían una cantidad considerable de peso tenían más facilidad para mantenerlo un año después que los que seguían otros patrones dietéticos.

Incluso entre las personas que no pierden peso, la dieta mediterránea puede mitigar algunos de los riesgos relacionados con el sobrepeso, como la enfermedad del hígado graso no alcohólico.

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Reducir la inflamación y aumentar la sensibilidad a la insulina

La dieta mediterránea es rica en agentes antioxidantes y antiinflamatorios, como grasas insaturadas, vitaminas C y E, ácido fólico y fitoquímicos (compuestos vegetales beneficiosos para la salud), como carotenoides, polifenoles, licopeno y flavonoides. Esto es importante porque "muchos de los procesos que intervienen en el envejecimiento y en la incidencia y progresión de las enfermedades, especialmente en las sociedades occidentales, están mediados por la inflamación y el estrés oxidativo", señala Berger.

En general, "la dieta es un factor determinante de nuestros estados inflamatorios, y la inflamación se considera el denominador común de todas las enfermedades importantes", añade Katz. Esto es cierto, dice, tanto directa como indirectamente, porque la dieta mediterránea aumenta el crecimiento de bacterias beneficiosas en el intestino, lo que reduce la inflamación, según una investigación que aparece en el número de mayo de 2023 de la revista Nutrients.  

Además, varios componentes alimentarios de la dieta mediterránea (como las grasas mono y poliinsaturadas, la fibra y los fitoquímicos de los productos) pueden tener un efecto positivo en la sensibilidad a la insulina. Y cada vez hay más pruebas de que la dieta mediterránea tiene un efecto hipolipemiante, protege contra la agregación plaquetaria (que puede provocar coágulos sanguíneos) y modifica las hormonas y los factores de crecimiento que intervienen en el desarrollo del cáncer.

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Buena para el ser humano y el planeta

Muchos expertos creen que la dieta mediterránea es la dieta óptima para la mayoría de las personas porque es rica en micronutrientes y macronutrientes, y tiene propiedades antiinflamatorias y antioxidantes.

También es buena para el planeta. "Está claro que comer más plantas, y no animales, deja una huella medioambiental menor y genera menos residuos", afirma Katz.

Además de utilizar menos agua, tierra y fertilizantes que las dietas basadas en animales, la dieta mediterránea reduce las emisiones de gases de efecto invernadero, como el dióxido de carbono y el óxido nitroso, que contribuyen al cambio climático. De hecho, un estudio publicado en un número de 2023 de la revista Nutrients descubrió que, entre las principales dietas modernas, la mediterránea y la vegana son las que tienen un menor impacto ambiental.

En definitiva, la dieta mediterránea "no sólo es saludable para ti", dice Goldberg, "sino también para el planeta".